Quando si vuole spendere peso serio, la passeggiata non potrebbe nemmeno venire in mente. Ma dovrebbe.

"La camminata veloce, se combinata con un'alimentazione sana, è estremamente efficace per la perdita di peso", afferma Art Weltman, PhD, direttore di fisiologia dell'esercizio presso l'Università della Virginia. E quei semplici passaggi possono avere un grande impatto sulla tua salute generale, riducendo il rischio di tutto, dalle malattie cardiache alla depressione. Se le tue passeggiate quotidiane non ti hanno reso magro finora, la tua velocità potrebbe essere il problema. Molti di noi camminano più come una vetrina di un girello. L'obiettivo - per fortuna - non è uno stile da pazzi alla guida; hai solo bisogno di muoverti ad un ritmo impegnativo.

Negli studi, Weltman ha scoperto che le donne che fanno tre passeggiate brevi (circa 30 minuto) ad alta intensità e due ripercussioni moderatamente passate una settimana perdono fino a sei volte più grassi addominali rispetto ai partecipanti che semplicemente passeggiano cinque giorni alla settimana. (Nonostante il fatto che entrambi i gruppi abbiano l'esatta quantità calorica).

Anche i power walker rilasciano circa quattro volte più grasso corporeo totale. "Esiste una forte relazione tra intensità di esercizio e ormoni brucia grassi", afferma Weltman. "Quindi se stai allenando a un ritmo considerato difficile, è probabile che rilascerai più di questi ormoni." La parte migliore: quando le donne camminano, il grasso addominale profondo è il primo ad andare. Questo è un fatto scientifico di cui possiamo essere entusiasti.

Un'altra felice verità: anche se ti stai muovendo a una clip veloce, il power walking è ancora più facile sulle articolazioni che correre. "Durante il cammino uno dei tuoi piedi è sempre in contatto con il terreno", dice Weltman, "ma durante la corsa c'è un palco galleggiante in cui tutto il tuo corpo viene sollevato in aria. Poi torni giù e sottoponi il tuo corpo all'impatto. "

Ecco perché camminare è un intelligente piano di fitness a lungo termine. Per farti partire con il piede giusto, ecco un primer completo, da come modificare la tua velocità per ottenere il massimo della masterizzazione per gli attrezzi di cui hai bisogno (suggerimento: quasi nessuno). Segui gli allenamenti e la saggezza, insieme a un'alimentazione sana, e non solo puoi perdere quei chili extra di 10 in tre settimane, ma avrai un piano senza troppe storie che puoi fare ovunque, in qualsiasi momento.

Comporre nella tua velocità

Per assicurarsi che il tuo ritmo sia sul punto, utilizza queste linee guida dal fisiologo di esercizio Tom Holland, autore di Battere la palestra. Per la massima combustione di grassi, puntare i minuti 30 all'intensità di spostamento di potenza tre giorni alla settimana (vedere il piano di camminata nella pagina successiva). Quel tempo può essere completato tutto in una volta, o si può rompere in spurts con passi di recupero (passeggiata o camminata veloce) tra di loro.

• Passeggiare. Pensate di ritornare alla finestra o di un'intensità di 4 su una scala di 10. Brucia circa un anno di calorie 238.
• Camminata veloce. Ciò significa uno sforzo di 5 o 6 su una scala di 10. Brucia fino a 340 calorie un'ora (con un ritmo 3.5 a 4 mph). Mentre puoi pettegolezzi su Mad Men, devi prendere il fiato ogni poche frasi.
• Passeggiata di potenza. Stai bruciando circa 564 calorie all'ora (a un ritmo da 4 a 5 mph). Spostandoti in questa clip, usando le braccia per farti avanzare e fare passi più lunghi, il tuo sforzo dovrebbe essere un 7 o 8 su una scala di 10. Parlare è possibile solo a scatti di tre o quattro parole, ma ... tu ... piuttosto ... concentrati ... su ... respirando.

Il piano Amped-Up

Questo programma dall'Olanda combina un regolare allenamento a piedi con routine di intervallo per aiutarti a raggiungere il tuo contingente di 30 minuti, tre volte a settimana. Mirare a camminare in tre giorni non consecutivi e riposare o cross-treno sugli altri. Se attraversi il treno (pensa al power yoga o al nuoto), aiuterai il tuo corpo a riprendersi; e con il nostro la dieta, progredirai più velocemente fino a raggiungere 10 in tre settimane.

Giorno Tempo

Bruci per 220 calorie:

• Riscaldamento: Passeggiata per minuti 5.
• Allenarsi: Mantenere un'intensità di potenza di marcia per minuti 30.
• Calmati: Passeggiate per 3 a 5 minuti.

