Trovare l'attività fisica giusta, esercizio per te

Trovare la giusta attività fisica che elevi la frequenza cardiaca e la mantenga per 30 minuti al giorno aumenta la quantità di ossigeno fornita al cuore, al cervello e ai muscoli. Una qualche forma di attività aerobica manterrà gli individui a muoversi in una direzione sana. Questo avvantaggia:

• Cuore
• Muscoli
• Stato d'animo
• Stima di sé
• Quantità di energia

Aiuta ad abbassare:

• Pressione sanguigna
• Colesterolo
• Di zucchero nel sangue
• Grasso corporeo
• Ansia
• Depressione
• stanchezza

Trovare ciò che funziona per te

Medici ed esperti sanitari concordano sul fatto che gli individui devono svolgere un'attività normale/moderata bilanciata con un'attività vigorosa/intensa. Alcune idee per entrambi i tipi includono:

Attività di intensità moderata

Esercizi generali moderati:

• Camminata svelta
• Luce a ginnastica moderata
• Aerobica a basso impatto
• Esercizi di trampolino aerobico
• Sollevamento pesi
• Bodybuilding
• Allenamenti leggeri e moderati su Nautilus, macchine Universal o vogatore

Molte attività nell'elenco di intensità moderata possono essere aumentate a un livello vigoroso facendole più velocemente o più duramente.

Attività di intensità vigorosa

Esercizi vigorosi generali:

• Camminando in salita
• Jogging
• corsa
• Ginnastica pesante
• Aerobica ad alto impatto
• Corda per saltare
• Montascale
• Macchina da sci
• Bicicletta stazionaria

Attività moderate all'aperto

Esercizi moderati:

• Giochi per bambini: campana, 4 quadrati e palla schivata
• Pesca
• Lanciare un frisbee
• Esercizi con le attrezzature del parco giochi

Attività vigorose all'aperto:

Esercizi vigorosi:

• Sport: calcio, hockey su prato, tennis, basket, flag football, pallavolo
• Trekking
• Ciclismo
• Mountain bike
• Pattinaggio e skateboard
• Cavallo

Lavori di casa e in giardino/Lavori

Esercizi di lavoro moderato in casa e in giardino:

• radicale
• Passare l'aspirapolvere
• rastrellamento
• Lavare l'auto a mano
• Spazzare il garage, i passaggi pedonali, il marciapiede o il patio
• Falciare il prato
• Rastrellare il prato
• Lavoro intenso giardinaggio

Esercizi vigorosi di lavoro in casa e in cortile:

• Spalare terra, rocce, ecc
• Portare la spesa al piano di sopra
• Scatole per il trasporto
• Spostare mobili
• Pulizia e organizzazione della casa

Mescolalo

Trovare le attività che funzionano per te è importante. Ma mescolali, in modo da non annoiarti e stancarti di loro. Ad esempio, se ti annoi a camminare, prova una lezione di aerobica leggera, balli o qualcosa di simile.

• Prova nuovi percorsi per camminare e andare in bicicletta.
• Cambia la stanza per l'esercizio o lo stretching.
• Esercitati in momenti diversi, in modo che non diventi solo un lavoro ingrato.
• Mescola la quantità di tempo nell'esercizio. Fai un allenamento completo di 30 minuti o più un giorno, quindi suddividi l'allenamento in allenamenti più piccoli di 15, 10, 5 minuti gli altri giorni.
• Avere opzioni ti consente di scegliere ciò che si adatta al tuo umore e al tuo programma.

Lavoro Attività fisica

Se l'occupazione lavorativa include stare seduti per lunghi periodi, prova ad aggiungere brevi periodi di attività durante il giorno:

• Se il pendolarismo lo consente, cammina, fai jogging o vai in bicicletta per andare al lavoro.
• Parcheggia a diversi isolati di distanza o nel parcheggio più lontano per entrare.
• Usa le scale invece dell'ascensore per alcuni piani.
• Prendi un caffè o usa il bagno su un altro piano usando le scale più lontane dall'ufficio.
• Hai bisogno di parlare con un collega, fare una passeggiata nel loro ufficio o stazione invece di e-mail o telefono.
• Trovare pause per fare passeggiate veloci e allungare.

Partecipa alla competizione

La concorrenza può motivare gli individui in quanto:

• Richiede obiettivi specifici e misurabili su cui lavorare. Un esempio potrebbe essere l'allenamento per camminare o correre una gara.
• L'apprendimento dei dettagli di un evento e la preparazione/formazione possono generare o ripristinare l'eccitazione e la sfida dell'attività.
• Invece di partecipare a una competizione, un individuo può aiutare con l'organizzazione e la pianificazione. Questo può fornire amicizia con altre persone interessate alla stessa attività che può portare a lavorare insieme e rimanere motivati.

Allenamento CrossFit

L'allenamento CrossFit è una combinazione di vari esercizi per allenare vari gruppi muscolari. CrossFit può essere utile perché:

• Previene la noia fornendo una varietà di allenamenti.
• Aiuta a mantenere l'equilibrio tra i vari gruppi muscolari.
• Ad esempio, i corridori che hanno muscoli delle gambe potenti si allenano per rafforzare la parte superiore del corpo.
• Riduce il rischio di lesioni perché la combinazione di esercizi consente ai muscoli di recuperare mentre si lavora su un diverso insieme di muscoli.

In ogni caso, si tratta di trovare ciò che funziona per te. Ma l'obiettivo è mantenere il corpo in movimento per mantenere la salute generale.

Composizione corporea

Perché il cervello ha bisogno di zucchero?

Il cervello ha bisogno di metà dell'approvvigionamento energetico del corpo a causa del suo sistema complesso. Il cervello ha bisogno di glucosio per l'energia delle cellule cerebrali. Poiché i neuroni non possono immagazzinare energia, hanno bisogno di un rifornimento costante di carburante per funzionare correttamente. La capacità di pensare, apprendere e ricordare le informazioni è collegata ai livelli di glucosio nel corpo. Quando i livelli di glucosio nel sangue sono bassi, la capacità di pensare chiaramente è rallentata poiché la produzione di neurotrasmettitori è ridotta, portando all'interruzione della comunicazione. Gli zuccheri naturali possono aumentare la salute del cervello per un funzionamento ottimale. Quando si consuma zucchero naturale come mele e banane, lo zucchero viene rilasciato in modo incrementale nel flusso sanguigno. Ciò mantiene i livelli di energia a un ritmo costante e il corpo non brama più zucchero.

Riferimenti

Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochimica. 5a edizione. New York: WH Freeman; 2002. Sezione 30.2, Ogni organo ha un profilo metabolico unico. Disponibile dal: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/

Ainsworth BE, et al. (2011). Compendio della guida al monitoraggio delle attività fisiche. Columbia, SC: Centro di ricerca sulla prevenzione, Norman J. Arnold School of Public Health, Università della Carolina del Sud. Disponibile online: prevenzione.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.