Corda per saltare: benefici per equilibrio, resistenza e riflessi rapidi

Le persone che cercano di mettersi e mantenersi in forma possono avere difficoltà ad allenarsi regolarmente. Saltare la corda può aiutare quando non c'è tempo?

Corda per saltare

Saltare la corda può essere un esercizio molto conveniente per incorporare il fitness cardiovascolare ad alta intensità in una routine di allenamento. È poco costoso, efficiente e fatto correttamente può migliorare la salute cardiovascolare, migliorare l’equilibrio e l’agilità, aumentare la forza e la resistenza muscolare e bruciare calorie. (Athos Trecroci, et al., 2015)

• La corda per saltare può essere utilizzata nell'allenamento a intervalli per mantenere elevata la frequenza cardiaca e consentire ai muscoli di riposare tra il sollevamento pesi e altri esercizi intensi.
• Una corda per saltare può essere utilizzata quando si viaggia poiché la sua portabilità la rende un pezzo eccellente dell'attrezzatura da allenamento.
• Può essere combinato con esercizi a corpo libero per una routine di allenamento affidabile e portatile.

Benefici

Saltare la corda è un esercizio di medio impatto con vantaggi che includono:

1. Migliora l’equilibrio, l’agilità e la coordinazione
2. Sviluppa resistenza e velocità del piede per coordinazione, agilità e riflessi rapidi.
3. Le variazioni includono il salto con una gamba sola e il double under oppure, con ogni salto, la corda gira due volte per aggiungere difficoltà.
4. Costruisce rapidamente la forma fisica
5. Brucia calorie

• A seconda del livello di abilità e della velocità di salto, gli individui possono bruciare da 10 a 15 calorie al minuto saltando la corda.
• Un salto con la corda più veloce può bruciare calorie in modo simile alla corsa.

Precauzioni

Per le persone che soffrono di pressione alta, saltare la corda potrebbe non essere raccomandato. La posizione del braccio verso il basso può ridurre la circolazione del sangue al cuore, il che può aumentare ulteriormente la pressione sanguigna. Gli studi hanno dimostrato che saltare a un'intensità moderata è benefico per le persone pre-ipertese. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Si consiglia agli individui con ipertensione e/o problemi cardiaci di discutere i potenziali rischi con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.

Scegliere una corda

• Sono disponibili corde per saltare, realizzate con vari materiali e dotate di diverse maniglie.
• Corde per saltare senza fili sono ottimi per allenarsi in spazi limitati.
• Alcuni di questi materiali aiutano le corde a saltare a girare più velocemente con un movimento fluido.
• Alcune opzioni hanno un'azione girevole tra i cavi e le maniglie.
• La corda che acquisti dovrebbe essere comoda da tenere e avere una rotazione fluida.
• Le corde per saltare ponderate possono aiutare a sviluppare il tono muscolare e la resistenza della parte superiore del corpo. (D.Ozer, et al., 2011) Queste corde non sono per principianti e non sono necessarie per un allenamento di agilità.
• Per le persone che desiderano una corda zavorrata, assicurarsi che il peso sia sulla corda e non sulle maniglie per evitare di sforzare i polsi, i gomiti e/o le spalle.

1. Dimensionare la corda stando al centro della corda
2. Tirare le maniglie lungo i lati del corpo.
3. Per i principianti, le maniglie dovrebbero raggiungere appena le ascelle.
4. Man mano che le capacità e la forma fisica dell'individuo si sviluppano, la corda può essere accorciata.
5. Una corda più corta gira più velocemente, costringendo a più salti.

Tecnica

Seguire la tecnica corretta garantirà un allenamento più sicuro ed efficace.

• Inizia lentamente.
• La corretta forma di salto mantiene le spalle rilassate, i gomiti in dentro e leggermente piegati.
• Dovrebbero esserci pochissimi movimenti della parte superiore del corpo.
• La maggior parte della potenza di rotazione e del movimento proviene dai polsi, non dalle braccia.
• Durante il salto, tieni le ginocchia leggermente piegate.
• Rimbalza dolcemente.
• I piedi dovrebbero sollevarsi dal pavimento quanto basta per consentire il passaggio della corda.
• Atterra dolcemente sulle punte dei piedi per evitare lesioni al ginocchio.
• Non è consigliabile saltare in alto e/o atterrare con forza.
• Salta su una superficie liscia e priva di ostacoli.
• Si consiglia legno, un campo sportivo o un tappetino gommato.

Riscaldamento

• Prima di iniziare a saltare la corda, esegui un riscaldamento leggero, da 5 a 10 minuti.
• Ciò può includere camminare o fare jogging sul posto o saltare a ritmo lento.

Aumenta gradualmente il tempo e l'intensità

L'esercizio può essere relativamente intenso e di alto livello.

• Inizia lentamente e aumenta gradualmente.
• Un individuo potrebbe provare tre serie da 30 secondi alla fine di un allenamento di routine per la prima settimana.
• A seconda del livello di forma fisica, gli individui potrebbero non avvertire nulla o avvertire un leggero dolore ai muscoli del polpaccio.
• Questo può aiutare a determinare quanto fare per la prossima sessione di salto con la corda.
• Aumenta gradualmente il numero di serie, o la durata, nell'arco di diverse settimane finché il corpo non riesce a fare circa dieci minuti di salti continui.
• Un modo è saltare dopo ogni serie di sollevamento pesi o altro esercizio a circuito, ad esempio aggiungendo salti da 30 a 90 secondi tra le serie di esercizi.

Fai stretching dopo

• Il raffreddamento e lo stretching successivo sono utili per ridurre gradualmente la frequenza cardiaca e rilassare i muscoli. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)

Esempi di allenamenti

Ci sono variazioni di allenamenti. Eccone alcuni:

Salto con doppio piede

• Questo è il salto fondamentale.
• Entrambi i piedi si sollevano leggermente da terra e atterrano insieme.

Salto con i piedi alternato

• Questo utilizza un passaggio saltato.
• Ciò consente di atterrare in modo più prominente su un piede dopo ogni rotazione.

Passo in corsa

• Durante il salto è previsto un leggero jogging.

Gradino alto

• Un ritmo moderato con un sollevamento elevato del ginocchio aumenta l'intensità.

Il salto con la corda è un'ottima aggiunta a un allenamento a intervalli o a una routine di allenamento incrociato che crea un allenamento efficiente per tutto il corpo che incorpora sia la resistenza cardiovascolare che la resistenza cardiovascolare. forza muscolare.

Superare la lesione del legamento crociato anteriore (ACL).

Riferimenti

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Allenamento con la corda per saltare: equilibrio e coordinazione motoria nei calciatori preadolescenti. Giornale di scienza e medicina dello sport, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Struttura e funzione vascolare nei bambini e negli adolescenti: quale impatto hanno l'attività fisica, la forma fisica correlata alla salute e l'esercizio fisico?. Frontiere in pediatria, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Gli effetti dell'allenamento con la corda o il salto con la corda con pesi su forza, coordinazione e propriocezione nelle giocatrici di pallavolo adolescenti. The Journal of medicina sportiva e forma fisica, 51(2), 211–219.

Van Hooren, B. e Peake, JM (2018). Abbiamo bisogno di un raffreddamento dopo l'esercizio? Una revisione narrativa degli effetti psicofisiologici e degli effetti sulle prestazioni, sugli infortuni e sulla risposta adattiva a lungo termine. Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2