Vari esercizi di iperestensione per il mal di schiena (parte 2)

Introduzione

Quando i fattori quotidiani influenzano il funzionamento di molti di noi, i nostri muscoli della schiena iniziano a soffrire. IL i muscoli della schiena nella sezione cervicale, toracica e lombare circondano la colonna vertebrale e il midollo spinale, che aiuta il corpo a rimanere in posizione verticale e promuove buona postura. I muscoli consentono alle parti superiori del corpo di piegarsi e torcersi senza dolore, fornendo stabilità alle parti inferiori del corpo. Tuttavia, quando il corpo invecchia o le attività quotidiane causano problemi, può svilupparsi dolore alla schiena bassa associato a muscoli della schiena deboli. Esistono molti modi per prevenire l'escalation di questi problemi con vari esercizi di iperestensione per la lombalgia. Questa serie in 2 parti esamina come la lombalgia colpisce il corpo e come diversi esercizi di iperestensione possono aiutare a rafforzare la schiena. Parte 1 esamina come l'iperestensione colpisce il corpo e come è associata alla lombalgia. Menzioniamo i nostri pazienti a fornitori di servizi medici certificati che forniscono trattamenti terapeutici disponibili per le persone che soffrono di lombalgia cronica. Incoraggiamo ogni paziente quando è appropriato indirizzandolo a fornitori di servizi medici associati in base alla sua diagnosi o necessità. Comprendiamo e accettiamo che l'educazione è un modo meraviglioso per porre domande cruciali ai nostri fornitori su richiesta e riconoscimento del paziente. Il Dr. Jimenez, DC, fa uso di queste informazioni come servizio educativo. Negazione di responsabilità

Mal di schiena che colpisce il corpo

Hai avuto a che fare con dolori e dolori quando ti pieghi? Senti rigidità nel busto durante la torsione? O hai sperimentato una mobilità limitata nei fianchi? Molti di questi sintomi sono correlati alla lombalgia. Gli studi rivelano che il mal di schiena è uno dei problemi più comuni al pronto soccorso. La lombalgia è associata a molti fattori che esercitano pressione sui vari muscoli della schiena e possono portare a condizioni sottostanti che possono causare sintomi che rendono il corpo disfunzionale. Ulteriori studi hanno rivelato che la lombalgia cronica può aver influenzato i profili di rischio sovrapposti, che includono:

• Stress
• Abitudini alimentari
• Sollevamento di oggetti pesanti
• Disordini muscolo-scheletrici

Quando questi fattori colpiscono la schiena, molte persone soffriranno costantemente e assumeranno farmaci per alleviare il dolore. Tuttavia, la medicina può arrivare solo fino a mascherare il dolore, ma ci sono altri modi per ridurre la lombalgia e aiutare a rafforzare i vari muscoli che circondano la parte bassa della schiena. 

Una panoramica dell'iperestensione (Parte 2)

Il fisiologo biomedico Alex Jimenez spiega come ci sono un paio di diverse varianti che puoi fare per prevenire la lombalgia. Il primo sono i gomiti davanti. Il secondo sono i gomiti davanti mentre li puntano in avanti e li tengono puntati in avanti durante l'intero movimento. Il terzo sono le mani dietro la testa. E poi la quarta variazione è mettere il peso dietro la schiena una volta che lavori fino a questo livello. E poi usare quel peso per mettere più stress su un punto di rotazione. Puoi anche tenere il peso sul petto, ma metterlo dietro la testa ti dà un ulteriore punto di rotazione o un ulteriore punto sul fulcro, che sono i tuoi fianchi che mettono più stress sui tuoi rettori spinali. Le ripetizioni e la frequenza dovrebbero essere eseguite all'inizio della maggior parte degli allenamenti, prima o dopo gli esercizi addominali nei giorni delle gambe. Puoi usare questo esercizio come riscaldamento prima dello stacco o dello squat. Ricorderò che non devi fare tanto peso o tante ripetizioni quando lo fai nei giorni delle gambe. Quindi consigliamo di iniziare con quattro serie da 20 ripetizioni e di lavorare lentamente fino a quattro serie da 40 ripetizioni. Sembra molto, ma alla fine sarà utile.

