L'esercizio fisico e il proprietario della struttura fitness PUSH-as-Rx ® Daniel Alvarado guarda gli errori comuni che le persone fanno nelle loro routine di allenamento.

Il tempo è prezioso. Ecco perché sfruttare al meglio ogni sessione di allenamento ed evitare gli errori di allenamento comuni è fondamentale. Sono un grande fan di furtivamente nei mini-allenamenti ogni volta che ho potuto. Questo è uno dei vantaggi dell'allenamento ad alta intensità: hai solo bisogno di diversi minuti.

Ma ci sono tanti altri modi in cui puoi spostare la tua routine di esercitazione ad allenamenti più efficienti. Piccoli tweaks possono fare un enorme diverso quando si tratta di perdere grasso corporeo che aumenta la massa muscolare magra e riduce lo stress.

Errori di allenamento comuni 12

Ecco alcuni dei più comuni errori di allenamento che devi evitare:

1. Usi solo macchine.

Non c'è dubbio. La formazione della resistenza è medicina.

Infatti, uno studio 2012 ha rilevato che solo 10 settimane di allenamento con la resistenza può aumentare la massa muscolare magra di circa 4 e ridurre i chili di grasso 4 aumentando il tasso metabolico del 7 per cento. Traduzione, brucerai più grasso anche quando sei fuori dalla palestra. Ma questo non è molto più di un allenamento per la forza. È un fattore chiave nella gestione naturale del diabete tipo 2, grazie alla sua capacità di contribuire a creare normali livelli di zucchero nel sangue. L'allenamento di resistenza aumenta la densità minerale ossea da 1 a 3 per cento, aiuta a liberare il grasso ventre pericoloso e riduce anche la pressione sanguigna a riposo.

Le sue proprietà di alleviamento del dolore possono aiutare a facilitare i sintomi della fibromialgia nelle donne. Chiaramente, tutti dobbiamo essere certi che la formazione della forza sia nella nostra vita.

Ma stai breve cambiando te stesso se stai usando solo le macchine. (In realtà, questo è uno dei classici errori di allenamento.) Le macchine per l'allenamento della forza bloccano i tuoi movimenti in un piano di movimento predeterminato, il che significa che stai lavorando con quei muscoli del motore di grandi dimensioni, senza l'aiuto di stabilizzare i muscoli. Mantenere questi muscoli fuori dal mix non li rafforza e inoltre elimina in gran parte l'uso dell'equilibrio in ogni ascensore.

Certamente, se il tuo unico obiettivo è aumentare la massa muscolare in un'area, o se ti concentri su un gruppo muscolare per scopi di riabilitazione, le macchine hanno il loro posto. Ma molti di noi desiderano un allenamento più funzionale, in modo da potersi muovere con maggiore facilità e con meno dolore ogni giorno. I pesi liberi rafforzano i movimenti totali del corpo e aumentano la coordinazione tra i gruppi muscolari diversi. I pesi liberi possono migliorare le prestazioni meglio di un approccio solo macchina. Ad esempio, gli squat sono più efficaci nell'aumentare il salto verticale rispetto alle macchine leg press.

Assicurati di fare parte dei pesi liberi della tua routine di sollevamento. E non dimenticare di incorporare anche gli esercizi a corpo libero. Ricorda, anche gli antichi greci capivano il valore folle della fitness della ginnastica.

2. Si attende per lavorare.

Gli studi dimostrano che sarai in grado di ottimizzare i tuoi allenamenti puntando a un momento specifico della giornata, a seconda dei tuoi obiettivi, anche se allenarti di notte non funziona affatto. (Naturalmente, spingere il tuo allenamento per le notti significa anche che possono scusarsi più scuse durante il giorno, facendo deragliare anche gli sforzi di allenamento del tuo PM.)

