Perfeziona il tuo esercizio di camminata: aumenta la durata o l'intensità!

Per le persone che hanno deciso di iniziare a fare attività fisica per motivi di fitness e salute, camminare è un ottimo punto di partenza. Pianificare un programma di esercizi di camminata può aiutare le persone a mantenere una routine di fitness e a migliorare la resistenza e la velocità più rapidamente?

Programma di pianificazione degli esercizi di camminata

Anche se qualsiasi quantità di camminata apporta benefici alla salute, gli individui possono aumentare i benefici camminando di più a settimana o aumentando il ritmo. Camminare a ritmo sostenuto per 30 minuti al giorno, per un totale di 150 minuti a settimana, è raccomandato dagli esperti sanitari per ridurre i rischi di malattie cardiache, ictus, diabete e altre condizioni. (Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. 2022)

• Gli individui con condizioni di salute in corso dovrebbero parlare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
• I principianti sono incoraggiati a concentrarsi sull'uso della postura e della tecnica di camminata corrette per migliorare costantemente la forza e la resistenza.
• L’aumento della durata o dell’intensità può aiutare se la perdita di peso è un obiettivo.
• Per ottenere i migliori risultati è necessario anche migliorare la dieta.
• Gli individui possono sviluppare abitudini di camminata sane monitorando le passeggiate.

Programma

Lista di controllo

• Gli individui possono camminare all'aperto, al chiuso o su a routine.
• Indossare scarpe e indumenti sportivi adeguati.
• Controlla la postura nel camminare.
• Cammina a passo lento per un paio di minuti prima di prendere velocità.

La prima settimana

Un esempio di come può essere un programma di esercizi di camminata, ma si consiglia di consultare un allenatore professionista per sviluppare un piano di fitness personalizzato.

• Inizia con una passeggiata di 15 minuti a passo facile.
• Cammina cinque giorni la prima settimana.
• Costruire un’abitudine sana è l’obiettivo, quindi la coerenza è importante.
• Distribuisci i giorni di riposo, ad esempio facendo riposare i giorni 3 e 6.
• Obiettivo settimanale: da 60 a 75 minuti

Seconda settimana

• Aggiungi cinque minuti, così il tempo di percorrenza aumenta gradualmente.
  Oppure, gli individui possono prolungare di più alcuni giorni, seguiti da un giorno di riposo.
• Obiettivo settimanale: da 80 a 100 minuti

Terza settimana

• Aggiungi altri cinque minuti ad ogni sessione, quindi la camminata aumenta a 25 minuti.
• Obiettivo settimanale: da 100 a 125 minuti

Quarta settimana

• Aggiungi altri cinque minuti per aumentare la camminata a 30 minuti.
• Obiettivo settimanale: da 120 a 150 minuti

Agli individui che trovano difficile una settimana si consiglia di ripetere quella settimana invece di aggiungere tempo finché non saranno in grado di progredire in modo naturale. Una volta in grado di camminare comodamente per 30 minuti alla volta, gli individui sono pronti per una varietà di diversi allenamenti di camminata per aggiungere intensità e resistenza. Un piano di camminata settimanale può includere:

• Camminate più lunghe
• Camminate ad alta intensità
• Camminate per aumentare la velocità

Velocità di camminata per principianti

L'obiettivo di un individuo dovrebbe essere quello di camminare a ritmo sostenuto per ottenere un allenamento di intensità moderata. Questa è l’intensità associata ai maggiori benefici per la salute.

• L'intensità moderata è solitamente associata alla camminata per un miglio in 20 minuti o meno. (Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. 2022)
• Con una frequenza cardiaca target compresa tra il 64% e il 76% della frequenza cardiaca massima. (Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. 2022)

La camminata veloce dovrebbe dare la sensazione di:

• La respirazione è più pesante del normale.
• In grado di sostenere una conversazione completa mentre si cammina.
• Non senza fiato. (Siti Ruzita Mahmod et al., 2018)
• Se la velocità è più lenta e la frequenza cardiaca è più bassa durante le prime settimane, è normale.

1. Il primo obiettivo è camminare dai 30 ai 60 minuti al giorno senza infortuni.
2. Aggiungere gradualmente velocità e intensità.
3. Rimanere costanti nel camminare regolarmente prima di provare a camminare più velocemente e più a lungo.
4. L'uso di una postura corretta e del movimento del braccio aiuterà a camminare più velocemente.
5. Per ridurre il rischio di lesioni, aumentare gradualmente la lunghezza della camminata o del ritmo, modificando solo un componente alla volta.

Gli individui possono prendere in considerazione l'idea di unirsi a un gruppo o club di camminata per avere altri con cui camminare e un incentivo a mantenere una camminata regolare.

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Riferimenti

Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. (2022). Di quanta attività fisica hanno bisogno gli adulti? Recuperato da www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. (2022). Misurazione dell'intensità dell'attività fisica. Recuperato da www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. (2022). Frequenza cardiaca target e frequenza cardiaca massima stimata. Recuperato da www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT e Supriyanto, E. (2018). Effetti dell'esercizio cardiorespiratorio incrementale sulla frequenza del parlato e sull'intensità dell'esercizio stimata utilizzando il test del parlato. Giornale di scienza della terapia fisica, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933