Vari esercizi di iperestensione per la schiena

Quando si tratta di lombalgia, i vari muscoli sono deboli, il che può portare a molteplici sintomi che influenzano la mobilità di una persona. Fortunatamente apportare piccoli cambiamenti in una struttura quotidiana, come incorporare esercizi mirati alla schiena, può essere utile. Gli studi rivelano che gli esercizi mirati ai muscoli della schiena possono aiutare a rafforzare i muscoli mirati per avere mobilità e stabilità nella parte posteriore. Come bonus, gli esercizi combinati con i trattamenti chiropratici possono aiutare a ripristinare il corpo e consentire il riallineamento della colonna vertebrale. Quando si tratta di esercizi per la schiena, gli esercizi di iperestensione possono aiutare a prevenire il ripetersi dei sintomi della parte bassa della schiena e rafforzare i muscoli della schiena deboli. Ecco alcuni dei vari esercizi di iperestensione a beneficio della schiena.

Mosche inverse

Ci sono diverse varianti di come fare le mosche inverse. Puoi scegliere un manubrio moderato o leggero o una fascia di resistenza. Questo esercizio è ottimo per i muscoli della parte superiore della schiena e deltoidi posteriori.

• Siediti su una sedia dove i manubri sono di fronte a te. * Per le bande di resistenza, assicurati che le bande siano sotto i tuoi piedi.
• Raccogli i manubri/fasce di resistenza con i palmi delle mani e piegati in avanti. 
• Stringi insieme le scapole, solleva le braccia all'altezza delle spalle con i gomiti leggermente piegati e abbassale.
• Ripeti per tre serie da 12 ripetizioni e riposa in mezzo.

Spinta dell'anca

Diverse varianti di questo esercizio possono aiutare con i muscoli posteriori nella parte bassa della schiena. Puoi usare bilancieri, manubri, fasce di resistenza o il tuo peso corporeo per rafforzare i muscoli della schiena. 

• Appoggiati a una panca con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
• Appoggia le scapole sulla panca per supporto e posiziona il peso vicino al tuo core.
• Alza leggermente il corpo spingendo i talloni verso il pavimento e camminando lentamente oltre le ginocchia.
• Spingi i talloni per avere i fianchi all'altezza delle spalle, mantieni la posizione per un secondo e abbassa di nuovo i fianchi.
• Ripeti per tre serie da 12 ripetizioni e riposa in mezzo.

Supermans

Questo esercizio ha due diverse varianti e ti rende consapevole dei muscoli della schiena. Questo esercizio aiuta a migliorare la mobilità muscolare in tutte e tre le sezioni della schiena.

• Sdraiati sul tappeto a faccia in giù con le braccia davanti e le gambe dritte.
• Mantieni la testa in una posizione neutra e solleva entrambe le braccia e le gambe dal tappetino. Ciò consente al corpo di assumere una forma a banana in una posizione comoda. *Se vuoi più sfide, solleva contemporaneamente le braccia e le gambe opposte.
• Tieni premuto per un paio di secondi affinché la parte superiore e inferiore della schiena e i muscoli posteriori della coscia mantengano le loro posizioni.
• Abbassati con il controllo.
• Ripeti per tre serie da 12 ripetizioni e riposa in mezzo. 

Idranti antincendio

Questo esercizio aiuta i muscoli della parte bassa della schiena e dei glutei a ridurre gli effetti della lombalgia e a rendere più impegnativo l'uso di una fascia di resistenza.

• Mettiti in posizione gatto/mucca sul tappetino, permettendo al polso di essere allineato sotto le spalle e alle ginocchia di essere allineate sotto i fianchi. 
• Mantieni una colonna vertebrale neutra mentre coinvolgi il nucleo.
• Contrai i glutei e solleva la gamba destra dal tappetino, mantenendo il ginocchio a 90 gradi. *I fianchi dovrebbero essere gli unici a muoversi per mantenere stabili il core e il bacino.
• Abbassa la gamba destra con controllo.
• Ripeti per tre serie da 12 ripetizioni e riposa prima di ripetere il movimento sulla gamba sinistra.

Conclusione

Tutto sommato, avere mal di schiena non significa che la tua vita sia finita. Incorporare esercizi di iperestensione come parte della tua routine quotidiana può aiutare a rafforzare i muscoli della schiena e assicurarti di non avere sintomi ricorrenti dovuti alla lombalgia. Apportare questi piccoli cambiamenti può portare a risultati benefici a lungo termine per il tuo percorso di salute e benessere.

Riferimenti

Allegri, Massimo, et al. "Meccanismi della lombalgia: una guida per la diagnosi e la terapia". F1000Research, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, 28 giugno 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926733/.

Casiano, Vincent E, et al. "Mal di schiena - Statpearls - Libreria NCBI." In: StatPearls [Internet]. L'isola del tesoro (FL), StatPearls Publishing, 4 settembre 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.

Koes, BW, et al. "Diagnosi e trattamento della lombalgia". BMJ (Ricerca clinica ed.), Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, 17 giugno 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479671/.

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