Suggerimenti e preparazione per l'allenamento escursionistico

L'escursionismo è una forma di esercizio accessibile a una vasta gamma di abilità fisiche, il che lo rende un'ottima attività all'aperto per tutti. I benefici per la salute includono miglioramento della pressione sanguigna, sonno e riduzione dello stress e dell'ansia. Tuttavia, essere fuori dagli elementi senza condizionare il corpo può portare a gravi lesioni e altri problemi di salute. Molti sentieri sono accidentati, irregolari e presentano dislivelli, quindi anche i percorsi più facili richiedono equilibrio e forza per evitare infortuni. L'allenamento escursionistico che include forza, cardio e pratica aiuterà a condizionare il corpo per consentire al viaggio di essere più piacevole e sicuro.

Allenamento escursionistico

Due delle lesioni da escursionismo più comuni sono rotolare la caviglia e distorsioni alla caviglia. Si consiglia agli individui che non sono in forma o non sono attivi da tempo di iniziare con movimenti ed esercizi di base per riscaldare i muscoli e aumentare la frequenza cardiaca.

Cammina/Corri nella sabbia

• Questo costruisce i muscoli che proteggono le ginocchia e le caviglie.

Aumenta la gamma di movimento

• L'uso di una fascia di resistenza rafforzerà i muscoli attraverso la loro piena estensione.
• Stare in piedi su una pallina da tennis o un disco di equilibrio è fantastico in quanto costruisce i piccoli muscoli stabilizzatori intorno alle caviglie e alle ginocchia.

scricchiolii

• Costruire la forza del core aiuterà a mantenere l'equilibrio su superfici irregolari.

Squat e affondi

• Tieni la schiena dritta e fai ogni squat e affondo lentamente per rafforzare i muscoli centrali.

Sollevamento

• Una sufficiente forza della parte superiore del corpo, in particolare i muscoli della schiena, aiuterà nei lunghi viaggi e quando si trasporta uno zaino pesante.

Cardiovascolare

• Camminare per il quartiere, su un tapis roulant o una cyclette funzionerà per aumentare la capacità cardiovascolare.
• L'obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca per sviluppare la capacità polmonare.

Step-up

• Prima di un viaggio con lo zaino in spalla, pesa lo zaino: prova 20 libbre. - e sali su una panchina del parco alta da 16 a 18 pollici.
• Aggiungi 5 libbre a settimana fino a quando il pacco non sarà pesante come lo sarà durante l'escursione.

Allenamento per l'escursionismo di forza per lo zaino in spalla

Portare uno zaino pesante attiva molti muscoli, compresi quelli delle braccia, delle spalle e della schiena. L'escursionismo per un lungo periodo con uno zaino richiede di abituarsi al peso e alla sensazione di esso. Niente condiziona il corpo per un branco meglio di sperimentarlo realmente.

Spalla e collo

• Il trapezio muscoli irradiare dalla base del collo.
• Qui è dove si trova l'imbracatura per le spalle del branco.
• Forti trappole aiutano a prevenire il dolore.
• La maggior parte del peso del pacco dovrebbe essere sopra e intorno ai fianchi, ma non sempre accade a causa di disegno della confezione e la forma del corpo.

Spalla e braccio

• I spalla del braccio utilizzato per indossare e togliere lo zaino fa molto lavoro ad angoli scomodi.
• La cuffia dei rotatori della spalla è vulnerabile a questi carichi.

Parte superiore della schiena

• I muscoli della parte superiore e mediana della schiena si contraggono per stabilizzare lo zaino, soprattutto con carichi pesanti.
• Gli escursionisti principianti e i viaggiatori con lo zaino tendono ad avere un dolore sordo proprio al centro delle scapole.

Lower Back

• I parte bassa della schiena prende il peso della forza dal sollevamento e dalla torsione della catena muscolare posteriore.

Muscoli addominali

• I muscoli addominali lavorare per stabilizzare il pacco durante la torsione e la rotazione.

Gambe

• Camminare, accovacciarsi e stare in piedi con il branco richiede un forte sostegno delle gambe.
• Forte gambe, soprattutto le cosce, fanno la differenza.
• An allenamento completo per principianti è un buon punto di partenza.

Allenamento per l'escursionismo: preparazione per un'escursione nel fine settimana

• Esci per un camminare due o tre volte durante la settimana.
• Assicurati di muoverti abbastanza rapidamente da aumentare la frequenza cardiaca e mantienila per almeno 30 minuti.
• Indossa uno zainetto leggero durante le passeggiate nei giorni feriali per prepararti all'attrezzatura essenziale.
• Indossa le stesse scarpe che indosserai durante l'escursione.
• Un modo definitivo per ottenere vesciche è camminare a lungo con scarpe che non sono state indossate per un po' o per niente.

Prendi l'essenziale

Per semplici escursioni giornaliere, ecco alcuni elementi essenziali da avere a portata di mano:

• Pieno d'acqua
• Un'espansione kit di pronto soccorso
• Mappa – tipo di carta
• Bussola
• il mangiare
• Accendifuoco o fiammiferi
• Coltello o strumento multiuso
• Torcia e batterie
• cappello da sole
• Crema solare e occhiali da sole

Inizia in piccolo e procedi lentamente finché non ti senti a tuo agio nell'ambiente circostante. Inizia con distanze leggere e brevi e gradualmente estendi a pesi più pesanti e distanze più lunghe. Ricordati di andare al tuo ritmo e non cercare di essere un esperto.

Allenamento della forza degli escursionisti

Riferimenti

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