Crea una mentalità fitness vincente con queste strategie

by Il dottor Alex Jimenez | Esercitare, Fitness

Per le persone che si sentono demotivate ad allenarsi e ad esercitarsi, lo sviluppo di una mentalità di fitness può aiutare a migliorare e mantenere la motivazione?

Motivazione della mentalità fitness

Imparare a fare esercizio come parte di una regolare routine di allenamento può avere un impatto significativo sulla salute e sul benessere. All'inizio, gli individui sono tutti coinvolti, ma col passare del tempo, i blocchi mentali possono interferire con la motivazione all'allenamento. Essere flessibili con se stessi e con gli obiettivi di fitness/salute fa parte del processo e superare i blocchi mentali è fondamentale per mantenere la motivazione. Si tratta di creare una mentalità di fitness per mantenere la fiducia e la motivazione e godere dei benefici di un esercizio fisico regolare.

Sentirsi stanco

Quando si sentono stanchi, le persone dovrebbero chiedersi se si tratta di stanchezza fisica o mentale. Se l’esaurimento non è dovuto alla mancanza di sonno, a una malattia o a un lavoro fisicamente impegnativo, è più che probabile che si tratti di stanchezza mentale. L'esaurimento mentale può spesso essere percepito a livello fisico e una cura consigliata è l'attività fisica. Spesso, una volta che un individuo inizia ad allenarsi e supera la fatica mentale, si sente meglio. (Juriena D. de Vries et al., 2016) L'attività fisica regolare può aumentare i livelli di energia e lasciare il corpo meno affaticato. (Bryan D. Loy et al., 2013) Tuttavia, le persone devono assicurarsi che vi sia ampio tempo di recupero per riparare e ripristinare il corpo dopo l'allenamento.

Parlare di sé

A volte c'è una vocina che dice di prendersi un giorno libero o di eseguire un allenamento più semplice. Va bene essere flessibili, ma la maggior parte delle volte le persone devono essere pronte a resistere alle voci che dicono di saltare l'allenamento e rimanere motivate.

Rimuovere gli ostacoli

• Rimuovere gli ostacoli che possono distrarre dall'esercizio.
• Tieni pronta l'attrezzatura per l'allenamento e programma il tempo di allenamento in modo da non avere ripensamenti.
• Se lo spazio limitato è un problema, trova attrezzature compatte come una corda per saltare senza fili che non richieda molto spazio.

Non consentire il controllo del rilassamento

• Le persone che intendono allenarsi dopo la scuola o il lavoro non dovrebbero andare a casa, sedersi e rilassarsi guardando la TV prima di allenarsi.
• Le persone che potrebbero aver bisogno di una transizione per allenarsi dovrebbero provare qualcosa di delicato ma attivo, come lo stretching o un lavoretto leggero.
• Le persone che si allenano al mattino dovrebbero indossare immediatamente i propri indumenti da allenamento, in modo da non avere dubbi e poter continuare l'allenamento.
• Ricorda a te stesso le ragioni per cui ti impegni a fare esercizio.

La ricerca mostra che l’uso del dialogo interiore in seconda persona può aiutare a mantenere la motivazione. Incoraggiarsi con frasi come puoi farcela, hai capito o raggiungerai i tuoi obiettivi di fitness aumenta le possibilità di ottenere il risultato desiderato. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)

Combattere attraverso il dubbio

Inizia con piccoli passi. Chiedi se il dubbio ti impedisce di iniziare. Se cominciano a sorgere dubbi:

Chiedere aiuto

• Un collega, un amico o un partner può aiutare a rilanciare la motivazione.
• Racconta loro delle sfide legate all'esercizio fisico.
• Chiedi loro di allenarsi insieme.

Fai ciò che è possibile

• Se allenarsi per 30 minuti è troppo difficile, non preoccuparti.
• Vai il più a lungo possibile e prova di più la prossima volta.
• Mantienilo semplice e fallo contare. (Margie E. Lachman et al., 2018)

Ridefinire l'esercizio

• Allenarsi può sembrare un lavoro, ma non è necessario.
• Ad esempio, le persone sedute o in piedi tutto il giorno possono avvicinarsi all'allenamento impiegando 30 minuti per uscire e muoversi.
• Oppure, dopo aver sistemato i bambini, è tempo di fare qualcosa per te stesso e allontanare lo stress.

Promemoria salutari

• Scrivi appunti motivanti sulla mentalità del fitness e mettili dove saranno visti regolarmente.
• Questi possono essere obiettivi di esercizio; ad esempio, mi allenerò per 30 minuti perché voglio più energia, sonno migliore, forza, ecc.