Ma il momento migliore per imbattersi in una sessione di sudore dipende in gran parte dal tuo obiettivo fisico principale. Questo grande articolo medico quotidiano fa luce su tempi di allenamento ottimali:

Camminare per perdere peso? Entrare nei tuoi passi può trasformare la tua dieta in un modo che porta a una perdita di peso migliore, sulla base di uno studio 2011 pubblicato nel Journal of Sports Medicine e Physical Fitness. Camminare più tardi nel corso della giornata ha spinto gli atleti a mangiare durante la colazione, un fattore importante per ridurre le voglie notturne, ridurre il rischio di obesità e migliorare il successo di perdita di peso. sei in grado di ottimizzare anche la bruciatura del grasso se dovessi allenarti a digiuno prima di colazione. Ciò aiuta a migliorare la sensibilità all'insulina anche nel caso in cui si mangi una dieta ricca di grassi, dicono i ricercatori. Le buone notizie per i camminatori? Hai opzioni.

• Se stai cercando di costruire il muscolo velocemente e aumentare la forza, gli allenamenti serali sono ottimali.
• Per battere la nebbia del cervello al lavoro e aumentare la messa a fuoco e le prestazioni, puntare alle sessioni di sudore del pomeriggio tra mezzogiorno e 6 pm
• L'esercizio fisico è uno dei più potenti antistress del pianeta. Per aiutare la pressione sanguigna a livelli ottimali per dormire, opta per l'esercizio mattutino. Uno studio del 2010 dei ricercatori dell'Appalachian State University ha scoperto che l'allenamento di resistenza mattutino ha aiutato a ridurre i livelli di pressione sanguigna in media del 20%. È buono o addirittura migliore dei comuni farmaci contro l'ipertensione. Uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che una camminata moderata alle 7 del mattino ha provocato un calo della pressione sanguigna del 10% durante il giorno; di notte affondava del 25 percento. Ha aiutato gli esercizi a raggiungere un sonno più profondo rispetto all'allenamento in altri momenti della giornata. Gli esercizi del mattino trascorrono fino al 75% di tempo in più nel sonno profondo rispetto agli esercizi pomeridiani e serali.

3. Dimentichi i "Piccoli Muscoli".

Certo, i bicipiti, i pettorali e i quadricipiti solitamente ottengono tutta la gloria, ma c'è molto più movimento rispetto a quei grandi muscoli in prima fila. C'è un intero altro cast di personaggi che devi nutrire. Gli stabilizzatori sono muscoli che sostengono il corpo mentre i principali motori fanno la loro cosa. I sinergici aiutano questi primi a creare schemi di movimento funzionali. Se dovessi ignorare questi piccoli ragazzi, potresti metterti alla prova per problemi di postura che potrebbero manifestarsi in dolore e ferite lungo la linea. Errori di allenamento come questi provocheranno solo palle di neve e provocheranno infiammazione, dolore, movimenti alterati e infine lesioni.

Utilizzando esercizi di bande di resistenza e esercizi che coinvolgono diversi piani di moto che imitano più movimenti della vita reale (non solo l'up-and-down di un bicipite ricciolo) può aiutare a mettere a punto i muscoli importanti, sebbene meno famosi.

Targeting degli stabilizzatori dinamici del polsino del rotatore, delle spine di erettore (muscoli profondi del cuore che mantengono il tuo corpo in posizione verticale), medius del gluteo e minimo, anteriori e obliqui tibialisi.

Men's Health condivide alcune idee su come meglio rafforzare alcuni di questi importanti muscoli:

• Estensioni posteriori
• Cigolio della bici
• Passaggi laterali utilizzando una fascia di esercizio attorno a entrambi i piedi

4. Il tuo ripristino è tutto sbagliato.

Nel caso in cui il recupero post-allenamento consista di 2 minuti di stretching e una doccia, è il momento di diventare reali. Errori di allenamento come questi potrebbero non sembrare un grande affare ora, ma invecchiando inizierai a sentirlo. È probabile che recupererai le articolazioni e i muscoli mentre invecchi, rendendo inevitabili la ferita e il dolore. Qui, voglio coprire gli esercizi di rotolamento della schiuma.

