Diventa più forte con i pesi indossabili: tutto quello che devi sapere

Per le persone che desiderano migliorare la propria routine di fitness, incorporare pesi indossabili e sapere come usarli in modo efficace può aiutare a raggiungere obiettivi di salute?

Pesi indossabili

L'aggiunta di pesi indossabili consente alle persone di utilizzare il proprio peso corporeo con maggiore resistenza. Questo può aggiungere un allenamento per la forza a una routine, ma può anche essere utilizzato durante le passeggiate o le corse per aumentare la salute cardiovascolare e favorire la perdita di peso. Studi di ricerca hanno scoperto che indossare un giubbotto zavorrato riduce il peso corporeo e la massa grassa. Questo perché carichi più pesanti aumentano il dispendio energetico per l’aumento del carico di lavoro fisico. (Claes Ohlsson, et al., 2020)

Benefici

I pesi indossabili sono facili da usare.

• A seconda del tipo, sono compatti e possono essere portati in viaggio.
• Indossare pesi è un'opzione per le persone con lesioni o malattie degenerative delle articolazioni come l'artrite che rendono difficile tenere o spostare i pesi.
• È stato dimostrato che l’esercizio fisico è uno strumento utile per il trattamento osteoartrite. (Lei Chen, Yan Yu. 2020)
• Non esiste un limite di età per i pesi indossabili.
• Poiché molti pesano solo poche sterline, sono disponibili per chiunque, dagli adolescenti agli anziani.
• Chiunque può trarre vantaggio dai diversi tipi di pesi indossabili.

Tipi

Tre tipi principali di pesi indossabili includono pesi al polso, pesi alla caviglia e giubbotti zavorrati.

• In alcuni casi i pesi da polso possono sostituire i manubri.
• In genere pesano da 1 a 10 libbre.
• I pesi alla caviglia possono fornire una resistenza extra ai movimenti delle gambe.
• Possono essere trovati da 1 libbra fino a 20 libbre.
• I giubbotti zavorrati rappresentano una sfida per tutto il corpo.
• La scelta del peso varia, poiché la maggior parte contiene tasche in cui il peso può essere aumentato o diminuito.

Utilizzando i pesi

Gli individui possono utilizzare pesi indossabili come complemento ai regimi di forza e cardiovascolari. I principianti vorranno iniziare con pesi più leggeri indossati per meno tempo. Man mano che il corpo diventa più forte, è importante aumentare il peso per vedere i risultati.

Pesi alla caviglia

• I pesi per le caviglie possono essere utilizzati durante un allenamento di forza per aggiungere resistenza agli esercizi per la parte inferiore del corpo.
• Man mano che il corpo invecchia, diventa sempre più importante diminuire il rischio di cadute aumentando la forza degli arti inferiori e del tronco.
• Si consiglia di indossare pesi alla caviglia per aumentare la forza, soprattutto negli anziani. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
• Gli individui possono indossarli durante una passeggiata o correre per aumentare la sfida.
• Possono essere utilizzati per un allenamento di base di alto livello.

Pesi da polso

• I pesi da polso possono essere utilizzati come manubri e indossati durante una passeggiata o una corsa.
• La ricerca mostra che camminare con i pesi da polso può migliorare l’andatura. (Hyung Suk Yang, et al., 2018)
• Indossare pesi ai polsi genera un dispendio energetico maggiore, che consente di aggiungere intensità a una camminata o una corsa senza dover aumentare la velocità. (Catherine T. Campana, Pablo B Costa. 2017)

Gilet ponderati

• Indossare un giubbotto zavorrato durante gli allenamenti creerà una sfida per tutto il corpo.
• Possono essere utilizzati mentre si cammina o si corre e aggiungono automaticamente più difficoltà.
• Un altro modo per utilizzare un giubbotto zavorrato è indossarlo mentre si completa un allenamento regolare.
• Sia che si faccia HITT, allenamento per la forza, ecc., le persone possono indossare un giubbotto zavorrato.
• Il peso deve essere distribuito uniformemente per prevenire lesioni o disturbi funzionali alla parte inferiore del corpo.
• Gli studi non mostrano alcun cambiamento nell'andatura o un aumento del rischio di lesioni se usato correttamente. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)

Le persone vogliono parlare con un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo programma di fitness e l'aggiunta di pesi non è diversa, soprattutto se ci sono infortuni attuali o passati.

Il movimento è la chiave per la guarigione?

Riferimenti

Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). L’aumento del carico di peso riduce il peso corporeo e il grasso corporeo nei soggetti obesi – Uno studio clinico randomizzato proof of concept. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338

Chen, L. e Yu, Y. (2020). Esercizio fisico e artrosi. Progressi nella medicina e biologia sperimentale, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Effetto dei pesi alle caviglie come strategia di prevenzione della fragilità negli anziani che vivono in comunità: un rapporto preliminare. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA e Kim, J. (2018). Effetti del peso del braccio sulle prestazioni dell'andatura in soggetti sani. Scienza del movimento umano, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campana, CT e Costa, PB (2017). Effetti della camminata con pesi manuali sul dispendio energetico e sul consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio. Giornale di riabilitazione fisica, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). I giubbotti zavorrati nel CrossFit aumentano lo stress fisiologico durante la camminata e la corsa senza cambiamenti nei parametri dell'andatura spaziotemporale. Ergonomia, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876