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Di Kyran Doyle In Allenamento

L'addestramento all'occlusione o alla formazione di restrizioni sul flusso sanguigno è stata una grande attenzione negli ultimi tempi.

Si potrebbe chiedere se è qualcosa che si dovrebbe attuare nei tuoi allenamenti o se è qualcosa da evitare.

Come per quasi ogni strategia di fitness ci sono due lati all'argomento.

Alcune persone dicono che non porta vantaggi e poi ci sono altri che affermano che può migliorare la crescita muscolare e aiutare i tuoi allenamenti.

In questo articolo imparerai esattamente cosa formazione di restrizione del flusso sanguigno (occlusione) è, quanto è efficace e come è possibile utilizzarlo nei tuoi allenamenti.

COSA È LA FORMAZIONE OCCLUSIONE?

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L'allenamento per l'occlusione comporta la limitazione del flusso di sangue a un gruppo muscolare durante l'allenamento. Questo è il motivo per cui è anche comunemente chiamato `` allenamento per la restrizione del flusso sanguigno ''

Fondamentalmente si prende un involucro o una banda e lo applica alla parte superiore dell'arto.

Lo scopo di questo non lo èinterrompere completamente la circolazione nell'area poiché è pericoloso e doloroso.

Ciò significa che non stai limitando il flusso arterioso nell'area, ma stai limitando il ritorno venoso dai muscoli.

Le arterie sono ciò che prende il sangue dal tuo cuore ai muscoli e viene poi restituito al tuo cuore attraverso un sistema di vene.

Limitare il flusso di sangue al tuo cuore provoca un pool del sangue nell'area che stai lavorando.

Questo è ciò che la formazione sull'occlusione utilizza per creare un effetto anabolizzanteSui tuoi muscoli.ï ¿½

COME FUNZIONA LA FORMAZIONE DELL'OCCLUSIONE?

flusso sanguigno-allenamento di resistenza

Il flusso sanguigno è la rete che collega i muscoli del corpo, fornendo ossigeno e nutrienti e portando via i rifiuti prodotti

I muscoli richiedono un flusso costante di sangue per funzionare.

Questo è il motivo per cui non stiamo interrompendo il flusso al muscolo, stiamo solo rallentando la velocità con cui il sangue viene rilasciato da esso.

Durante l'esecuzione di qualsiasi forma di resistenza la formazione del corpo dirige più sangue ai muscoli che eseguono l'esercizio.

Il motivo per cui ottieni una `` pompa '' quando ti alleni è che la velocità con cui il tuo corpo sta pompando il sangue nei muscoli è più veloce della quantità di sangue che esce da loro.

La tua pompa diminuisce quando si riposa tra i tuoi gruppi in quanto più sangue viene rilasciato dai gruppi muscolari.

La formazione di restrizione del flusso sanguigno prolunga e intensifica la pompa.

Questo viene fatto collocando i involucri in uno dei due posti durante i set di lavoro.

1. Sopra il tuo bicipite

Fonte immagine: Bodybuilding.com

Ti avvolgi sopra il bicipite per i movimenti che coinvolgono i bicipiti, i tricipiti, gli avambracci e persino il petto e la schiena possono trarne beneficio.

Mentre si avvolge in questa posizione ha senso che avrebbe beneficio le tue braccia, ma come aiuta il tuo petto e la schiena?

Non esiste un modo possibile per limitare il flusso sanguigno al petto e alla schiena a causa delle posizioni in cui si trovano.

Tuttavia avvolgendo il braccio ti permette di pre-affaticare le braccia e di conseguenza gli esercizi di torace e schiena che si eseguono richiedono un maggiore coinvolgimento di quei muscoli piuttosto che i bicipiti oi tricipiti.

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2. Coscia superiore

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Fonte immagine: Bodybuilding.com

 

Avvolgere la coscia superiore per movimenti che coinvolgono i tuoi quad, le cosce, i glutei e i vitelli.

Costruire muscolo con formazione di occlusione

Durante l'allenamento ne hai due tipi di muscoliChe sono responsabili di tutta la crescita muscolare in palestra.

Fibre di torsione veloce e fibre lente di torsione.

Le fibre muscolari rallentate sono fibre muscolari più piccole e generano meno potenza e resistenza rispetto alle fibre veloci di torsione. Tuttavia le lenti fibre di torsione affaticano più lentamente e possono sostenere l'attività per più tempo.

Le fibre veloci di torsione sono fibre muscolari più grandi, generano più potenza e forza e hanno il maggior potenziale di crescita.

Le fibre a contrazione rapida vengono reclutate per ultime durante le contrazioni e per lo più non usano ossigeno. Le fibre a contrazione lenta invece usano l'ossigeno e vengono reclutate per prime nel movimento.