Ma facciamo un backup di un secondo. Gli organi, i muscoli, i nervi, le ossa, le arterie e le vene del tuo corpo sono tutti avvolti in una fascia fittamente tessuta chiamata fascia. Proprio come il cantiere di un maglione, la tua fascia ti connette all'intero corpo interiore, sottolineando il fatto che i problemi in un punto potrebbero avere un impatto su una parte del corpo completamente diversa.

Quando lavorate i muscoli duri, si verificano microspasmi, innescando la formazione di nodi ???? o adesioni nel tessuto molle. Questo, in seguito, inizia a portare a un movimento anomalo che può, nel tempo, provocare dolori e lesioni croniche. Fortunatamente, il rilascio auto-myofasciale, compresa la formazione di schiuma, può aiutare a rompere quei nodi per aiutare a ottenere la lunghezza muscolare e il funzionamento di nuovo alla normalità.

Ed ecco il grande da asporto: la schiuma che rotola i muscoli corti e stretti, pieni di nodi in combinazione con un adeguato allungamento, può aiutare a riportare il tuo corpo ad una più normale selezione di movimento. Questo potrebbe migliorare non solo le prestazioni, ma anche il modo in cui ti senti in generale. Uno studio della Texas Woman's University ha scoperto che questa combo può essere uno dei rimedi per il sollievo dal dolore alla schiena.

E questo è qualcosa di cui sono davvero entusiasta. Anche il rotolamento della schiuma influisce sul cervello e sugli ormoni dello stress, non solo sui muscoli. La scienza emergente suggerisce che la schiuma che rotola ha un impatto sul sistema nervoso e può abbassare i livelli di cortisolo, riducendo non solo lo stress fisico, ma anche lo stress emotivo. Dopo l'esercizio, la formazione di schiuma può migliorare i livelli di cortisolo in effetti meglio del riposo. Roba eccitante!

Per ottenere un programma di esplorazione a forma di schiuma a pieno spettro e un programma di esercizi correttivi, la tua scommessa migliore è avere altre valutazioni di postura e movimenti e uno squat in testa da un personal trainer qualificato con certificazioni di alto livello e anche un diploma universitario per farlo. L'Accademia Nazionale della Medicina dello Sport si concentra molto su queste valutazioni e programmi di esercizio correttivo.

Diversi punti chiave:

• I muscoli comuni includono i vitelli, i peroneali, l'IT-band, il TFL, i piriformi, gli adduttori, i lati del collo, i quadricipiti, i latsi dorsi e la spina toracica.
• È possibile che tu faccia schiuma per tenere i punti delicati per 30 a 90 secondi, 1 impostato ogni giorno.
• NON far rotolare la classica schiuma di rotolamento rapidamente su un muscolo avanti e indietro errori. Quindi i sistemi neurale, scheletrico e muscolare possono lavorare insieme per spezzare in modo più efficace l'adesione, è necessario tenere punti teneri.
• Per migliorare la flessibilità, seguire il rotolamento della gomma piuma con tratti statici degli stessi muscoli, tenendo i tratti statici per almeno 30 secondi. Fai questo prima e dopo un allenamento.
• Mantieni la postura corretta mentre stai rotolando.
• Se vuoi più pressione, puoi usare il tuo corpo per crearlo. Ad esempio, se stai arrotolando i polpacci e hai bisogno di più pressione, è possibile incrociare una gamba nell'altra che viene rotolata.
• Se hai una condizione di salute o sei incinta, parla con il tuo medico prima di rotolare la schiuma. Il Foam Roll non è adatto a persone con cancro, insufficienza cardiaca congestizia o insufficienza d'organo alternativa, lesioni cutanee, gozzo, ipertensione incontrollata, coaguli di sangue, disturbi emorragici e alcuni altri problemi di salute.

5. Si forza di correre.

Se hai seguito i migliori consigli di corsa per i principianti e hai ancora paura di allacciarti per fare jogging, potrebbe essere il momento di trovare un'altra forma di cardio. La chiave è fare qualcosa in modo da tenerla, ti piace, non torturarti.

