Creare un allenamento efficace con il principio FITT

Per le persone che cercano di intraprendere un regolare regime di fitness, l’utilizzo del Principio FITT potrebbe aiutare a strutturare l’esercizio, monitorare i progressi e raggiungere obiettivi di fitness?

Principio FITT

Il principio FITT è un insieme di linee guida per adattare, rivedere e migliorare gli allenamenti. FITT è l'acronimo di:

• Frequenza
• Intensità
• Ora
• Tipo di esercizio
• Gli individui prendono questi elementi per creare e adattare allenamenti adatti ai loro obiettivi e livelli di forma fisica.

Per esempio, potrebbe trattarsi di un allenamento da 3 a 5 giorni combinato con esercizi a bassa, media e alta intensità da 30 a 60 minuti ciascuna sessione che incorpori allenamento cardio e forza. Concentrarsi su questi dettagli e progredire nel tempo aiuta a creare un programma efficace.

Frequenza

La frequenza di allenamento e la frequenza con cui l'individuo si eserciterà è la prima cosa da guardare.

• La frequenza dipende da vari fattori, tra cui il tipo di allenamento svolto, la sua intensità, il livello di forma fisica e gli obiettivi dell'esercizio.
• Le linee guida generali sugli esercizi sviluppate dall’American College of Sports Medicine offrono raccomandazioni. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

Allenamenti cardiovascolari

• Gli allenamenti cardio vengono generalmente programmati più spesso.
• A seconda degli obiettivi, le linee guida raccomandano un esercizio cardio moderato cinque o più giorni alla settimana o un esercizio cardio intenso tre giorni alla settimana per migliorare la salute.
• Gli individui possono regolare facilmente il livello di intensità dell'esercizio su un tapis roulant per fornire allenamenti cardiovascolari eccellenti e convenienti.
• Le persone che vogliono perdere peso potrebbero voler allenarsi gradualmente con più allenamenti.
• Tuttavia, non sempre è meglio e il tempo di recupero è essenziale. (Pete McCall. 2018)

Forza di formazione

• La frequenza consigliata per l'allenamento della forza è di due o tre giorni non consecutivi alla settimana. (Associazione nazionale per la forza e il condizionamento. 2017)
• Gli individui dovrebbero avere almeno uno o due giorni di riposo e recupero tra le sessioni.
• La frequenza dell’allenamento dipenderà spesso dal tipo di sessioni di allenamento eseguite e dagli obiettivi di salute.
• Ad esempio, le persone vogliono lavorare su ciascun gruppo muscolare almeno due volte a settimana se il loro obiettivo è costruire muscoli. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)
• Per gli individui che seguono una routine divisa, come la parte superiore del corpo un giorno e la parte inferiore del corpo successivo, gli allenamenti possono essere più frequenti degli allenamenti total body.

Intensità

L’intensità dell’allenamento implica quanto duramente l’individuo si sta spingendo durante l’esercizio. Il modo in cui viene aumentato o diminuito dipende dal tipo di allenamento. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

Allenamenti cardiovascolari

Per il cardio, gli individui monitoreranno l’intensità dell’allenamento tramite:

• Frequenza cardiaca
• Sforzo percepito
• Prova di conversazione
• Cardiofrequenzimetro
• Una combinazione di queste misure.

1. La raccomandazione generale è di lavorare a un'intensità moderata per allenamenti costanti.
2. L'allenamento a intervalli viene eseguito a un'intensità maggiore per un periodo più breve.
3. Si consiglia di mescolare esercizi cardio a bassa, media e alta intensità per stimolare diversi sistemi energetici e prevenire il sovrallenamento. (Nathan Cardoos. 2015)

Forza di formazione

• L'intensità individuale comprende la quantità di peso sollevato e il numero di ripetizioni e serie eseguite.
• L’intensità può cambiare in base agli obiettivi di salute.

1. Principianti che cercano di farlo per sviluppare stabilità, resistenza e muscoli, si consiglia di utilizzare un peso più leggero e di eseguire meno serie con ripetizioni elevate – ad esempio, due o tre serie da 12 a 20 ripetizioni.
2. Individui che lo desiderano Per far crescere la massa muscolare si consiglia di eseguire più serie con un numero moderato di ripetizioni – ad esempio, quattro serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna.
3. Individui che lo desiderano Per aumentare la forza, si consiglia di utilizzare pesi pesanti e di eseguire più serie con meno ripetizioni – ad esempio, cinque serie da tre ripetizioni ciascuna.
4. Lo sviluppo muscolare può essere eseguito con una vasta gamma di ripetizioni e pesi. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)

Ora

L'elemento successivo del piano è la durata dell'esercizio durante ciascuna sessione. La durata dell'esercizio dipende dal livello di forma fisica individuale e dal tipo di allenamento svolto.

