I migliori pancake: le informazioni nutrizionali che devi sapere

Per le persone che vogliono mangiare pancake regolarmente, ci sono modi per aumentare la nutrizione dei pancake e ridurre il numero di calorie e carboidrati in modo che possano essere inclusi in una dieta equilibrata?

Nutrizione dei pancake

Questo pasto ricco di carboidrati può fornire energia sufficiente per alimentare l'attività fisica di una giornata.

Alimentazione

Si forniscono le seguenti informazioni nutrizionali:

• Due frittelle normali fatte con farina bianca – 154g. (Centrale dati alimentari dell'USDA. 2019)
• Burro - 1 cucchiaino, non salato. (Centrale dati alimentari dell'USDA. 2019)
• Sciroppo – 1 cucchiaio. (Centrale dati alimentari dell'USDA. 2019)

1. Calorie - 430.8
2. Grasso – 18.77 g
3. Sodio - 693.9 mg
4. Carboidrati – 55.9 g
5. Fibra – 75 g
6. Zuccheri – 8.6 g
7. Proteine ​​- 8.64 g

I pancake fatti con farina integrale offrono più fibre e proteine. Di seguito sono riportate le informazioni nutrizionali per due o tre pancake integrali (150 g) preparati con un mix. (Scatola di ricette per la nutrizione infantile. 2023)

1. Calorie - 348
2. Grasso – 15 g
3. Sodio - 594 mg
4. Carboidrati – 45 g
5. Fibra – 6 g
6. Zuccheri – 6 g
7. Proteine ​​- 12 g

carboidrati

I pancake aumenteranno l'assunzione di carboidrati. Il corpo utilizza i carboidrati come fonte primaria di carburante, rendendoli un nutriente importante. Tuttavia, la maggior parte dei nutrizionisti suggerisce che gli individui ottengano i carboidrati giornalieri da fonti ricche di nutrienti. I pancake in genere non rientrano in questa categoria. Le frittelle di farina bianca non forniscono molte fibre e in questo pasto vengono consumati circa 60 grammi di carboidrati. La sostituzione della farina integrale modifica la quantità a circa 6 g di fibre o al 20% del valore giornaliero raccomandato.

Grasso

I pancake possono includere latticini e uova e sono conditi con burro che apporta una quantità significativa di grassi. La miscela per pancake può contenere grassi trans. Alcune marche includono oli parzialmente idrogenati. Gli esperti sanitari raccomandano che le persone limitino o evitino completamente gli alimenti contenenti grassi trans. Se l'elenco degli ingredienti sull'etichetta contiene ingredienti parzialmente idrogenati, si consiglia di evitarlo. (MedlinePlus. 2022)

Proteine

I pancake possono fornire alcune proteine, che variano in base al tipo di farina utilizzata. Alcune marche aggiungono proteine ​​in polvere per aumentare l'assunzione.

Vitamine e Minerali

I pancake e i preparati pronti sono generalmente realizzati con farina arricchita. Gli alimenti arricchiti sono quelli a cui sono stati aggiunti nutrienti durante il processo di produzione. Nella maggior parte dei casi, i nutrienti, le vitamine e i minerali vengono eliminati e alcuni vengono aggiunti nuovamente durante la lavorazione. Il consumo costante di prodotti a base di pane arricchito limita le fibre e i nutrienti adatti alla dieta. La farina arricchita nei pancake e lo zucchero e lo sciroppo aggiunti aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e poi generano fame poco dopo

Calorie

I valori nutrizionali totali dipendono anche dalle dimensioni della porzione. I numeri sull'etichetta si applicano solo a una singola porzione, ovvero solo due pancake medi. Molte persone consumano 3-4 pancake medi e raddoppiano anche la quantità di burro e sciroppo. Questo può aggiungere fino a più di 1,000 calorie.

Benefici

I pancake integrali preparati con farina integrale sono più nutrienti dei pancake preparati con farina bianca e possono essere un modo delizioso per mangiare più cereali integrali. Possono essere conditi con bacche o altri frutti per aggiungere fibre e sostanze nutritive.

