Errori nutrizionali da evitare per la costruzione muscolare

Per le persone che cercano di costruire muscoli ma non vedono risultati, conoscere fattori come quali cibi mangiare, come allenarsi e la genetica può aiutare a ottenere guadagni muscolari significativi?

Errori nutrizionali per la crescita muscolare

La crescita muscolare è un elemento importante della forma fisica e della salute generale. Gli individui possono commettere errori nutrizionali come non mangiare abbastanza proteine ​​o carboidrati e non idratarsi adeguatamente, il che può impedire loro di aumentare la massa muscolare. I fattori che contribuiscono alla costruzione muscolare includono:

• Alimentazione
• Genetica
• Training

Gli individui che desiderano aumentare la massa muscolare in modo più efficiente possono rielaborare questi problemi per mantenere la coerenza e l'impegno nell'esercizio fisico e nella nutrizione. I vantaggi includono:

• Costruire i muscoli aiuta a rafforzare le ossa
• Migliora l'equilibrio
• Diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari e diabete.

Sviluppare la massa muscolare aumenta la forza e la velocità e può anche ridurre il rischio di infortuni o cadute con l'avanzare dell'età. (Collegio Americano di Medicina dello Sport. 2017)

fattori

Gli esperti sottolineano alcuni errori comuni che possono ostacolare la crescita muscolare, come non mangiare abbastanza proteine, non consumare abbastanza calorie, allenarsi troppo o praticare forme e tecniche improprie. Poiché ognuno è diverso, non esiste un approccio valido per tutti costruzione muscolare o ipertrofia. Questi includono:

Genetica

• I geni di un individuo contribuiscono a quanto facile o difficile possa essere costruire muscoli.
• Alcuni individui hanno una percentuale maggiore di fibre muscolari a contrazione rapida, che aumenta il potenziale di crescita.
• Anche la distribuzione naturale dei muscoli e del grasso corporeo varia e può influenzare la velocità e la sede della crescita muscolare.
• Esistono anche differenze nelle capacità di recupero individuali che possono influenzare la frequenza e l’intensità delle sessioni di allenamento.

Alimentazione

• La nutrizione è importante quando si cerca di costruire muscoli. Gli individui hanno bisogno di mangiare abbastanza proteine ​​per la riparazione e la crescita muscolare.
• Gli individui potrebbero aver bisogno di consumare più calorie di quelle che bruciano per creare riserve di energia.
• Allo stesso tempo, le persone devono consumare abbastanza carboidrati e grassi sani per alimentare allenamenti e recupero.

Training

• Aumentare la massa muscolare richiede esercizi regolari di resistenza o allenamento della forza.
• Questi esercizi causano micro strappi nelle fibre muscolari, che poi si riparano e ricrescono più forti e più grandi.
• Un allenamento di resistenza efficace include: costanza, intensità, recupero e sovraccarico progressivo.
• Sovraccarico progressivo significa aumentare gradualmente il peso, la frequenza o il numero di ripetizioni in una routine di esercizi per mettere alla prova i muscoli.

Forza muscolare per un invecchiamento in buona salute

• La ricerca mostra che l'esecuzione di esercizi che costruiscono massa muscolare può rallentare il declino cognitivo legato all'età e ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e la demenza. (Joseph Michael Northey, et al., 2018)
• L’esercizio di costruzione muscolare può anche migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. (Medicina Johns Hopkins. 2023)

Errori nutrizionali

Quando si cerca di aumentare la massa muscolare, le sfide possono influenzare i progressi. Alcuni degli errori più comuni che possono ritardare o ostacolare la crescita muscolare e le raccomandazioni includono.

Non abbastanza proteine

• Mangiare proteine ​​come carni magre, latticini e frutti di mare è fondamentale per la riparazione e la crescita dei muscoli.
• Non consumare abbastanza proteine ​​rende il corpo incapace di far crescere i muscoli e vedrai miglioramenti non ottimali.
• Ottieni abbastanza proteine ​​da varie fonti come manzo, agnello, pollo, tacchino, pesce, uova, latticini, legumi e proteine ​​vegetali.
• Tuttavia, esiste un limite alla quantità di proteine ​​che il corpo può utilizzare efficacemente in una sola volta per la sintesi proteica muscolare.
• Si consiglia di distribuire uniformemente l'assunzione di proteine ​​durante la giornata, puntando a circa 20-30 grammi di proteine ​​di alta qualità in ogni pasto.

Calorie insufficienti

• I muscoli hanno bisogno di calorie per crescere.
• Se il corpo è in deficit calorico, la capacità di far crescere i muscoli è limitata.
• Un apporto calorico insufficiente può creare deficit energetici, facendo sì che il corpo utilizzi i muscoli per produrre energia invece di crescere.
• Per risolvere questo problema, le persone devono consumare più calorie di quelle bruciate.
• Può essere utile monitorare l'apporto calorico con un'applicazione per apportare le modifiche necessarie.
• Gli individui che hanno difficoltà ad aumentare il proprio apporto calorico o hanno domande su ciò di cui il corpo ha bisogno, consultare un dietista o un nutrizionista registrato.