Allenamenti cardiovascolari

Le linee guida sull’esercizio suggeriscono da 30 a 60 minuti di cardio, ma la durata dell’allenamento dipenderà dal livello di forma fisica e dal tipo di esercizio. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)

• Si consiglia ai principianti di iniziare con un allenamento da 15 a 20 minuti.
• Gli individui con una certa esperienza di allenamento e che praticano attività cardio stazionaria, come fare jogging o utilizzare una macchina cardio, potrebbero esercitarsi per 30-60 minuti.
• Per gli individui che fanno allenamento a intervalli e lavorano ad intensità molto elevata, l'allenamento sarà più breve, circa 10-15 minuti di allenamento a intervalli ad alta intensità.
• Avere una varietà di allenamenti di diversa intensità e durata fornirà un programma cardiovascolare solido ed equilibrato.

Forza di formazione

• La durata degli allenamenti di forza individuali dipenderà dal tipo di allenamento e dal programma.
• Un allenamento total body può durare più di un’ora.
• Una routine divisa può richiedere meno tempo facendo lavorare meno gruppi muscolari in una sessione.

Tipologia

Il tipo di esercizio che fai è l'ultima parte del principio FIIT.
È facile da manipolare per evitare lesioni da uso eccessivo o plateau di perdita di peso.

Allenamenti cardiovascolari

• Il cardio è facile da regolare e modificare perché conta qualsiasi attività che aumenti la frequenza cardiaca.

1. Camminare, ballare, correre, andare in bicicletta, nuotare e usare un trainer ellittico sono alcune attività che possono essere incorporate.
2. Si consiglia di svolgere più attività cardio per ridurre il burnout e mantenere gli allenamenti freschi.

Forza di formazione

• Anche gli allenamenti per l'allenamento della forza possono essere variati.
• Includono qualsiasi esercizio in cui vengono utilizzati alcuni tipi di resistenza: fasce, manubri, macchine, ecc. per far lavorare i muscoli.
• Gli esercizi a corpo libero possono anche essere considerati una forma di allenamento per la forza.
• Gli allenamenti per la forza possono essere modificati dall'allenamento total body all'aggiunta, ad esempio, di superset o allenamento piramidale.
• Incorporare nuovi esercizi per ciascuna area del corpo è un altro modo per variare il tipo di allenamento.
• Trascorrere alcune settimane lavorando su movimenti di forza funzionale, per poi passare all'ipertrofia o all'allenamento basato sulla forza.
• Ciascuna modalità include vari tipi alternativi di esercizi basati sulla forza.

Utilizzando FITT

Il principio FITT delinea come adattare i programmi di allenamento per ottenere risultati migliori. Aiuta anche a capire come modificare gli allenamenti per evitare burnout, infortuni da uso eccessivo e plateau.

Ad esempio, per un principiante si consiglia di camminare tre volte a settimana per 30 minuti a un ritmo moderato. Dopo alcune settimane, il corpo si adatta all'allenamento. Ciò si traduce in meno calorie bruciate, burnout o sforzi di gestione del peso e gli obiettivi vengono sospesi. È qui che entrano in gioco i principi FITT. Ad esempio, un cambiamento potrebbe includere:

• Modificare la frequenza aggiungendo un altro giorno di camminata o jogging.
• Modificare l'intensità camminando più velocemente, aggiungendo terreni più impegnativi come una collina o facendo jogging a determinati intervalli.
• Camminare più a lungo ogni giorno di allenamento.
• Modificare il tipo di allenamento sostituendo una o più sessioni di camminata con ciclismo o aerobica.

1. Anche solo cambiare un elemento può fare una grande differenza nell’allenamento e nel modo in cui il corpo risponde all’esercizio.
2. È importante cambiare le cose regolarmente per mantenere il corpo sano e la mente impegnata.

Prevenzione delle lesioni

Uno degli aspetti migliori dell'utilizzo di FITT è che consente alle persone di monitorare la durata e l'intensità dei propri allenamenti. Quando le persone si allenano troppo frequentemente o non si riposano abbastanza, corrono il rischio di infortuni da uso eccessivo, burnout e stiramenti muscolari. Il FIT principio incoraggia ad aggiungere varietà agli allenamenti. Seguendo questa pratica, si permette al corpo di riposare e recuperare adeguatamente. Poiché gli individui non lavorano sempre sugli stessi gruppi muscolari, si ottengono risultati migliori.

Combattere l'infiammazione naturalmente

Riferimenti

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP e American College of Sports Medicine (2011). Stand di posizione dell'American College of Sports Medicine. Quantità e qualità dell'esercizio per lo sviluppo e il mantenimento della forma fisica cardiorespiratoria, muscoloscheletrica e neuromotoria in adulti apparentemente sani: guida per la prescrizione dell'esercizio. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

McCall Pete. 8 motivi per prendersi un giorno di riposo. (2018) Consiglio americano sull’esercizio fisico.

Associazione nazionale per la forza e il condizionamento. (2017) Determinazione della frequenza dell'allenamento di resistenza.

Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. e Krieger, JW (2016). Effetti della frequenza dell'allenamento di resistenza sulle misure dell'ipertrofia muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Cardoos, Nathan MD. Sindrome da sovrallenamento. (maggio/giugno 2015). Rapporti attuali sulla medicina dello sport 14(3):p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145