Potenziare la sintesi proteica muscolare: comprendere il processo

Per le persone che cercano di ottimizzare la crescita muscolare, l’assunzione di proteine ​​è essenziale. Tuttavia, il corpo è limitato dalla quantità di proteine ​​che può sintetizzare per riparare e far crescere i muscoli. Conoscere i tempi di assunzione delle proteine, la quantità e come stimolare al meglio la crescita muscolare può aiutare a ottenere risultati migliori?

Sintesi proteica del muscolo

La sintesi proteica muscolare è un processo fisiologico di produzione di nuove proteine ​​muscolari ed è una componente importante del modo in cui il corpo mantiene e costruisce i muscoli. La crescita muscolare si ottiene con l’allenamento di resistenza e l’assunzione di proteine. (Tanner Stokes, et al., 2018)

Come funziona la sintesi proteica

Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi dei muscoli, mentre la sintesi proteica è un processo metabolico naturale in cui vengono prodotte proteine ​​per riparare i danni muscolari causati dall’esercizio. Ciò avviene grazie al legame degli aminoacidi con le proteine ​​del muscolo scheletrico, aumentando le dimensioni del muscolo. Contrasta la disgregazione proteica muscolare (MPB) dovuta alla perdita di proteine ​​durante l'esercizio. La disgregazione dei muscoli è una parte necessaria della costruzione muscolare. Quando vengono danneggiati, i muscoli si ricostruiscono più grandi, a condizione che vengano consumate calorie e proteine ​​sufficienti per riparare e far crescere i muscoli. La sintesi proteica muscolare può essere migliorata aumentando l’assunzione di proteine ​​immediatamente dopo l’esercizio. Imparare a stimolare la sintesi proteica muscolare attraverso l'esercizio fisico e la dieta può aiutare ad accelerare la crescita muscolare recupero, migliorare le prestazioni fisiche e aumentare la resistenza generale. (Cameron J. Mitchell e altri, 2014)

Effetti dell'esercizio

Equilibrio proteico descrive la relazione tra la disgregazione delle proteine ​​muscolari e la sintesi proteica muscolare. Quando il corpo è in equilibrio proteico, non si verifica alcuna crescita o atrofia muscolare e l'individuo è considerato in uno stato sano di equilibrio biologico/omeostasi, noto anche come mantenimento. Per stimolare la crescita muscolare, gli individui devono scuotere l’equilibrio proteico. Anche se può sembrare controintuitivo, l’esercizio fisico può scomporre le proteine ​​muscolari, ma non più della quantità di proteine ​​che il corpo può sintetizzare. (Felipe Damas, et al., 2015) Più intenso è l'allenamento, maggiore è la sintesi proteica muscolare, poiché la disgregazione muscolare stimola la riparazione e la crescita dei tessuti. Gli scienziati misurano l’intensità in base al massimo di una ripetizione – 1-RM – ovvero il peso massimo che un individuo può sollevare per una ripetizione. Secondo uno studio di ricerca, le intensità di allenamento inferiori al 40% dell’1-RM non influiscono sulla sintesi proteica muscolare. E intensità superiori al 60% raddoppieranno o triplicheranno la sintesi proteica muscolare. (PJ Atherton, K Smith. 2012)

Impatto alimentare

La relazione tra dieta ed equilibrio proteico non è così semplice. Anche con un maggiore apporto proteico, la sintesi proteica muscolare avviene per un periodo specifico. Questo perché il corpo può utilizzare solo una certa quantità di aminoacidi essenziali che riceve, mentre la parte eccedente viene scomposta ed escreta dal fegato. I nutrizionisti raccomandano circa 1.4-2.0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno per sviluppare muscoli e forza. (Ralf Jäger, et al., 2017) È possibile ottenere proteine ​​sufficienti concentrandosi su latticini, uova, carni magre, noci e legumi. Si consiglia inoltre di consumare una quantità sufficiente di cereali integrali, grassi sani, frutta e verdura per aiutare il corpo a funzionare e ripararsi correttamente. Ad esempio, i carboidrati sono necessari per la costruzione muscolare poiché stimolano il rilascio di insulina che supporta l’assorbimento delle proteine ​​nelle cellule muscolari. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Uno studio ha esaminato i tassi di risposta negli uomini a cui erano stati prescritti 10, 20 o 40 grammi di proteine ​​del siero di latte immediatamente dopo l'allenamento di resistenza. I ricercatori hanno notato i seguenti risultati: (Oliver C. Witard et al., 2014)

• 10 grammi di proteine ​​del siero di latte – Nessun effetto sulla sintesi proteica muscolare.
• 20 grammi – Aumento della sintesi proteica muscolare del 49%.
• 40 grammi – Ha aumentato la sintesi proteica muscolare del 56% ma ha causato anche un eccessivo accumulo di urea.
• Il consumo da 20 a 40 grammi di proteine ​​del siero di latte dopo l’allenamento di resistenza ha aumentato anche altri aminoacidi essenziali associati alla crescita della massa muscolare magra. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
• Le proteine ​​del siero del latte sono proteine ​​a digestione rapida.
• Risultati migliori possono essere ottenuti consumando proteine ​​a digestione più lenta durante il giorno.

I guadagni muscolari variano da persona a persona poiché il corpo di ognuno è diverso. Le persone che intendono consumare proteine ​​oltre l'apporto dietetico raccomandato dovrebbero consultare il proprio medico o un nutrizionista registrato per comprendere i potenziali benefici e rischi.

Costruire un corpo più forte

Riferimenti

Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C. e Phillips, SM (2018). Prospettive recenti riguardanti il ​​ruolo delle proteine ​​alimentari per la promozione dell'ipertrofia muscolare con l'allenamento di resistenza. Nutrienti, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180

Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). La sintesi proteica miofibrillare acuta post-esercizio non è correlata all’ipertrofia muscolare indotta dall’allenamento di resistenza nei giovani uomini. PloS uno, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Una revisione dei cambiamenti indotti dall’allenamento di resistenza nella sintesi proteica del muscolo scheletrico e il loro contributo all’ipertrofia. Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

Atherton, PJ e Smith, K. (2012). Sintesi proteica muscolare in risposta alla nutrizione e all’esercizio fisico. Il giornale di fisiologia, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jfisiol.2011.225003

Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: proteine ​​ed esercizio fisico. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Figueiredo, VC e Cameron-Smith, D. (2013). I carboidrati sono necessari per stimolare ulteriormente la sintesi/ipertrofia proteica muscolare dopo un esercizio di resistenza?. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Velocità di sintesi proteica muscolare miofibrillare dopo un pasto in risposta a dosi crescenti di proteine ​​del siero di latte a riposo e dopo esercizio di resistenza. Il giornale americano di nutrizione clinica, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA e Tipton, KD (2016). La risposta della sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio di resistenza di tutto il corpo è maggiore dopo 40 g rispetto a 20 g di proteine ​​del siero di latte ingerite. Rapporti fisiologici, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893