Regole alimentari 6 per il successo della maratona

Oltre ad aumentare il mio chilometraggio durante il mio allenamento per il Maratona di Tokyo, Mi sono anche concentrato sul mangiare bene. E gli esperti dicono che è una strategia intelligente. "Rifornire il tuo corpo per la massima performance inizia molto prima della tua vera maratona", afferma Annamarie Poluha, nutrizionista e responsabile del coordinamento benessere presso ASICS America. "La componente più importante al di fuori dell'allenamento e della nutrizione è garantire che il tuo corpo sia ottimizzato." In altre parole, vuoi che la chimica del tuo corpo funzioni per te, piuttosto che sabotarti. Allora, qual è il giusto equilibrio nutrizionale?

In un mondo perfetto, Poluha raccomanda ai maratoneti di allenarsi con un medico di medicina funzionale, che eseguirà il sangue e altri test quindi prescriverà i micronutrienti per migliorare la digestione e i livelli di assorbimento, oltre a ridurre l'infiammazione. Andando da solo? Basta ricordare che "l'energia sostenuta viene sempre raggiunta attraverso un equilibrio di zucchero nel sangue e dieta antinfiammatoria e il sonno coerente ", dice.

Tieni a mente queste strategie nutrizionali 6 per evitare di colpire il muro infame e passare al traguardo:

Mangia i migliori carboidrati

Il caricamento di carboidrati sotto forma di ciambelle e pasta è un ricordo del passato. Il nuovo modo di pensare: concentrarsi sulla qualità dei carboidrati. I carboidrati finali da mangiare nei mesi, nelle settimane e nei giorni precedenti alla gara sono patate dolci, riso integrale e quinoa. Questi power pick sono anche facili da digerire. Durante la tua corsa, il tuo corpo brucia tra 150 e 300 di carboidrati per un'ora. Un grammo di carboidrati produce quattro calorie, quindi quando si prepara la sera prima della gara, la gamma ideale è da 38 a 75 grammi, dice Poluha.

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Sii pignolo per il grasso

L'utilizzo di grassi di alta qualità come l'olio d'oliva, l'olio di cocco e l'avocado garantisce una corretta digestione, consentendo al corpo di dare il meglio. Evitare del tutto i grassi, d'altro canto, causerà semplicemente che tu sia affamato troppo presto. Troppo grasso rallenta la digestione, che a sua volta riduce la tua energia e la produzione.

Non dimenticare le proteine

L'albume e il pesce sono i più facili da digerire, tuttavia il petto di pollo "ti terrà" un po 'più a lungo mentre la carne rossa potrebbe rallentare la digestione.

Ottieni il mix giusto

Durante l'allenamento, mirare per pasti e spuntini energetici con un rapporto di 55-60% di carboidrati, 25-30% di proteine ​​e 10-20% di grassi.

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Attenti ai tuoi elettroliti

Svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione del bilancio idrico del corpo durante l'esercizio: livelli adeguati di questi elettroliti consentono alle cellule muscolari di trattenere la giusta quantità di acqua. Ma si perde elettroliti quando si suda, il che comprometterebbe le prestazioni. Soluzione: Sorseggia uno sport beve con sodio in esso (un esempio è "Endurolytes Fizz" di Hammer Nutrition).

Preparati per tutta la corsa

Spara per 6-10 once di fluido ogni 2 a miglia 3. Se è un giorno caldo, dovrai prenderne un po 'di più. Dovresti iniziare a bere presto e non aspettare che tu abbia sete o sentirti disidratato (in quel momento potrebbe essere già troppo tardi). Fonti di combustibile consigliate: bevande sportive, gel energetici e masticazioni. Un ultimo suggerimento da Paluha: "Se hai bisogno o vuoi diluire i tuoi gel energetici e mastica, usa acqua e non una bevanda sportiva, combinata ti darà troppo zucchero per il tuo sistema digestivo da gestire." E chi vuole correre al bagno?