Ciò significa che limitando il flusso sanguigno a un gruppo muscolare stai pre-affaticando le fibre a contrazione lenta e costringendo le fibre a contrazione rapida a prendere il controllo anche quando stai usando pesi bassi.

L'addestramento all'occlusione sembra ...truccate il tuo corpoA pensare che stai sollevando pesi pesanti. Ciò significa che puoi ottenere molto benefici simili di allenamento pesante utilizzando il 20-30% della tua 1 ripetizione max.

Ci sono due fattori principali che portano alla crescita muscolare durante l'allenamento. Questi sono:

  • Stress metabolico
  • Gonfiore cellulare

Stress metabolico

Quando ti alleni, il tuo corpo brucia energia. Mentre il tuo corpo mastica le sue riserve di carburante, il sottoprodotto metabolico si accumula nei muscoli.

I sottoprodotti metabolici agiscono come un segnale anabolizzante, dicendo al corpo di aumentare la dimensione e la forza.

Nell'ambito della normale formazione, la maggior parte di questi sottoprodotti sarebbe stata lavata dal flusso sanguigno.

L'addestramento all'occlusione li tiene vicino al muscolo contribuendo ad aumentare l'effetto anabolico che i sottoprodotti hanno sui muscoli.ï ¿½

Gonfiore cellulare

Durante l'allenamento di resistenza le tue cellule si espandono e si riempiono di liquidi e sostanze nutritive. Questo è noto come gonfiore cellulare e ha anche dimostrato di essere un anabolizzantesegnale per la crescita muscolare.

Utilizzo dell'allenamento di resistenza al flusso sanguigno aumenta la quantità di tempoChe il tuo muscolo vende rimani gonfio.

Vantaggi della formazione di occlusione

occlusione-formazione-benefici

L'allenamento per occlusione non è un'opzione migliore dell'allenamento pesante, ma detto questo è un bel supplemento.

Spingendo regolarmente i muscoli fino al punto di fallimento o almeno vicino a esso (ripetizioni 1-2) è un fattore importante per aumentare la forza e la massa muscolare.

L'addestramento all'occlusione ti permette di replicare questo senza mettere in prossimità tanto il ceppo sulle articolazioni, i legamenti e i tendini come si potrebbe ottenere lo stesso risultato dal sollevamento pesante.

Ciò significa che puoi fare più volume senza il rischio di allenamento eccessivo.

Ecco un paio di scenari dove questo potrebbe essere davvero vantaggioso per te:

  • Se soffri di problemi comuni
  • Se viaggi e hai accesso solo ai pesi dell'hotel
  • Se sei ferito o soffri di fastidiosi dolori.
  • Se lo sei ...deloading.

In breve il tuo corpo potrebbe non sentirsi sempre ad un altro giorno di allenamento pesante. La formazione di occlusione può essere un ottimo modo per ottenere un buon allenamento e aiutare a mantenere la massa muscolare.ï ¿½

Come fare la formazione di limitazione del flusso sanguigno

Come ho già detto in precedenza, ti metti sempre in cima al bicipite e alla parte superiore delle cosce.

Fasce elastiche per le ginocchia, lacci emostatici medici e fascia per esercizi sono buone opzioni da utilizzare per le fasce.

Ecco due video che spiegano come avvolgere braccia e gambe

 

La formazione di limitazione dei flussi di sangue funziona meglio quando con esercizi di isolamento. Se si intende fare movimenti composti li fanno all'inizio del tuo allenamento e salvare gli esercizi limitati di flusso sanguigno per la fine.

Layne Norton raccomanda l'esecuzione di ascensori a 20% -30% del tuo 1rm per 20-30 ripetizioni del primo set e poi i successivi tre set di 10-15 reps. Avere un secondo riposo 30 tra i set prima di tornare di nuovo.

Si desidera mantenere i polsini sulle membra per tutti gli insiemi 4 e poi rilasciarli alla fine.

Se provi dolore prima dell'inizio dell'esercizio, è un buon segno che le tue fasce sono troppo strette.

Inoltre, se non riesci a completare i set prescritti, le fasce sono troppo strette o il peso è troppo pesante.ï ¿½

Conclusione

La formazione per la restrizione del flusso di sangue è stata sempre un sacco di hype ultimamente.

Sebbene non sia migliore del normale allenamento della forza, è un buon integratore e può essere utile se usato insieme al tuo allenamento regolare.

Questa è più una tecnica di allenamento avanzata, quindi se stai appena iniziando a sollevare probabilmente non ti darà più benefici del tuo normale allenamento pesante.

Se sei un atleta avanzato, sei infortunato o non hai accesso a pesi più pesanti di quelli che questa tecnica di allenamento potrebbe avvantaggiarti.

 

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