Allenamento di sci: El Paso Back Clinic

Gli sport sciistici richiedono equilibrio, forza, resistenza e potenza muscolare. Si consiglia di iniziare l'allenamento per la stagione sciistica circa otto-dodici settimane prima di andare sulle piste. Tuttavia, qualsiasi quantità di formazione è meglio di nessuna formazione; fintanto che rimani costante e ti concentri su esercizi che migliorano lo sci o lo snowboard, anche poche settimane di allenamento fitness possono fare la differenza. Un allenamento di condizionamento sugli sci può aiutarti a sciare meglio, rimanere più a lungo, prevenire infortuni e divertirti di più.

Sciare

Prima di iniziare qualsiasi piano di allenamento, consulta il tuo medico o un professionista della formazione certificato. La strategia consigliata è una routine di allenamento cardio e di forza che allena e rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Ciò migliorerà la mobilità e l'equilibrio per aiutare a controllare meglio gli sci e sostenere parti del corpo come il ginocchia, che sono più inclini alle lesioni da sci.

Panoramica generale della formazione

Aumenta la potenza muscolare

• Rafforza i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi.

Postura ed equilibrio

• Allena il core e i muscoli attorno ai fianchi, il che aiuta a fornire stabilità.

Aumenta la resistenza

• Condiziona il corpo per gestire condizioni vigorose.

Aumentare la funzione cardiovascolare

• Le attività cardiovascolari includono corsa, ciclismo o allenamento a intervalli per rafforzare i polmoni e il cuore.

Programma di allenamento

Di partenza

• Con lo sci, avrai bisogno di una combinazione di cardio e allenamento della forza e una maggiore capacità aerobica per l'alta quota.
• Gli individui sono incoraggiati a iniziare da sei a otto settimane prima della stagione sciistica perché ci vuole circa quel tempo per sperimentare i benefici.
• I muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi e ripararsi tra una sessione e l'altra.
• Come accennato in precedenza, puoi comunque allenarti anche se hai perso la finestra di allenamento.

Cardio

• Il cardio aumenta la capacità polmonare e la frequenza cardiaca.
• La migliore esercizi cardio per rimettersi in forma sugli sci lavorare tutto il corpo.
• Scegli un'attività divertente: jogging, ciclismo e allenamento a intervalli ad alta intensità/HITT.
• L'obiettivo dovrebbe essere 30 minuti di attività cardio 2-3 volte a settimana per preparare cuore e polmoni alle corse in discesa.

Allenamenti consigliati per rimettersi in forma sugli sci:

• Trainer ellittico - Il trainer ellittico è altamente raccomandato per l'allenamento sugli sci, in quanto imita gli stessi movimenti della parte superiore e inferiore del corpo utilizzati in Sci nordico.
• Scalatore di scale
• corsa

Altri allenamenti consigliati:

• Bici
• Jack da salto
• Intervallo di allenamento ad alta intensità (HITT)

Forza di formazione

Consigliato esercizi di allenamento della forza aiuterà con quanto segue:

• Forza delle gambe
• Forza della parte inferiore del corpo
• Forza muscolare centrale
• Equilibrio
• Resistenza
• Forza muscolare

Tieni presente quanto segue:

• Fai in modo che gli esercizi si adattino al tuo corpo.
• Muoviti al tuo ritmo.
• Se qualcosa fa male o non ti sembra giusto, modifica l'attività o saltala.
• Aumenta il numero di serie o aggiungi più resistenza/peso man mano che l'allenamento procede.

Riscaldamento:

• Inizia l'allenamento con 10-XNUMX minuti di attività cardio facile.
• Questa potrebbe essere una breve sessione su un tapis roulant, jumping jack o una corsa veloce.

Linee guida man mano che avanzi nell'allenamento:

• Inspira durante lo sforzo iniziale ed espira mentre ritorni alla posizione di partenza.
• Mantieni i modelli di respirazione durante gli esercizi più veloci.
• Riposa alla fine di ogni esercizio.

Affondo a piedi con esercizio di rotazione

La sezione esercizio fisico lavora i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e gli addominali e migliora la rotazione del core.

• Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati.
• Fai un passo avanti in un affondo.
• Mentre avanzi, ruota il corpo di lato in direzione del ginocchio anteriore.
• Le braccia dovrebbero essere all'altezza del petto, leggermente sollevate dai lati.
• Guida su e attraverso la gamba in avanti per fare il prossimo affondo.
• Ripeti dieci volte per lato per un totale di 20.