Se continui a correre, ricorda, non si tratta di velocità. Di fatto tendono a vivere più a lungo. I maratoneti veloci non aumentano la durata della vita rispetto alle persone che evitano l'esercizio fisico.

Ciclismo, mountain bike, spinning (adoro la bici Peloton) sono solo alcuni degli altri modi per lavorare cardio nella tua vita. Di recente ho fatto un articolo per provare. Basta renderlo divertente e trovare un compagno di allenamento. Sappiamo che lavorare con un amico aumenta le probabilità di seguire una routine di esercizi. Ma sapevi che un amico virtuale funziona? Questo potrebbe essere un fattore determinante nel successo di Pelot, in cui le persone provenienti da tutto il mondo girano al chiuso mentre sono collegate virtualmente ad altri corridori.

6. Stai barattando le tue articolazioni (e forse i tuoi polmoni).

Ami il basket? Scegli l'indoor invece di un gioco sull'asfalto per salvare le tue preziose ginocchia. Corridore? Fai il tuo lavoro lungo il lato della strada per più dare. E considera il trail running per ottenere una superficie più naturale e meno rigida. La guida annuale delle sneaker di Runner's World presenta un annuale con molte opzioni con un migliore assorbimento degli urti, ma le scarpe non possono che andare così lontano.

E fai attenzione agli altri allenamenti che erano popolari legati alle ferite alle articolazioni. I movimenti dinamici e contorti di Zumba lo rendono un corso divertente. In uno studio, quasi la percentuale di 30 dei partecipanti a Zumba ha subito un infortunio; 42 percentuale di quelli coinvolti nel ginocchio. Le persone che hanno maggiori probabilità di subire un infortunio hanno preso lezioni di 4 volte alla settimana, quindi se le tue articolazioni lo sentono, forse torni indietro un po 'e riempi una lezione o due con qualcosa di più indulgente, come lo yoga gentile. (Forse sicuro di avere un istruttore qualificato.)

La pavimentazione conta. Per le palestre indoor, preferisco i pavimenti in sughero naturale o linoleum reale (NON in vinile). E questo porta in primo piano un aspetto importante: i pavimenti naturali come il sughero fabbricato in solidi o certificati senza formaldeide non emettono fumi tossici off-gas comuni a pavimentazioni e tappetini per palestra popolari. In 2014, l'Università di Lisbona in Portogallo e la Delft University of Technology nei Paesi Bassi hanno pubblicato dati unici nel loro genere che mostrano l'orribile stato dell'aria interna nelle palestre. Conosciamo prodotti a base di vinile, formaldeide cancerogena off-gas e plastificanti chimici ftalati.

Pavimenti palestra popolare realizzati con pneumatici riciclati etichettati come gomma ???? sono spesso carichi di composti sul punto di essere classificati come rifiuti pericolosi. La briciola dei pneumatici usata in diversi pavimenti della palestra contiene estratto aromatico distillato, oli che possono raggiungere il 30 di una massa di pneumatici. Sfortunatamente, questi sono tra i più pericolosi prodotti chimici del mondo, ricchi di idrocarburi poliaromatici e altri agenti cancerogeni, in accordo con la Healthy Building Network.

Esorta la tua palestra a utilizzare materiali di pavimentazione più sani e ad investire in un sistema di ricambio d'aria. Se stai allestendo una parte della tua casa per allenarti, osservando il sughero o il pavimento in linoleum reale con buone qualità di assorbimento degli urti. Il Green Building Supply è un buon posto dove cercare materiali da costruzione più sicuri.

Suggerimenti per l'atletica

7. I periodi di riposo del tuo allenamento sono errati.

La quantità di tempo che si riposa tra i set di esercizi è importante, a seconda dei propri obiettivi di fitness.