Digestione

I pancake integrali preparati con farina integrale forniscono fibre significative per una sana digestione. La fibra aiuta con l’evacuazione dei rifiuti e contiene composti prebiotici che alimentano i batteri intestinali benefici. (Joanne Slavin. 2013)

Migliora la soddisfazione della fame

I pancake integrali hanno un sapore più sostanzioso e includono fibre che mantengono il corpo più pieno più a lungo rispetto ai pancake preparati con farina raffinata a digestione più rapida.

Diminuisce il rischio di malattie cardiache

Una revisione degli studi che hanno esaminato il consumo di cereali integrali e le malattie cardiache ha rilevato che il consumo di cereali integrali era associato a un ridotto rischio di malattie cardiache. (Dagfinn Aune, et al., 2016)

Riduce il rischio di obesità

La ricerca suggerisce che l’assunzione di cereali integrali riduce il rischio di obesità e potrebbe aiutare le persone a mantenere un peso stabile. (Katrina R. Kissock et al., 2021) La fibra aiuterà anche a mantenere il senso di sazietà più a lungo dopo il pasto.

Aiuta a prevenire i difetti congeniti

Farina integrale è fortificato con acido folico, un'importante vitamina B durante la gravidanza. L’acido folico riduce il rischio di difetti del tubo neurale, che possono influenzare lo sviluppo del cervello o della colonna vertebrale. (Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. 2022)

Variazioni

I nutrienti per i pancake normali varieranno in base alle dimensioni.

Un piccolo pancake fatto da zero – 3″ di diametro fornisce:

• 30 calorie
• 1 grammo di proteine
• 5 grammi di carboidrati
• 0 grammi di fibra
• 1 grammo di zucchero

Un pancake medio fatto da zero – 5″ di diametro fornisce:

• 93 calorie
• 2 grammi di proteine
• 15 grammi di carboidrati
• 0 grammi di fibra
• 2 grammi di zucchero

Un pancake grande fatto da zero – 7″ di diametro fornisce:

• 186 calorie
• 4 grammi di proteine
• 30 grammi di carboidrati
• 1 grammo di fibra
• 5 grammi di zucchero

Fare frittelle

Se i pancake fanno parte di un programma alimentare settimanale, cerca di mantenerli a basso contenuto di zuccheri, grassi e calorie.

1. Prepara i pancake da zero senza il mix per evitare grassi trans.
2. Usa la farina integrale per ottenere fibre per aumentare la soddisfazione della fame.
3. Invece di friggere le frittelle nell'olio o nel burro, utilizzate una padella antiaderente di qualità per ridurre l'apporto di grassi.
4. Usa lo sciroppo senza zucchero.
5. Guarnire i pancake con mirtilli, lamponi o fragole.

Mangiare bene per sentirsi meglio

Riferimenti

Centrale dati alimentari dell'USDA. (2019). Frittelle, semplici, preparate secondo la ricetta.

USDA FoodData Centrale. (2019). Burro, senza sale.

USDA FoodData Centrale. (2019). Sciroppi, miscele da tavola, pancake.

Scatola di ricette per la nutrizione infantile. (2023). Pancakes – Ricetta USDA per le scuole.

MedlinePlus. (2022). Fatti sui grassi trans.

Slavin J. (2013). Fibre e prebiotici: meccanismi e benefici per la salute. Nutrienti, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417

Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . Consumo di cereali integrali e rischio di malattie cardiovascolari, cancro e mortalità per tutte le cause e cause specifiche: revisione sistematica e meta-analisi dose-risposta di studi prospettici. BMJ (ricerca clinica ed.), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716

Kissock, KR, Neale, EP e Beck, EJ (2021). Effetti della definizione degli alimenti integrali sulla determinazione delle associazioni tra l'assunzione di cereali integrali e le variazioni del peso corporeo: una revisione sistematica. Progressi nella nutrizione (Bethesda, Md.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122

Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. (2022). Acido folico.