Per comprendere come funziona BFR o restrizione del flusso sanguigno, è importante eseguire un rapido esame di come funziona il sistema circolatorio, chiamato anche sistema vascolare o cardiovascolare. Le tue arterie sono vasi sanguigni che trasportano sangue ossigenato dal cuore al tuo corpo. Le vene sono vasi sanguigni che trasportano sangue dal corpo al cuore.
L'obiettivo della formazione di restrizione del flusso sanguigno sarebbe quello di limitare il ritorno venoso lasciando ancora il flusso arterioso strategicamente avvolgendo la parte più leggera delle tue membra. Il sangue può continuare a concentrarsi in un muscolo limitando le vene piuttosto che le arterie e rimane intrappolato. È come riempire un palloncino d'acqua alla capacità massima (senza sfogarsi, ovviamente).
Raccogliendo tutto il sangue ai muscoli che lavorano senza lasciarlo andare, accadono un paio di cose fondamentali: Una, ricevi una pompa pazzesca ei tuoi muscoli diventano sovradimensionati. Il concetto è che questo contribuisce al gonfiore cellulare che provoca la crescita dei muscoli. Secondo, brucerà tremendamente. I tuoi muscoli vengono privati dell'ossigeno e non possono eliminare l'accumulo di materiali di scarto e questo crea una grande quantità di acidosi o tensione. Lo stress metabolico è solo uno dei tre principali meccanismi di sviluppo muscolare e non dovrebbe essere ignorato.
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Il Dr. Brad Schoenfeld è un contributore regolare sull'ipertrofia (il termine scientifico per la crescita muscolare). Nel suo libro Science and maturing of Muscle Hypertrophy, "afferma:" La letteratura prevalente mostra che l'allenamento BFR stimola la segnalazione anabolica e la sintesi proteica muscolare e aumenta notevolmente lo sviluppo muscolare nonostante l'uso di carichi spesso considerati troppo bassi per incoraggiare l'ipertrofia sostanziale. "Brad continua dicendo che "è stato ipotizzato che lo stress metabolico sarebbe la forza trainante dell'ipertrofia muscolare indotta da BFR".
Un'altra questione interessante che si verifica con la formazione di restrizione del flusso sanguigno è dato che le tue fibre di lento tiranno dipendono dall'ossigeno più veloce del normale, è necessario iniziare rapidamente a toccare le fibre muscolari veloci che hanno il maggior potenziale di crescita.
È interessante notare che le fibre a contrazione rapida in genere non vengono colpite a meno che non si stiano utilizzando carichi pesanti o carichi piuttosto pesanti eseguiti in modo esplosivo. Ma il BFR ti lascia davvero andare a contrazioni veloci con carichi inferiori alla percentuale 50 del tuo massimo di una ripetizione. In realtà, uno studio del Journal of Applied Physiology ha rivelato un aumento dell'area della sezione trasversale del muscolo con l'allenamento del BFR usando carichi leggeri come il 20 percentuale del massimo di una ripetizione.
Quello che significa per te è che con l'allenamento BFR è possibile utilizzare carichi più leggeri per costruire il muscolo, risparmiando i muscoli dal carico pesante e senza fatigare il sistema nervoso centrale. Inoltre, è importante notare che la ricerca ha dimostrato che i guadagni non sono solo per le gambe e le braccia, ma anche per i gruppi muscolari oltre i involucri.
Ci sono alcuni polsini ad alta pressione che possono essere utilizzati per avvolgere le membra per il BFR, tuttavia qualsiasi involucro otterrà il lavoro. Alcune persone utilizzano fasci di ginocchio o gomito o asso. Altri usano tornei ospedalieri che si trovano a correre.
Per il tuo corpo superiore, avvolgilo solo sotto la spalla in cima al braccio superiore in modo che l'avvolgimento si inserisce nella tua ascella.
Per il corpo inferiore, avvolgere solo sotto la piega gluteale dalla parte posteriore e appena sotto il flessore dell'anca nella parte anteriore.
Per il corpo superiore e inferiore, si desidera avvolgere circa un 7 su 10 sulla scala di tenuta (10 è il più stretto possibile).
Non dovresti provare sensazioni di intorpidimento o formicolio. Questo di solito significa che lo hai stretto, se lo fai. Avvolgerlo troppo stretto limiterà il flusso e impedirà al sangue di accumularsi nell'intestino, quindi sconfiggerà lo scopo. In caso di dubbio, avvolgere dapprima, in particolare attorno al lato posteriore dello spettro.
Come puoi sapere se lo hai avvolto nel modo giusto? Nel caso in cui si ottiene la pompa muscolare della tua vita. Ricorda, se ti sembra abbozzato, togliti gli involucri e riavvolgi un po 'di più. C'è un po 'di una curva di apprendimento e quindi non mettere troppo stress per inchiodarlo al primo tentativo.
Il segreto per un allenamento BFR efficace è l'uso di carichi leggeri (40 a 50 per cento del tuo massimo di una ripetizione inferiore), ripetizioni elevate (ripetizioni da 10 a 15 o più lunghe) e periodi di riposo brevi (30 minuti o meno). Inoltre, è importante notare che il BFR non sostituisce il tuo allenamento regolare, ma semplicemente lo migliora. Ecco i miei tre modi preferiti per eseguire l'allenamento BFR:
Dopo aver eseguito il lavoro principale, colpire un finisher BFR. Se hai completato un allenamento superiore, colpire un finisher BFR superiore. Se hai finito un allenamento in basso, colpire su un finisher BFR. Colpire su uno per il corpo superiore e inferiore se si fanno sessioni totali del corpo.
BFR è un ottimo modo per aumentare il volume di addestramento (quanti lavori fai) e la frequenza di coaching (come spesso ti alleni) senza compromettere il tuo recupero. Ad esempio, per abbattere il tuo volume di allenamento, se hai fatto i set di routine 3 di un esercizio con carichi più pesanti, provate ad aggiungere in coppia altri set di formazione BFR allo stesso pattern di movimento o gruppo muscolare usando un carico più leggero per ripetizioni più elevate e brevi periodi di riposo tra i set.
Poiché l'allenamento BFR richiede carichi più leggeri, è molto più facile riprendersi da un allenamento più profondo. Questo lo rende un processo da impiegare ma vuole comunque allenarsi. È anche un ottimo strumento da utilizzare se si integrano le consuete deload o intervalli di carico o volume di allenamento ridotti nel programma di allenamento.
Vale la pena ricordare che il BFR viene utilizzato con notevole successo nelle impostazioni di riabilitazione, in particolare con gli atleti feriti. Essere in grado di gestire e sviluppare i muscoli dopo un infortunio o un'operazione con carichi è una funzionalità che risparmia congiunta unica alla formazione BFR. Come sempre, consultare il medico o il terapeuta fisico per scoprire se la formazione BFR è giusta per te in tali circostanze.
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Dott. Alex Jimenez
Gli atleti impegnano una serie di tratti e esercizi quotidianamente per prevenire danni o lesioni causate dalle loro specifiche attività sportive o fisiche, nonché per promuovere e mantenere la forza, la mobilità e la flessibilità. Tuttavia, quando lesioni o condizioni si verificano a seguito di un incidente o dovuto a degenerazione ripetitiva, ottenere la cura e il trattamento adeguati possono modificare una capacità dell'atleta di tornare a giocare il più presto possibile e ripristinare la propria salute originale.
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