Come scegliere le barrette proteiche giuste

Per le persone che cercano di apportare modifiche allo stile di vita sano, l'aggiunta di barrette proteiche alla loro dieta può aiutare a raggiungere gli obiettivi di salute?

Protein Bar

Le barrette proteiche forniscono un rapido apporto energetico tra i pasti che può aiutare a frenare l'appetito ed evitare di saziarsi con snack ricchi di grassi e ricchi di sodio per le persone che cercano di perdere peso. Possono anche aumentare l’apporto calorico per individui come gli atleti che cercano di aumentare la massa muscolare. Le barrette proteiche possono variare in termini di fattori come additivi, calorie, grassi, zuccheri e altri ingredienti. Le etichette devono essere lette attentamente; altrimenti, la barretta può essere più una barretta di cioccolato che un mini-pasto o uno spuntino sano e nutriente. È importante avere un'idea della quantità di proteine ​​realmente necessaria ogni giorno e la quantità varia a seconda dei fattori individuali.

Quante proteine ​​sono necessarie

Le proteine ​​sono vitali per molte funzioni del corpo, ma il corpo non può produrre questo macronutriente e deve provenire dal cibo. Le proteine ​​alimentari vengono scomposte durante la digestione e si formano composti noti come aminoacidi:

• Questi sono gli elementi costitutivi che il corpo utilizza per costruire e mantenere muscoli e organi.
• È vitale per la produzione di sangue, tessuto connettivo, anticorpi, enzimi e capelli. (Marta Lonnie, et al., 2018)
• Poiché le proteine ​​sono necessarie per costruire i muscoli, si consiglia agli atleti o alle persone con lavori fisicamente impegnativi di mangiarne di più.
• Lo stesso vale per le donne incinte o che allattano. (Trina V. Stephens, et al., 2015)
• I bodybuilder mangiano ancora più proteine ​​della persona media per sostenere la crescita muscolare.

Calcolatore di proteine

• A calcolatrice del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti può aiutare a capire il fabbisogno proteico giornaliero e le quantità consigliate di altri nutrienti in base al sesso, all'età, al livello di attività e ad altri fattori.
• L'apporto proteico ideale considera quanto si mangia nelle singole sedute. Si consiglia all'individuo medio di consumare tra 25 e 35 grammi di proteine ​​ad ogni pasto. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)

fonti

Le fonti più ricche di proteine ​​alimentari includono:

• Carni
• Pollame
• Pesce e crostacei
• Uova
• Latte e altri latticini

Le fonti vegetali includono:

• fagioli
• Legumi
• Frutta secca
• Semi
• I cereali integrali

Si tratta di alimenti facili da includere in una dieta equilibrata, quindi mangiarne una varietà in abbondanti quantità ogni giorno equivarrà alla quantità raccomandata di proteine. Le raccomandazioni sono di attenersi a quelli a basso contenuto di grassi saturi e carboidrati trasformati e ricchi di sostanze nutritive. Tuttavia, mangiare troppe proteine ​​può causare problemi ai reni. Pertanto, si raccomanda agli individui predisposti alle malattie renali di prestare attenzione ad un apporto eccessivo di proteine. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)

Cosa cercare

Incorporando le barrette proteiche nella dieta, sia come spuntino tra i pasti, come opzione da asporto quando non c'è tempo per un pasto completo, o come parte di una strategia di perdita o aumento di peso, le persone hanno bisogno di leggere e comprendere gli ingredienti dei diversi tipi di barrette per scegliere le opzioni più salutari. Alcune linee guida generali da considerare:

contenuto proteico

• Per un fuori pasto o pre-post-spuntino di allenamento, cerca una barretta con almeno 20 grammi di proteine.
• Le barrette sostitutive del pasto dovrebbero contenere almeno 30 grammi di proteine.
• Si consiglia un approccio meno è più a queste linee guida, poiché il corpo può digerire solo tra 20 e 40 grammi di proteine ​​in una sola seduta. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)

Tipo proteico

• Le proteine ​​provengono solitamente da latticini o fonti vegetali.
• I più comuni includono uova, latte, riso, siero di latte, soia, piselli e canapa.
• Le persone con allergie o sensibilità devono scegliere una barretta che contenga un tipo di proteina sicura da mangiare.

Calorie

• Per una barretta da consumare fuori pasto, i consigli sono quelli con circa 220-250 calorie.
• Una barretta proteica che sostituisce un pasto completo può contenere dalle 300 alle 400 calorie.

Grasso

• L'ideale è da dieci a 15 grammi di grassi totali e non più di due grammi di grassi saturi.
• Evita i grassi trans malsani presenti negli oli parzialmente idrogenati.

Fibra

• Le fibre si stanno saziando, quindi maggiore è la quantità di fibre, maggiore è la probabilità di soddisfare la fame fino al prossimo spuntino o pasto.
• Si consiglia di scegliere quelli che contengono più di tre-cinque grammi di fibra.

Zucchero

• Alcune barrette proteiche hanno lo stesso contenuto di zucchero delle barrette di cioccolato.
• Alcuni contengono fino a 30 grammi di zucchero aggiunto.
• La quantità ideale è di circa cinque grammi o meno.
• I dolcificanti artificiali come l'eritritolo, il sorbitolo e il maltitolo non sono opzioni migliori poiché possono causare gonfiore e gas.

Si consiglia di collaborare con un nutrizionista per individuare il tipo più efficace in modo che possa essere incorporato nella dieta di un individuo per raggiungere e mantenere gli obiettivi di salute.

Fondamenti di nutrizione

Riferimenti

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Proteine ​​per la vita: revisione dell'assunzione ottimale di proteine, fonti dietetiche sostenibili e effetto sull'appetito negli adulti che invecchiano. Nutrienti, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Il fabbisogno proteico delle donne incinte sane durante la prima e la fine della gestazione è superiore alle attuali raccomandazioni. Il giornale della nutrizione, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Proteine: un nutriente al centro dell'attenzione. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo = Physiologie appliquee, nutrizione et metabolismo, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Una dieta ricca di proteine ​​fa male alla salute dei reni: sfatare il tabù. Nefrologia, dialisi, trapianto: pubblicazione ufficiale della European Dialysis and Transplant Association – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ e Aragon, AA (2018). Quante proteine ​​può utilizzare il corpo in un singolo pasto per la costruzione muscolare? Implicazioni per la distribuzione giornaliera delle proteine. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1