Suggerimenti e modifiche:

• Se non hai abbastanza spazio, puoi rimanere fermo in un punto e alternare gli affondi.
• Rendilo più facile mantenendo la gamba posteriore dritta.
• Assicurati che le ginocchia non vadano verso l'interno.
• Rimani in linea retta con il piede e l'anca.

Esercizio di salto con gli sci laterale

La sezione esercizio di potenza prepara per i movimenti esplosivi degli sci e le esplosioni di energia necessarie per controllare la discesa.

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate, in equilibrio su una gamba.
• Salta di lato, atterrando sull'altra gamba.
• Pensa ad atterrare dolcemente con il ginocchio leggermente piegato.
• Salta dall'altra parte, atterrando dolcemente sull'altra gamba.
• Fai oscillare le braccia lateralmente sul corpo come un pattinatore di velocità.
• Ripeti 15 su ciascun lato.

Suggerimenti e modifiche:

• Fai piccoli salti di lato
• Muoviti più lentamente
• Tocca il dito del piede a terra invece di tenerlo sollevato dal pavimento.

Esercizio di taglio

La sezione esercizio fisico rafforzerà il nucleo per iniziare i turni usando il nucleo piuttosto che le braccia o le spalle e aiuterà a prevenire il dolore lombare.

• Usa una fascia di resistenza che puoi fissare leggermente sopra le spalle.
• Mettiti di lato rispetto a dove è ancorata la fascia.
• Posizionati in modo da poter raggiungere uniformemente la spalla per afferrare l'estremità libera della fascia con entrambe le mani.
• Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate.
• Abbassa la fascia lungo il corpo mentre giri il corpo.
• Pensa al tronco che fa la maggior parte del lavoro per questo esercizio, non alle braccia e alle spalle.
• Tieni le braccia più dritte che puoi mentre tiri giù la fascia
• Le braccia dovrebbero fungere da guide, con gli obliqui e i muscoli della schiena che generano la forza di trazione e rotazione.
• Fallo 15 volte, quindi ripeti rivolto dall'altra parte.
• Riposa per 90 secondi prima di passare all'esercizio successivo.

Suggerimenti e modifiche:

• Regola il livello di resistenza della fascia accorciandola per aumentare la resistenza o allungandola per facilitare la resistenza.
• L'obiettivo è sentirsi stanchi alla fine delle ripetizioni ma non così esausti da fare fatica a finire.

Esercizio di rotolamento dell'anca

La sezione esercizio fisico rafforza i muscoli dei fianchi, compresi i glutei, per aiutare a prevenire il dolore al ginocchio. C'è una relazione diretta tra la forza dell'anca e il controllo del ginocchio. Quando la forza dell'anca è debole, le ginocchia tendono a spostarsi verso l'interno.

• Stai sulla gamba sinistra.
• Piega il corpo in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.
• Solleva la gamba destra dietro di te, leggermente sollevata da terra.
• Ruota o fai rotolare l'anca lontano dal piede in piedi.
• Mantieni il corpo in linea retta mentre fai rotolare indietro i fianchi.
• Ripeti 10-15 volte per lato.

Suggerimenti e modifiche:

• Se l'equilibrio è difficile, aggrappati allo schienale di una sedia o tieni le dita dei piedi a terra.

Che tu stia praticando lo sci alpino o nordico, questi sono solo alcuni esercizi progettato per aiutare tutti i tipi e livelli di sciatori e snowboarder ricreativi. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi routine di allenamento e si consiglia di consultare un maestro di sci o un personal trainer per allenamenti più completi e intensi.

Allenamento della squadra di sci

Riferimenti

Laskowski, E R. "Sci sulla neve". Cliniche di medicina fisica e riabilitazione del Nord America vol. 10,1 (1999): 189-211.

Nagle, Kyle B. "Lesioni e metodi di allenamento nello sci di fondo". Attuali rapporti di medicina dello sport vol. 14,6 (2015): 442-7. doi:10.1249/JSR.0000000000000205

Steadman, JR et al. “Allenamento per lo sci alpino.” Ortopedia clinica e ricerca correlata,216 (1987): 34-8.

Therell, Terese, et al. "Effetti dell'allenamento della forza di base sull'economia dello sci negli sciatori di fondo Elite Junior". Ricerca trimestrale per l'esercizio fisico e lo sport vol. 93,3 (2022): 608-614. doi:10.1080/02701367.2021.1887441