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Spiegazione della medicina funzionale

Perché il tuo culo sta rimanendo piatto Non importa quanto si lavora

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Tu fai squat senza fine. Hai provato il file fascia di bottino. Hai ballato fino a Allenamenti DVD brasiliani di sollevamento del culo. Eppure in qualche modo non sei ancora l'orgoglioso proprietario di un tush che assomiglia alle emoji di pesca.

La verità è che l'aspetto del tuo sedere è parzialmente fuori dal tuo controllo, afferma Harley Pasternak, trainer di celebrità e Fitbit ambasciatore. "La genetica è la componente numero uno delle dimensioni e della forma del tuo sedere", dice. "Diverse etnie hanno anche determinate predisposizioni biologiche per l'adiposità in diverse parti del sedere, o diversi rapporti vita-fianchi che conferiscono al sedere e ai fianchi un aspetto particolare", aggiunge.

Pasternak nota anche che il modo in cui hai usato i tuoi glute per tutta la vita può anche dettare lo sviluppo naturale del tuo culo. "Quindi, chi era un ginnasta da bambino potrebbe avere i glutei più sviluppati, o un tempo più semplice tonificando i glutei mentre invecchiano, rispetto a qualcuno che forse non ha praticato sport da bambino", spiega.

Ora, per le buone notizie: solo perché non puoi necessariamente combattere la curva naturale del tuo bottino non significa che non puoi potenziare le risorse che hai, assicura. Inoltre, ci sono così tanti vantaggi nello sviluppare un tush forte e tonico che va oltre il modo in cui riempie i tuoi jeans. Avere dei glutei forti può renderti un corridore migliore, migliorare la tua postura e altro ancora.

Quindi genetica a parte, cos'altro potrebbe bloccare il tuo sogno dietro le quinte? Ci sono altri piccoli errori che le persone fanno inconsapevolmente che possono togliere l'enfasi ai glutei, dice Pasternak. Apporta queste modifiche all'esercizio e allo stile di vita per accelerare i risultati.

Non fare affidamento sugli stessi vecchi esercizi di culo

Alcune mosse che spesso associamo ai glutei in realtà reclutano altri grandi muscoli della parte inferiore del corpo (vale a dire i quadricipiti) per fare la maggior parte del lavoro. “Questo tende ad essere il caso di basic Squat peso corporeo e leg presses ", dice Pasternak.

Invece, Pasternak consiglia di concentrarsi maggiormente sul movimento unilaterale o di lavorare un lato del corpo alla volta in modo che gli altri grandi muscoli di entrambe le gambe non dominino. "L'allenamento unilaterale ti consentirà di accedere ai glutei in modo più diretto", afferma. Mosse per lavorare nella tua routine di culo: stacchi a una gamba sola, affondie le spinte dell'anca ad una gamba.

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Aggiungi salite ed esercizi di velocità al tuo cardio

“Il tuo sedere è principalmente grasso. Questo è solo un dato di fatto ", dice Pasternak, e combattere la ciccia richiede una combinazione di cardio e una dieta sana. Ma dovresti fare di più con il tuo cardio che con il tapis roulant costante se vuoi concentrarti sui glutei, dice. "La corsa costante può effettivamente accorciare i muscoli posteriori della coscia e causare il disimpegno dei glutei", dice.

Invece, opta per camminare o correre. “Camminare ti costringe a un passo più lungo, che ti dà l'opportunità di accedere meglio ai tuoi glutei. Lo sprint richiede che le ginocchia si sollevino più in alto, il che accende anche i glutei ", spiega Pasternak.

Per un allenamento cardio mirato ancora più efficace, aggiungi inclinazione. "Penso che le scale siano solo il blaster gluteo più sottovalutato che ci sia", dice Pasternak. "Consiglio a tutti i miei clienti di raggiungere un obiettivo di 10,000 o 15,000 passi al giorno, e almeno 1,500 di questi dovrebbero essere su colline o scale se vuoi davvero tonificare i glutei velocemente."

Siediti di meno, allunga di più

Mettere tutto il tuo peso corporeo sul sedere per ore e ore ogni giorno può effettivamente cambiare la forma di esso, dice Pasternak. "Stare seduti accorcia e stringe anche i flessori dell'anca, il che influisce sulla nostra capacità di attivare realmente sia i glutei che il core anche quando non siamo seduti", aggiunge il fisioterapista David Reavy, proprietario della React Physical Therapy a Chicago, Illinois.

Dopo un periodo di sedentarietà (e soprattutto prima di passare dalla sedia da scrivania all'allenamento), Reavy suggerisce di fare questi tre esercizi per allungare la parte anteriore del corpo e riattivare i glutei:

Backbend di mobilitazione: Inizia in una posizione divisa, con un piede leggermente dietro di te e il tallone leggermente sollevato. Allungati indietro con il braccio dello stesso lato e metti il ​​pugno sul tuo sacro. Appoggiati all'indietro il più possibile e mantieni la posizione per alcuni secondi. Ripeti il ​​movimento sull'altro lato. Fai circa 10 ripetizioni su ciascun lato, piegandoti all'indietro il più possibile ogni volta.

Rilascio dell'anca-flessore: Sdraiati sulla pancia e metti una palla da lacrosse sotto lo psoas. Lascia che il tuo peso corporeo si rilasci sulla palla il più possibile senza dolore e sdraiati fino a sentire il rilassamento del flessore dell'anca.

Spinte dell'anca: Metti le spalle su una panca piatta, con i tacchi a terra. Usando i glutei, solleva i fianchi fino a una posizione di ponte, tieni premuto per qualche secondo e abbassa i fianchi. Reavy suggerisce di mettere una fascia di resistenza intorno alle cosce per una ulteriore sfida: "Questo aiuta ad accendere i rotatori esterni, che fanno parte dei tuoi glutei, quindi dovrai lavorare il culo tutto intorno", dice. Fai tre serie di ripetizioni 10 a 15.

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Dr. Alex Jimenez DC, CCST

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