Una guida alle unità motorie: vantaggi dell'allenamento con i pesi

Per le persone che iniziano a sollevare pesi, le unità motorie sono importanti per il movimento muscolare. Costruire più unità motorie può aiutare ad aumentare la forza e a mantenere la massa muscolare?

Unità motorie

Le unità motorie controllano i muscoli scheletrici e sono la forza dietro ogni movimento del corpo. (CJ. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Ciò include movimenti volontari come il sollevamento pesi e movimenti involontari come la respirazione. Quando si sollevano oggetti e pesi, il corpo si adatta alle esigenze delle unità motorie, il che significa che gli individui devono aumentare costantemente il peso per progredire.

• Il sollevamento pesi allena regolarmente il corpo a generare più unità motorie e forza.
• Le linee guida generali raccomandano di sollevare pesi per tutti i gruppi muscolari due o tre giorni non consecutivi alla settimana.
• La coerenza aiuta a mantenere la massa muscolare.
• La progressione regolare aumenta il rischio di plateau.

Cosa sono

L'esercizio fisico aumenta la forza muscolare del corpo, mentre la sedentarietà e l'inattività la indeboliscono. Un'unità motoria è una singola cellula nervosa/neurone che fornisce i nervi necessari per innervare un gruppo di muscoli scheletrici. Il neurone riceve segnali dal cervello che stimolano tutte le fibre muscolari di quella particolare unità motoria a generare movimento.

• I muscoli comprendono diversi tipi di fibre.
• Sono attaccati alle ossa con tessuto connettivo, che è più forte del muscolo.
• Molteplici unità motorie sono disperse in tutto il muscolo.
• Le unità motorie aiutano a garantire che la forza di contrazione muscolare sia distribuita uniformemente in tutto il muscolo.
• Le unità motorie sono di dimensioni diverse e funzionano in modo diverso a seconda di dove e cosa fanno.
• Le piccole unità motorie potrebbero innervare solo cinque o dieci fibre. Ad esempio, per battere le palpebre o annusare.
• Le grandi unità motorie possono comprendere centinaia di fibre muscolari per movimenti di oscillazione o salto.

Come funzionano

Il numero di unità attivate dipende dall'attività. Le contrazioni muscolari più forti richiedono di più. Tuttavia, sono necessarie meno unità per compiere il movimento per gli individui che spendono meno sforzi.

Contrazione

• Una volta che un'unità riceve un segnale dal cervello, le fibre muscolari si contraggono simultaneamente.
• La forza generata dipende da quante unità sono necessarie per portare a termine l'attività. (Purves D. et al., 2001)
• Ad esempio, raccogliere piccoli oggetti come carta e penna richiede solo poche unità per generare la forza necessaria.
• Se si solleva un bilanciere pesante, il corpo ha bisogno di più unità perché è necessaria più forza per sollevare il carico più pesante.
• Il corpo può generare più forza con muscoli più forti.
• Ciò accade quando si sollevano pesi regolarmente e si sovraccaricano i muscoli con più peso di quello che possono sopportare.
• Questo processo è noto come adattamento.

Adattamento

Lo scopo del sollevamento pesi è sfidare i muscoli in modo che si adattino alla nuova sfida e crescano in forza e massa. Le unità motorie sono una parte importante del processo di adattamento. (La dottoressa Erin Nitschke. Consiglio americano sull'esercizio fisico. 2017)

• Quando si inizia per la prima volta l’allenamento con i pesi, il cervello recluta più unità ogni volta che un muscolo viene contratto. (Pete McCall. Consiglio americano sull'esercizio fisico. 2015)
• Man mano che gli individui continuano ad allenarsi, la loro capacità di generare più forza aumenta e le unità si attivano più rapidamente.
• Ciò rende i movimenti più efficienti.
• Gli individui possono aumentare il reclutamento delle unità motorie aumentando costantemente la sfida del peso ai loro muscoli.
• Lo sviluppo crea memoria del movimento.
• Una relazione tra cervello, muscoli e unità motorie viene stabilita anche se l'individuo smette di allenarsi. I percorsi sono ancora lì, non importa per quanto tempo l’individuo decolla.
• Al ritorno a formazione, il corpo ricorderà come andare in bicicletta, fare un curl per i bicipiti o accovacciarsi.
• Tuttavia, i muscoli non avranno la stessa forza poiché è necessario ricostruire la forza insieme alla resistenza che potrebbe essere andata perduta.
• È la memoria del movimento che rimane.

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Riferimenti

Heckman, CJ e Enoka, RM (2012). Unità motore. Fisiologia completa, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., a cura di. (2001). Neuroscienza. 2a edizione. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. L'unità motoria. Disponibile da: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/

La dottoressa Erin Nitschke. Consiglio americano sull'esercizio fisico. (2017). Come cresce il muscolo (Scienza fisica, Problema. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

Pete McCall. Consiglio americano sull'esercizio fisico. (2015). 10 cose da sapere sulle fibre muscolari (Scienza fisica, Problema. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/