Perché il tuo culo sta rimanendo piatto Non importa quanto si lavora

Tu fai squat senza fineHai provato il fascia di bottino. Hai ballato insieme Esercizi di sollevamento del culo brasiliano DVD. Eppure in qualche modo non sei ancora l'orgoglioso proprietario di un tush che assomiglia all'emoji della pesca.

La verità è che l'aspetto del tuo sedere è parzialmente fuori dal tuo controllo, afferma Harley Pasternak, trainer di celebrità e Fitbit ambasciatore . La genetica è la componente numero uno delle dimensioni e della forma del tuo sedere, dice. "Diverse etnie hanno anche determinate predisposizioni biologiche per l'adiposità in diverse parti del sedere, o diversi rapporti vita-fianchi che conferiscono al sedere e ai fianchi un aspetto particolare", aggiunge.

Pasternak nota anche che il modo in cui hai usato i glutei per tutta la vita può anche dettare il naturale sviluppo dei tuoi glutei. "Quindi qualcuno che era un ginnasta da bambino potrebbe avere glutei più sviluppati, o un tempo più facile tonificare i glutei quando invecchiano, rispetto a qualcuno che forse non faceva sport da bambino", spiega.

Ora, per le buone notizie: solo perché non puoi necessariamente combattere la curva naturale del tuo bottino non significa che non puoi potenziare le risorse che hai, assicura. Inoltre, ci sono così tanti vantaggi nello sviluppare un tush forte e tonico che va oltre il modo in cui riempie i tuoi jeans. Avere dei glutei forti può renderti un corridore migliore, migliorare la tua postura e altro ancora.

Quindi, genetica a parte, cos'altro potrebbe essere l'installazione del fondoschiena dei tuoi sogni? Ci sono altri piccoli errori che le persone inconsapevolmente commettono che possono togliere l'enfasi ai glutei ", dice Pasternak." Apporta questi aggiustamenti all'esercizio e allo stile di vita per accelerare i tuoi risultati.

Non fare affidamento sugli stessi vecchi esercizi di culo

Certe mosse che spesso associamo ai glutei, in realtà reclutano altri grandi muscoli della parte inferiore del corpo (vale a dire i quadricipiti) per svolgere la maggior parte del lavoro. "Questo tende a essere il caso di base Squat peso corporeo e leg presses ", dice Pasternak.

Invece, Pasternak consiglia di concentrarsi maggiormente sul movimento unilaterale o di lavorare un lato del corpo alla volta in modo che altri grandi muscoli di entrambe le gambe non dominino. "L'allenamento unilaterale ti consentirà di accedere ai glutei più direttamente, " lui dice. Mosse per lavorare nella tua routine di culo: stacchi a una gamba sola, affondie le spinte dell'anca ad una gamba.

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Aggiungi salite ed esercizi di velocità al tuo cardio

“Il tuo sedere è principalmente grasso. Questo è solo un dato di fatto ", dice Pasternak, e combattere la ciccia richiede una combinazione di cardio e una dieta sana. Ma dovresti fare di più con il tuo cardio che con il tapis roulant se vuoi concentrarti sui glutei, dice. "La corsa costante può effettivamente accorciare i muscoli posteriori della coscia e causare il distacco dei glutei", dice.

Invece, opta per la camminata o lo sprint. ”Camminare ti costringe a una falcata più lunga, che ti dà l'opportunità di accedere meglio ai glutei. Lo sprint richiede che le ginocchia si sollevino più in alto, il che accende anche i glutei ", spiega Pasternak.

Per un allenamento cardio mirato al sedere ancora più efficace, aggiungi inclinazione. "Penso che le scale siano solo il gluteo più sottovalutato che esista", dice Pasternak. "Consiglio a tutti i miei clienti di raggiungere un obiettivo di 10,000 o 15,000 passi al giorno e almeno 1,500 di questi dovrebbero essere su colline o scale se vuoi veramente tonificare i glutei velocemente."

Siediti di meno, allunga di più

Mettere tutto il tuo peso corporeo sui glutei per ore e ore ogni giorno, può effettivamente cambiarne la forma, dice Pasternak. core anche quando non siamo seduti ", aggiunge il fisioterapista David Reavy, proprietario di React Physical Therapy a Chicago, Illinois.

Dopo un periodo di sedentarietà (e soprattutto prima di passare dalla sedia da scrivania all'allenamento), Reavy suggerisce di fare questi tre esercizi per allungare la parte anteriore del corpo e riattivare i glutei:

Backbend di mobilitazione: Inizia in una posizione divisa, con un piede leggermente dietro di te e il tallone leggermente sollevato. Allungati indietro con il braccio dello stesso lato e metti il ​​pugno sull'osso sacro. Appoggiati all'indietro il più possibile e mantieni la posizione per alcuni secondi Ripeti il ​​movimento sull'altro lato Esegui circa 10 ripetizioni su ciascun lato, piegandoti all'indietro il più possibile ogni volta.

Rilascio dell'anca-flessore:Stenditi sulla pancia e metti una palla da lacrosse sotto lo psoas. Lascia che il tuo peso corporeo si rilasci sulla palla il più possibile senza dolore e sdraiati finché non senti il ​​flessore dell'anca rilassarsi.

Spinte dell'anca:Metti le spalle su una panca piana, i talloni a terra. Usando i glutei, solleva i fianchi fino alla posizione di ponte, mantieni la posizione per alcuni secondi e abbassa i fianchi. Reavy suggerisce di mettere una fascia di resistenza intorno alle cosce per una maggiore sfida: "Questo aiuta ad accendere i rotatori esterni, che fanno parte dei tuoi glutei, quindi lavorerai con i glutei tutto intorno", dice. Fai tre serie da 10 a 15 ripetizioni.