Carboidrati insufficienti

• I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo durante gli allenamenti ad alta intensità.
• Non consumare abbastanza può portare a una riduzione delle prestazioni e a un recupero più lento.
• Le raccomandazioni includono il consumo di una varietà di cereali integrali e carboidrati minimamente trasformati, come riso integrale, patate, patate dolci, avena e quinoa.
• Per gli individui che seguono un allenamento regolare, da moderato a intenso, le raccomandazioni sui carboidrati possono variare da 3 a 7 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
• Per gli individui che svolgono routine di allenamento di resistenza o di frequenza intensa potrebbe essere necessario aumentare questo intervallo.

Non abbastanza idratante

• L’acqua è necessaria per tutte le funzioni corporee, compresa la contrazione e la riparazione muscolare.
• La disidratazione si manifesta con sintomi come crampi muscolari, affaticamento e diminuzione delle prestazioni fisiche. (Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. 2022)
• Per le persone che non sono sicure di quanta acqua hanno bisogno? Le raccomandazioni includono l'utilizzo della metà del peso corporeo di un individuo come punto di partenza per capire quante once bere al giorno.
• Ad esempio, le persone che pesano 140 libbre possono impostare un obiettivo di idratazione di base di 70 once di acqua/8 tazze al giorno, che può essere modificato in base alle attività.

Raccomandazioni sull'assunzione di acqua

• I l’assunzione totale raccomandata di liquidi da cibi e bevande varia in base all’età e al sesso. Le raccomandazioni generali riguardano:
• 11.5 tazze al giorno per le donne
• 15.5 tazze per uomini adulti
• Per quanto riguarda solo l'acqua, le donne hanno bisogno di circa 9 tazze di liquidi al giorno e gli uomini hanno bisogno di circa 13 tazze per sostituire i liquidi persi durante il giorno.
• Tuttavia, la quantità esatta di acqua necessaria per rimanere adeguatamente idratati dipende anche dal livello di attività di un individuo e dalla salute generale. (Accademia di nutrizione e dietetica. 2022)
• Per prevenire la disidratazione, sorseggia acqua costantemente durante il giorno, soprattutto prima, durante e dopo gli allenamenti.
• Gli alimenti con un alto contenuto di acqua, come alcuni frutti, possono aiutare a raggiungere gli obiettivi di idratazione quotidiani.

Non abbastanza grassi sani

• Non consumare abbastanza grassi sani può far sì che il corpo non sia in grado di produrre abbastanza ormoni che supportano la crescita muscolare.
• Affidarsi agli integratori invece di ottenere nutrienti da cibi integrali può anche portare a carenze e squilibri nutrizionali.
• Mangiare troppe barrette proteiche o frullati può anche causare effetti collaterali gastrointestinali. (Centro nazionale antiveleni della capitale. 2023)
• Le raccomandazioni sono di aggiungere più grassi sani, come avocado, noci, semi, pesce grasso e olio d'oliva.

Dimenticare la nutrizione post-allenamento

• Dopo l'allenamento, il corpo è pronto per assorbire i nutrienti e avviare il processo di riparazione e crescita muscolare.
• Il corpo ha bisogno di nutrienti per attivare il recupero post-esercizio
• Quando il corpo manca di nutrimento dopo un allenamento, può rallentare la crescita muscolare e causare affaticamento.
• Le raccomandazioni sono di portare con sé un equilibrio di proteine ​​e carboidrati per fare rifornimento subito dopo un allenamento.

Errori di allenamento

• Anche il sottoallenamento o l’esecuzione di allenamenti a bassa intensità possono rallentare la crescita muscolare.
• Gli individui che non sovraccaricano i loro muscoli – ad esempio, utilizzando pesi troppo leggeri – non li distruggeranno in modo che possano diventare più grandi e più forti.
• Una mancanza di microdanni significa che la crescita muscolare sarà più lenta.
• Anche il sovraccarico muscolare richiede riposo.
• Le raccomandazioni sono di prendersi almeno un giorno di riposo a settimana ed evitare allenamenti di forza nello stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi.
• Quando crei un piano di sollevamento, assicurati di includere esercizi composti come squat, stacchi e distensioni su panca.
• Questi esercizi funzionano con più gruppi muscolari e sono consigliati per sviluppare forza e muscoli.
• Una routine di allenamento dovrebbe includere una varietà di movimenti composti, come affondi, squat divisi, presse per le gambe, trazioni verso il basso, file in posizione verticale e flessioni.
• Se non sei sicuro di quali esercizi composti includere, consulta un personal trainer, un fisioterapista o un chiropratico sportivo.

Addestramento militare e cure chiropratiche

Riferimenti

Collegio Americano di Medicina dello Sport. (2017). Allenamento di resistenza e prevenzione degli infortuni.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ e Rattray, B. (2018). Interventi di esercizio per la funzione cognitiva negli adulti di età superiore ai 50 anni: una revisione sistematica con meta-analisi. Giornale britannico di medicina dello sport, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Medicina Johns Hopkins. (2023). Esercizio e cuore.

Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. (2022). Acqua e bevande più salutari.

Accademia di nutrizione e dietetica. (2022). Di quanta acqua hai bisogno??

Centro nazionale antiveleni della capitale. (2023). Le barrette proteiche ti danno gas?