Perché la formazione del peso è ridicolamente buona per te

La sezione articolo originariamente apparso su Time.com.

Per molti, l'allenamento con i pesi richiama alla mente i bodybuilder che pompano ferro alla ricerca di bicipiti muscolosi e pettorali sporgenti. Ma gli esperti dicono che è passato molto tempo per scartare quelle nozioni antiquate di ciò che l'allenamento di resistenza può fare per il tuo fisico e la tua salute. La moderna scienza dell'esercizio mostra che lavorare con i pesi, che si tratti di un manubrio leggero o del proprio corpo, può essere il miglior esercizio per la funzione fisica e la forma fisica per tutta la vita.

"Per me, l'allenamento di resistenza è la forma più importante di allenamento per la salute e il benessere in generale", afferma Brad Schoenfeld, assistente professore di scienze motorie al Lehman College di New York. Negli ultimi dieci anni, Schoenfeld ha pubblicato più di 30 articoli accademici su ogni aspetto dell'allenamento di resistenza la biomeccanica del push-up a le esigenze nutritive del corpo a seguito di un duro sollevamento. Molte persone pensano all'allenamento con i pesi come a un esercizio che aumenta le dimensioni e la forza dei muscoli, il che è certamente vero. Ma Schoenfeld afferma che il `` carico '' che questa forma di allenamento esercita sulle ossa e sui loro muscoli, tendini e legamenti di sostegno è probabilmente un problema maggiore quando si tratta di salute e funzione fisica.

"Parliamo di riassorbimento osseo, che è una diminuzione del tessuto osseo nel tempo", dice. Quando sei giovane, il riassorbimento osseo è equilibrato e in alcuni casi superato dalla nuova generazione di tessuto osseo. Ma più tardi nella vita, le perdite di tessuto osseo accelerano e superano la creazione di nuovo osso. Questa accelerazione è particolarmente pronunciata tra le persone sedentarie e le donne che hanno raggiunto o superato la menopausa, dice Schoenfeld. Questa perdita di tessuto osseo porta alla debolezza e ai problemi posturali che affliggono molti anziani.

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"L'allenamento di resistenza contrasta tutte quelle perdite ossee e deficit posturali", dice. Attraverso un processo noto come rimodellamento osseo, l'allenamento della forza stimola lo sviluppo degli osteoblasti ossei: cellule che ricostruiscono le ossa. Sebbene sia possibile ottenere alcuni di questi benefici per le ossa attraverso l'esercizio aerobico, specialmente nella parte inferiore del corpo, l'allenamento di resistenza è davvero il modo migliore per mantenere e migliorare la forza ossea di tutto il corpo.

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Ulteriori ricerche collegano l'allenamento di resistenza con una migliore sensibilità all'insulina tra le persone con diabete e prediabete. Uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes Care ha scoperto che le sessioni di allenamento bisettimanali hanno aiutato a controllare gli sbalzi di insulina (e il peso corporeo) tra gli uomini anziani con diabete di tipo 2. "Il muscolo è molto metabolicamente attivo e utilizza il glucosio, o zucchero nel sangue, per produrre energia", afferma Mark Peterson, assistente professore di medicina fisica presso l'Università del Michigan.

Durante un periodo di allenamento di resistenza, i muscoli utilizzano rapidamente il glucosio e questo consumo di energia continua anche dopo aver terminato l'esercizio, dice Peterson. Per chiunque sia a rischio di malattie metaboliche, diabete di tipo 2, ma anche ipertensione, livelli di colesterolo malsani e altri sintomi della sindrome metabolica, l'allenamento della forza è tra i rimedi più efficaci, dice.

L'allenamento per la forza sembra anche essere un potente antidoto contro l'infiammazione, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache e altre condizioni, afferma Schoenfeld. Uno studio 2010 dell'Università del Connecticut ha collegato un regolare allenamento di resistenza con cambiamenti che reprimono l'infiammazione nei livelli corporei di citochine, un tipo di proteina del sistema immunitario. Un altro studio dalla Mayo Clinic è emerso che quando le donne in sovrappeso praticano sessioni di allenamento di resistenza due volte alla settimana, hanno avuto un calo significativo in diversi marker di infiammazione.

Più ricerca ha collegato l'allenamento della forza a messa a fuoco migliorata ed la funzione cognitiva, migliore equilibrio, meno ansia e maggiore benessere.

Alcune delle ricerche più recenti e sorprendenti riguardano l'ambito dell'allenamento con carichi leggeri o il sollevamento di pesi molto piccoli. "Si pensava che fosse necessario sollevare carichi pesanti per costruire muscoli e ottenere molti di questi benefici", afferma Schoenfeld. Questo è quello che mi è stato insegnato all'università e all'università, ma ora sembra che non sia completamente vero .

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Dice che il sollevamento `` quasi fino al fallimento '' o fino a quando i tuoi muscoli sono vicini al punto di cedere - è la vera chiave, indipendentemente da quanto peso stai usando. "Questo è un enorme vantaggio per l'adesione, perché molti anziani o persone con lesioni o problemi alle articolazioni potrebbero non essere in grado di sollevare carichi pesanti", afferma.

Se tutto ciò non è abbastanza convincente da trasformarti in pesi, forse questo è: mantenere la forza più avanti nella vita sembra essere uno dei migliori predittori di sopravvivenza, dice Peterson. Quando aggiungiamo forza quasi tutti i risultati sulla salute migliorano

"Una volta pensavamo all'allenamento della forza come qualcosa per gli atleti", aggiunge, "ma ora lo riconosciamo come una parte fondamentale della salute generale e del benessere a tutte le età."