Massimizzare la salute muscoloscheletrica e la flessibilità per gli atleti più anziani

L'invecchiamento sano è stato collegato a uno stile di vita costituito da una corretta alimentazione ed esercizio fisico. Tuttavia, anche con uno stile di vita sano, il corpo subisce cambiamenti che includono condizioni, malattie e compromessi nelle prestazioni fisiche. A causa degli effetti dell'invecchiamento sul tessuto muscolare e articolare, sulla forma cardiovascolare e su altri parametri fisici, gli atleti più anziani devono prendere in considerazione, ma questo non significa rallentare. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic può sviluppare un piano di allenamento e trattamento per costruire e mantenere la salute, la flessibilità e la funzione ottimale del sistema muscolo-scheletrico.

Atleti anziani

La ricerca ha dimostrato che il declino fisico e mentale che accompagna l'invecchiamento può essere ridotto con programmi di fitness e nutrizione e che non è troppo tardi per iniziare a migliorare la forma fisica, indipendentemente dall'età. I cambiamenti sistemici che accadono a un corpo che invecchia includono:

Sistema Nervoso

• Gli squilibri si verificano più facilmente e più spesso.
• La sensazione cambia.

Sistema muscoloscheletrico

• Diminuisce la resistenza ossea.
• La forza muscolare diminuisce.
• I problemi di flessibilità si verificano più frequentemente.

Apparato respiratorio

• Diminuzione Vital o capacità respiratoria di polmoni – La quantità massima di aria che può essere espirata dopo un'inspirazione completa.

Sistema cardiovascolare

• La frequenza cardiaca massima rallenta.
• Un ritorno più lento a battiti del cuore a riposo dopo e durante l'attività fisica e l'esercizio.

Mantenere la resistenza

I comuni cali di fitness durante l'invecchiamento includono:

• Cambiamenti nella composizione corporea.
• Aumento del grasso corporeo.
• Diminuzione della massa muscolare.
• Perdita di altezza – può essere causata da l'osteoporosi.
• Diminuzione della capacità cardiorespiratoria.
• Atrofia muscolare.

La ricerca l'ha trovato quando gli anziani iniziano a fare esercizio, la loro salute migliora rapidamente. Si stima che i declini fisici associati all'invecchiamento non siano necessariamente inevitabili, ma possono anche verificarsi perdendo effetti di fitness/decondizionamento dovuti a livelli, frequenza e/o intensità di esercizio ridotti. Nonostante le perdite, gli atleti più anziani sono spesso in grado di competere ed eccellere nelle attività di resistenza perché tendono ad avere proporzioni più elevate di fibre a contrazione lenta.

Memoria e forma fisica

• Le prove suggeriscono che gli anziani che si esercitano riducono gli effetti fisici dell'invecchiamento e prevengono la degenerazione avanzata del loro cervello/memoria.
• La forma fisica è stata collegata a un ridotto declino della memoria negli adulti di mezza età.

Opzioni di formazione

Metodi di allenamento per mantenere le prestazioni atletiche.

Corsa in collina o allenamento a intervalli

• Questo tipo di formazione può migliorare la forma fisica e condizionare i sistemi aerobico e anaerobico.

Allenamento con i pesi

• L'allenamento con i pesi mantiene il tono muscolare, le fibre muscolari a contrazione rapida e la forza.

Esercizi pliometrici

• Allenamento pliometrico aumenta la potenza e la forza

Integratori di creatina

• Gli integratori possono aiutare a migliorare le prestazioni durante sessioni di allenamento intense e ripetitive.

Alimentazione

L'invecchiamento fa sì che le articolazioni diventino meno flessibili, con conseguente perdita di movimento che porta a limitazioni e abilità fisiche compromesse. Una corretta alimentazione negli atleti più anziani può proteggere le articolazioni e prevenire la degenerazione avanzata. Si raccomandano i seguenti nutrienti:

• Omega-3 di – noci, semi e pesce grasso forniscono effetti antinfiammatori.
• Vitamina C per la produzione di collagene.
• Aminoacidi solforati – alcune verdure, carne, pollame, pesce e latticini migliorano la salute della cartilagine articolare.
• Bioflavonoidi – tutta la frutta e la verdura hanno effetti antinfiammatori e migliorano la circolazione.
• Antiossidanti – il selenio e la vitamina E proteggono dai radicali liberi che si moltiplicano con l'età.
• Supplementi può anche essere utile, ma consultare un medico prima di iniziare un programma.

Muoviti meglio, vivi meglio

Riferimenti

Gillis, Angela e Brenda MacDonald. "Decondizionamento negli anziani ricoverati". L'infermiera canadese vol. 101,6 (2005): 16-20.

Lexell, J. "Invecchiamento umano, massa muscolare e composizione del tipo di fibra". Il giornale di gerontologia. Serie A, Scienze Biologiche e Scienze Mediche vol. 50 N. specifica (1995): 11-6. doi:10.1093/gerona/50a.special_issue.11

Marriott, Catherine FS, et al. "Allenamento ad intervalli ad alta intensità negli anziani: una revisione dell'ambito". Medicina dello sport – aperto vol. 7,1 49. 19 luglio 2021, doi:10.1186/s40798-021-00344-4

Rogers, Michael E et al. "Allenamento dell'equilibrio per l'atleta più anziano." Rivista internazionale di fisioterapia sportiva vol. 8,4 (2013): 517-30.

Tayrose, Gregory A et al. "L'atleta del maestro: una revisione delle attuali raccomandazioni per l'esercizio e il trattamento". Sport Salute vol. 7,3 (2015): 270-6. doi:10.1177/1941738114548999

Townsend, Danielle M et al. "Amminoacidi contenenti zolfo e malattie umane". Biomedicina e farmacoterapia = Biomedicina e farmacoterapia vol. 58,1 (2004): 47-55. doi:10.1016/j.biopha.2003.11.005

Van Roie, Evelien, et al. "Un programma di esercizi pliometrici adattato all'età migliora la forza dinamica, le prestazioni di salto e la capacità funzionale negli uomini più anziani in modo simile o più del tradizionale allenamento di resistenza". PloS uno vol. 15,8 e0237921. 25 agosto 2020, doi:10.1371/journal.pone.0237921

Wu, Tingting e Yanan Zhao. "Associazioni tra fitness funzionale e velocità di camminata negli anziani". Infermieristica geriatrica (New York, NY) vol. 42,2 (2021): 540-543. doi:10.1016/j.gerinurse.2020.10.003