Perché non dovresti sentirti in colpa per aver preso un giorno libero dal tuo allenamento

La sezione articolo originariamente apparso su Time.com.

Ti senti male a saltare un giorno? Prendendo dei giorni di riposo dall'allenamento può effettivamente essere più sano per le tue ossa e il tuo corpo rispetto a una serie di fitness ininterrotta, secondo un piccolo nuovo studio.

La ricerca preliminare, presentata all'incontro annuale dell'American Physiological Society, ha rilevato che le donne che erano vogatrici olimpiche avevano più segni di infiammazione e livelli più bassi di proteine ​​per la costruzione di ossa nel sangue durante le settimane più intense di allenamento, rispetto alle settimane di recupero che includevano giorni di riposo.

Queste fluttuazioni proteiche possono essere un avvertimento che l'allenamento senza un adeguato recupero potrebbe portare a lesioni o perdita ossea, affermano gli autori dello studio.

CORRELATI: Il miglior allenamento da fare quando sei davvero indolenzito

In generale, l'esercizio fisico fa bene alla salute delle ossa. La densità minerale ossea, un indicatore della forza ossea, aumenta in genere con una regolare attività fisica, in particolare il tipo portante. Ma gli esperti si sono spesso chiesti se un eccesso di esercizio fisico potrebbe avere l'effetto opposto, soprattutto per le atlete. Questa può essere una cosa difficile da misurare, afferma Nigel Kurgan, uno studente laureato presso il Center for Bone and Muscle Health presso la Brock University in Canada, perché gli atleti d'élite possono anche seguire rigidi schemi dietetici che potrebbero anche influenzare negativamente la salute delle ossa.

Per rendere conto di ciò, Kurgan ha deciso di studiare la formazione femminile di rematori dei pesi massimi 15 per i giochi olimpici di 2016. I rematori hanno un'alta incidenza di fratture da stress e sono a maggior rischio di perdita di massa ossea, ma poiché queste donne non gareggiavano nella categoria dei pesi leggeri di questo sport, un'alimentazione restrittiva e diete ipocaloriche avevano meno probabilità di svolgere un ruolo.

In diversi punti durante lo studio di nove mesi, Kurgan ha prelevato campioni di sangue dai vogatori per misurare i livelli di due proteine ​​nel loro corpo: l'osteoprotegerina (OPG), che arresta la perdita di minerali ossei, e la sclerostina (SOST), che inibisce la nuova formazione ossea. La formazione dei vogatori variava dalle 12 alle 21 ore settimanali.

CORRELATI: 5 motivi per cui i tuoi addominali non si mostrano ancora

I livelli di OPG sono diminuiti nel corso dello studio, indicando che gli atleti erano effettivamente a rischio di perdita ossea. I livelli più alti di SOST che inibisce la crescita ossea corrispondevano alle settimane con i più alti volumi di allenamento e viceversa. L'infiammazione nel corpo è aumentata anche durante i periodi di allenamento più intensi.

I ricercatori hanno anche testato la densità minerale ossea dei rematori all'inizio e alla fine dello studio e non hanno riscontrato alcun cambiamento. Ma dicono che le conseguenze di un allenamento intenso possono diventare evidenti solo dopo periodi di tempo più lunghi.

"Stiamo imparando che, indipendentemente dal fatto che si mangi bene o no, l'infiammazione sistemica dell'allenamento intenso, a meno che non si abbassi di tanto in tanto, crea un problema per le cellule ossee e tutti i tipi di tessuto", afferma il coautore Panagiota Klentrou , professore e preside associato del dipartimento di chinesiologia alla Brock University. Quando sei al massimo volume di allenamento, devi anche incorporare il tempo per il corpo di recuperare .

Questa teoria probabilmente si applica a tutti i livelli di atleti, non solo alle speranze olimpiche, afferma Kurgan.

Il recupero è importante anche per altri motivi: I muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi dallo stress di un duro allenamento e il corpo ha bisogno di riposo e di un adeguato rifornimento per mantenere alti livelli di funzionamento. A 2016 studio Frontiers in fisiologia scoperto che due giorni consecutivi di intensi allenamenti in stile CrossFit hanno abbassato i livelli di citochine anti-infiammatorie nel corpo, suggerendo un potenziale calo dell'immunità.

Con ulteriori ricerche, è possibile che gli scienziati possano sviluppare un esame del sangue per far sapere agli atleti quando stanno esagerando, afferma Klentrou. "Potrebbero esserci indicatori che gli allenatori possono monitorare per vedere se devono regolare il volume di allenamento", afferma.

Gli atleti dilettanti non hanno bisogno di adottare approcci così elaborati, dice. "Se monitorano i sintomi del loro corpo e osservano segni di stanchezza e scarso recupero da allenamenti duri, penso che saranno abbastanza al sicuro."