Lunga giornata di intervallo

Bruci per 355 calorie:

• Riscaldamento: Passeggiata per minuti 5.
• Allenamento Intervallo: Mantenere un'intensità di intensità di potenza (8 su una scala di 10) per minuti 5. Recuperare ad un passo veloce per minuti 1. Ripeti per un intervallo totale di 6.
• Calmati: Passeggiate per 3 a 5 minuti.

Giorno di breve intervallo

Bruci per 405 calorie:

• Riscaldamento: Passeggiata per minuti 5.
• Allenamento Intervallo: Mantenere un'intensità di intensità di potenza (8 su una scala di 10) per minuti 2. Recuperare ad un passo veloce per minuti 1. Ripeti per un intervallo totale di 15.
• Calmati: Passeggiate per 3 a 5 minuti.

Camminare in questo modo

Quando si tratta di camminare, il tuo corpo e il tuo cervello sanno cosa fare. Ha senso, lo hai fatto da quando hai fatto quei primi piccoli passi vacillanti. Ma con queste tre correzioni di moduli, potrai massimizzare la tua masterizzazione, molto tempo.

• Mantenete. Il tuo sguardo non dovrebbe mirare ai tuoi piedi, non importa quanto siano snelle le tue sneakers. Invece, concentrati su un punto sui piedi 10 davanti a te. Questo manterrà la tua falcata più a lungo e il tuo collo comodamente in linea con la colonna vertebrale.
• Attiva il tuo abs. Quando bloccate il cuore, tirando il pulsante della pancia verso la colonna vertebrale, attiva automaticamente una buona postura.
• Squeeze i glutei. La tua parte posteriore letteralmente ti propone attraverso la tua passeggiata. Per ottenere il più oomph, quindi potete andare più a lungo e mantenere i glutei stretti. Bad visual, good strategy: Immagina di spremere un biglietto di lotteria vincente tra le tue guance.

4 modi per masterizzare più grassi

Quindi sei il tipo impaziente? Usa questi trucchi per affrontare la sfida e bruciare calorie.

• Aggiunta di colline. Quando colpisci le colline su un tapis roulant o nel tuo vicinato, aumenti le calorie bruciate di quasi il 20 percento, e questo è solo su una pendenza da 1 a 5 per cento.
• Andate in fuoristrada. Dirigiti verso un'escursione leggera ma vivace e brucerai le calorie 430 in appena un'ora. Dai il credito al terreno irregolare, che ti costringe a lavorare di più. Sottoponi questo per una delle tue passeggiate settimanali.
• Swing le braccia. Con i gomiti piegati a gradi 90 e le mani in pugno sciolto, spostate le braccia in un arco, mantenendo i gomiti stretti al tuo corpo. Ciò aiuta a guidare in avanti, dice Weltman, costruisce la forza del corpo superiore e può aumentare la masterizzazione fino a 10 per cento.
• Fai passi più lunghi. Invece di fare più passi, "lavorare per aumentare la lunghezza del tuo passo", dice Weltman. "Coprirai più terreno" e questo significa più grasso fritto.

Prurito per correre?

Ammettiamolo: alcuni di noi preferirebbero semplicemente correre. Ma se vai da zero a Usain Bolt alla tua prima uscita, potresti finire fuori gioco. Usa questa guida dall'Olanda per passare dalla camminata alla corsa in sicurezza.

Per il newbie in esecuzione: Esegui questa versione modificata del Giorno a intervallo breve (vedi "Il piano di espansione", a sinistra) tre volte a settimana: Esegui per un minuto (lavoro fino a due minuti nel corso di un paio di settimane), cammina per uno minuto e ripetere per un totale di intervalli 15. Fatelo per alcune settimane, quindi passate al Long-Interval Day, correndo per cinque minuti e camminando per uno, ripetendo per un totale di sei intervalli. L'obiettivo è di affrontare finalmente il Tempo Day in esecuzione per i minuti 30 senza sosta.

Per il corridore on-and-off: Assumendo che tu abbia un'esperienza in esecuzione sotto la tua cintura, puoi immergerti direttamente nel piano di Long-Interval Day, facendoti correre per le passeggiate di potere. Gli intervalli dovrebbero essere impegnativi e la durata del tempo deve essere eseguita ad un ritmo difficile ma confortevole.

Per il gym-goer: È anche possibile utilizzare questo piano per attraversare treni, eseguendo esattamente le stesse routine, mentre sulla macchina ellittica, in macchina o in bici stazionaria.

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