Ecco una bella ripartizione nella National Academy of Sports Medicine:

• Resistenza e stabilizzazione muscolare: è fantastico se stai appena iniziando o sei tornato sul carro con l'esercizio. Aiuterà a rafforzare i muscoli chiave per la stabilità articolare al fine di costruire una base solida e progredire in modo più sicuro man mano che diventi più in forma. In questa fase, ti concentrerai sul sollevamento pesi più leggero e su un periodo di riposo da zero a 90 secondi tra le serie. Il breve periodo di riposo mantiene la frequenza cardiaca elevata, ottimizzando la perdita di peso e la combustione dei grassi.
• Quando l'obiettivo è l'ipertrofia, ci stiamo concentrando sull'aumento della massa muscolare. Brevi periodi di riposo aumentano i livelli di testosterone e l'ormone della crescita negli uomini. E 'meglio ottenerlo con periodi di riposo relativamente brevi che spesso vanno da 0 a 60 secondi. Periodi di riposo più lunghi possono essere appropriati a seconda delle condizioni del sollevatore e della quantità di peso sollevato.
• Forza e potenza massime: quando ti concentri sul sollevamento del tuo peso massimo e quando ti alleni per la massima potenza, ti concentrerai sul prendere periodi di riposo molto più lunghi. Sono necessari dai tre ai cinque minuti.

8. Si dimentica di riposare.

Il sovvertimento è un problema. Non dare al tuo corpo e agli ormoni il tempo di adattarsi all'esercizio fisico o di non riposare adeguatamente tra gli allenamenti â ???? può causare lesioni, problemi di umore, cambiamenti negativi nel metabolismo e esaurimento entro un paio di mesi. Mentre troppo esercizio potrebbe non essere l'unica ragione per i sintomi negativi in ​​alcune persone, il sovrallenamento combinato con lo stress di altri fattori come gli ormoni squilibrati, una dieta povera e la mancanza di sonno o riposo possono accumularsi in gravi danni fisici.

E otteniamo questo: l'allerta può in realtà causare un aumento di peso. L'esercizio fisico eccessivo può portare a livelli elevati di cortisolo, che potrebbero trasformare il proprio corpo in modalità di stoccaggio dei grassi.

I segni di sovrainsegnamento includono:

• Cambiare la frequenza cardiaca
• Disturbi del sonno
• Maggiore dolore
• Il dolore alle articolazioni
• Moodiness, depressione o ansia
• Stanchezza o stanchezza cronica
• Cambiamenti nell'appetito
• Sentirsi più assetati
• Problemi di digestione
• Periodi irregolari o cambiamenti nel ciclo mestruale, come ad esempio tutto il grave fenomeno di overtraining chiamato atleta femminile triade

Correre è sicuramente un esercizio che ti aiuta a vivere più a lungo, ma vorrai mescolarlo per includere anche i benefici dello yoga e dell'allenamento HIIT.

9. Si arriva malnutriti.

Allenarsi a stomaco vuoto brucia i grassi. Ma mostrare di avere un serbatoio vuoto non funziona per tutti. E in alcuni, avere lo spuntino pre-allenamento giusto migliora l'ustione di grassi. Nell'Evento finisci di bruciare a metà strada durante l'allenamento, potresti provare a provare molti di questi snack pre-allenamento prima di andare in palestra.

Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition non ha rilevato differenze nella perdita di peso tra le donne che hanno mangiato un sostituto del pasto prima di allenarsi senza mangiare e coloro che sono entrati nei loro allenamenti. Quindi la morale della storia? Fai ciò che è giusto per te personalmente, ma probabilmente ottieni una sorta di bevanda o spuntino naturale pre-allenamento nella tua routine.

10. Stai allungando pericolosamente.

Questo è veramente un grosso problema quando si tratta di errori di allenamento. Se hai giocato a sport crescendo, è probabile che tu abbia fatto uno di questi tratti pericolosi che fissa la coppia e il ceppo inutile sulle articolazioni.

Errore di esercizio comune: metti in pericolo il tuo ginocchio con questo allungamento dell'hortler

L'allungamento dell'hobler di cui sopra ha lo scopo di allungare il tendine del ginocchio, ma è uno dei principali errori di allenamento. Ma il problema sta nel motivo per cui il ginocchio sinistro. Vedi come è ruotato e stressando il ginocchio? Questo potrebbe allungare la capsula articolare, danneggiando la cartilagine e i legamenti, secondo molti studi. La US Navy ID è un allungamento da evitare.