Allena il cervello per l'esercizio

Quando il problema è la motivazione, la mente deve essere convinta a fare esercizio. Come utilizzare le abilità della mente sulla materia:

Rewards

• Quando finisci un allenamento, i premi possono aiutare.
• L’esercizio fisico ha i suoi vantaggi: più energia, miglioramento dell’umore, sollievo dallo stress e riduzione del rischio di malattie.
• Forse un nuovo paio di scarpe, auricolari o cuffie, attrezzature per l'allenamento o un massaggio aumenteranno la motivazione.

Fare un accordo

• Continua a fare esercizio per un certo periodo di tempo e, se il desiderio di fermarti è ancora presente, fermati.
• Nove volte su 10, gli individui andranno avanti.

fingere

• La finzione può incoraggiare la mentalità del fitness.
• Fingere di essere in una gara, o in un film, qualsiasi cosa che faccia venire voglia al corpo di muoversi.

Imposta obiettivi realizzabili

• Porsi obiettivi difficili può generare la paura di non riuscire a raggiungerli.
• Punta a piccoli obiettivi realizzabili che vanno di pari passo con un obiettivo generale più grande.
• In questo modo si ottengono più vittorie e si mantiene la motivazione a continuare a muoversi.

Concorrenza

• Una sana competizione può essere un grande motivatore.
• Competere con se stessi per tempi più veloci, pesi più pesanti o maggiore frequenza può mantenere viva l'ispirazione.
• Anche i social media e le app per competere con familiari e amici possono aiutare.

Visualizzazione

• Gli atleti utilizzano tecniche di visualizzazione durante il gioco, la partita e il torneo per prepararsi e prepararsi a eseguire ciò su cui hanno praticato.
• Gli individui possono fare la stessa cosa immaginando se stessi durante l'allenamento dall'inizio alla fine.
• Visualizza l'allenamento e il successo della rifinitura e realizzalo. (Fritz Renner et al., 2019)

Risolvi le cose

• L’esercizio fornisce tempo di meditazione per pensare a problemi e sfide.
• Utilizza il tempo dell'allenamento per risolvere i problemi e riorientare le strategie per risolverli.

Obiettivi del processo

• È consigliabile scegliere obiettivi specifici che fanno parte del processo di allenamento, come allenarsi 3-4 volte a settimana, rispetto all'utilizzo di obiettivi di risultato, come perdere dieci chili.
• Gli obiettivi di risultato possono essere fuori dal controllo dell’individuo; concentrati invece sui passaggi per raggiungere gli obiettivi, il che riduce lo stress ed è un metodo di allenamento più controllabile. (Kylie WilsonDarren Brookfield. 2011)

Cambiare lo stile di vita per includere l’esercizio fisico non è facile. Il passo più importante è avere l’atteggiamento giusto. (Margie E. Lachman et al., 2018) Considerare l'esercizio fisico come un obbligo scoraggerà la motivazione. Crea invece una mentalità di fitness per trattare l'esercizio come una pausa da tutto lo stress e una ricompensa per il mente e corpo ad una vita più sana.

Esercizi a casa per alleviare il dolore

Riferimenti

de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A. e Kompier, M. A. (2016). Esercizio come intervento per ridurre l'affaticamento correlato allo studio tra gli studenti universitari: uno studio controllato randomizzato parallelo a due bracci. PloS uno, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor e Rodney K. Dishman (2013) L'effetto di un singolo periodo di esercizio sugli stati di energia e fatica: una revisione sistematica e una meta-analisi, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

Dolcos S, Albarracin D. (2014). Il discorso interiore della regolazione comportamentale: le intenzioni e l'esecuzione del compito si rafforzano quando parli a te stesso come a Te stesso. Psicologo sociale Eur J. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.

Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Quando gli adulti non fanno attività fisica: strategie comportamentali per aumentare l'attività fisica negli adulti sedentari di mezza età e negli anziani. Innovazione nell'invecchiamento, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007

Renner, F., Murphy, F.C., Ji, J.L., Manly, T., & Holmes, E.A. (2019). Immagini mentali come “amplificatore motivazionale” per promuovere le attività. Ricerca e terapia comportamentale, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

Kylie Wilson e Darren Brookfield (2009). Effetto della definizione degli obiettivi sulla motivazione e sull'aderenza in un programma di esercizi di sei settimane, International Journal of Sport and Activity Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894