Densità energetica alimentare: EP Back Clinic

Il cervello e il corpo hanno bisogno di macronutrienti che includano carboidrati, grassi e proteine ​​nelle giuste quantità per dare energia al corpo. Circa la metà delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, il 30% dai grassi e il 20% dalle proteine. La densità energetica degli alimenti è la quantità di energia, rappresentato dal numero di calorie, in una specifica misurazione del peso.

Densità Energetica Alimentare

La densità energetica è determinata dalla proporzione di macronutrienti: proteine, grassi, carboidrati, fibre e acqua.

• Gli alimenti ad alta densità energetica sono ricchi di calorie per porzione.
• Gli alimenti con grandi quantità di fibre e acqua hanno una densità inferiore.
• Gli alimenti ricchi di grassi hanno una maggiore densità energetica.
• Un esempio di alimento ad alta densità energetica è una ciambella a causa dell'alto contenuto calorico dovuto allo zucchero, al grasso e alle piccole porzioni.
• Un esempio di alimento a bassa densità energetica sono gli spinaci perché hanno solo poche calorie in un intero piatto di foglie di spinaci crude.

Alimenti ad alta densità energetica

Gli alimenti ad alta densità energetica contengono un numero elevato di calorie/energia per grammo. In genere sono più ricchi di grassi e più poveri di acqua. Esempi di alimenti ad alta densità energetica includono:

• Latticini interi
• Burro
• Formaggio
• Burro di noci
• Tagli di carne grassi
• Verdure amidacee
• Salse dense
• Frutta secca
• Semi

Gli alimenti meno ricchi di nutrienti includono:

• Dolci
• Cibi fritti
• Patate fritte
• Pasta
• Crackers
• Chips

Alimenti come zuppe e bevande possono essere ad alta o bassa densità energetica a seconda degli ingredienti. Le zuppe a base di brodo con verdure di solito hanno una bassa densità mentre le zuppe cremose sono dense di energia. Il latte scremato è meno denso del latte normale e la soda dietetica è meno densa della soda normale.

Alimenti densi a basso contenuto energetico

• Gli alimenti a bassa densità energetica includono verdure ad alto contenuto di fibre e verdure colorate.
• Gli alimenti a bassa densità energetica sono spesso ricchi di nutrienti, il che significa che hanno molti nutrienti per porzione.
• Molti frutti, bacche e verdure sono a basso contenuto calorico, ricchi di fibre e ricchi di vitamine e minerali.
• Gli alimenti ad alto contenuto di acqua come agrumi e meloni sono solitamente meno densi di energia.
• Gli alimenti ipocalorici hanno spesso una bassa densità energetica, ma non sempre.
• È importante leggere le etichette nutrizionali per sapere quante calorie vengono fornite giornalmente.

Gestione del peso

• La gestione del peso consiste nel guardare quante calorie vengono assunte e quante calorie vengono bruciate.
• Fare il pieno di cibi a bassa densità energetica farà sentire il corpo soddisfatto mangiando meno calorie ad alta densità.
• Pianifica tutti i pasti in modo che includano alimenti a bassa densità energetica e ricchi di sostanze nutritive.
• Tuttavia, può accadere il contrario se le persone mangiano principalmente cibi a bassa densità energetica, avranno bisogno di un volume maggiore di cibo per riempirsi e, di conseguenza, assumeranno più calorie.
• Questo non è l'ideale per perdere peso, ma potrebbe essere utile se si cerca di aumentare di peso.
• Ad alta densità energetica alimenti che sono nutrienti includono avocado, noci e semi.

Raccomandazioni di regolazione

Aggiungi più frutta e verdura al piatto

• Almeno metà di un piatto dovrebbe essere coperto con frutta e verdura a basso contenuto calorico.
• Le bacche sono dolci e deliziose e forniscono antiossidanti
• Lascia un quarto del piatto per le proteine ​​e il quarto rimanente può contenere una porzione di cibi ricchi di amido come pasta, patate o riso.
• Mangiare più frutta e verdura riempirà parzialmente il corpo portando a mangiare meno cibi ad alta densità energetica.
• I palati più esigenti dovrebbero provare varie ricette, prima o poi scopriranno qualcosa che gli piace.

Inizia con insalata o una scodella di zuppa di brodo chiaro

• Zuppe e insalate riempiranno il corpo prima del piatto principale ad alta densità energetica come pasta, pizza o un altro cibo ipercalorico.
• Evita condimenti per insalata pesanti a base di panna e zuppe cremose.
• L'acqua ha zero calorie e bere qualche bicchiere può aiutare a sopprimere la fame fino al pasto successivo, oppure a spuntino a bassa densità.

Dalla consulenza alla trasformazione

Riferimenti

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