Per ottenere un tratto di cricco senza stress non necessario, mettere il piede della gamba di fronte a quello che è allungato alla coscia interna della gamba che è allungata.

Errore di esercizio comune: fai questo Quadriceps Stretch con entrambe le ginocchia flessuate

Eccone un altro che sottolinea le tue ginocchia. È possibile ottenere un allungamento quad efficace meno gli effetti dannosi di quello sopra. Gli addestratori della Marina raccomandano quindi di aggirarsi con un braccio, sdraiati sul proprio stomaco e afferrando il piede dello stesso lato. Prima di sentire un allungamento nella parte anteriore della gamba, tirare il piede verso i glutei. Per proteggere il collo, gira la testa verso lo stesso lato che stai raggiungendo.

Errore di esercizio: si effettua questa bicicletta, lo stretto di Yoga

Questo potrebbe essere il tratto più pericoloso della lista. E non c'è alternativa sicura. Colloca il collo in posizioni estreme in avanti, facendo pressione sui dischi cervicali.

11. Sei troppo prevedibile.

Facciamo qualsiasi cosa senza variazione, possiamo annoiarci e i nostri obiettivi di fitness possono stabilizzarsi. Il sistema nervoso e il muscolo possono adattarsi alla tua routine, a volte già da 6 a 8 settimane. Ora è il momento di scuotere le cose!

Ecco alcuni trucchi per salire la strada da un altopiano in modo da non farti bloccare in questo errore di allenamento:

• Se sei un corridore, prova il trucco di allenamento svedese chiamato fartlek.
• Il commercio di alcuni allenamenti cardio più lunghi e moderati per le idee BurstFit che puoi fare a casa.
• Eliminare o drasticamente ridurre l'alcol. Ho visto così tante persone cadere dal carrozzino fitness, a volte con un minimo di uno o due drink. Se stai bevendo e colpisci un plateau, è invece l'ora dei mocktail.
• Mangia più grasso. Esatto, il tuo corpo potrebbe desiderare grassi più sani. Sperimenta con il tuo apporto calorico e scopri se aggiungere più avocado e altri grassi sani nella tua dieta alimenta il tuo consumo di grassi.

12. Si dimentica l'esercizio correttivo.

Abbiamo toccato la schiuma rotolando in precedenza, ma questa è solo una componente importante dell'esercizio correttivo. Allenarsi senza questo componente è fondamentale per commettere uno degli errori più comuni degli allenamenti. Per ottenere una lettura personalizzata su cosa è necessario lavorare, è meglio consultarsi con un personal trainer certificato (raccomando quelli attraverso la National Academy of Sports Medicine, l'American College of Sports Medicine o la National Sports and Conditioning Association.) Fisioterapisti e i chiropratici possono aiutare.

L'idea è ottenere una valutazione posturale e la circolazione consentirà di mostrare:

• Muscoli che necessitano di stretching e rolling
• Muscoli che hanno bisogno di rafforzamento
• Problemi correnti come la supinazione o la pronazione
• Meccanica del corpo rotta, incluse distorsioni posturali come la postura della testa in avanti, la sindrome superiore e quella inferiore

Pensieri definitivi sugli errori comuni di allenamento

• Il momento migliore dipende dalle tue specificità fisiche e salute.
• Per evitare lesioni e dolori, è assolutamente necessario eseguire esercizi correttivi nella propria routine.
• La formazione di schiuma può migliorare sia i livelli di stress fisici che mentali, ma assicurati di tenere punti deboli per almeno 30 e devi rotolare i muscoli corretti per essere efficace.
• Se stai iniziando a notare dolore alle articolazioni, presta attenzione alle lezioni che prendi, alle scarpe e alle superfici su cui ti eserciti. Gli errori di allenamento sono il colpevole e potrebbero essere necessari degli aggiustamenti.
• Il periodo di riposo che prendi tra i set di esercizi varia a seconda del livello di forma fisica e degli obiettivi.