Come allenarsi per camminare a lunga distanza in sicurezza

Per gli individui che si allenano per maratone e/o eventi di camminata a lunga distanza, concentrarsi sulla costruzione di una base per camminare, quindi aumentare progressivamente il chilometraggio, può aiutare a condizionare il corpo per una preparazione generale?

Allenamento per la camminata a lunga distanza

• La formazione aiuta le persone a sentirsi a proprio agio e sicure durante le camminate e gli eventi a lunga distanza.
• L’allenamento dovrebbe concentrarsi sulla costruzione di un ritmo di camminata e sull’aumento graduale del chilometraggio.
• Gli individui hanno bisogno di resistenza, non di velocità, e vogliono sviluppare la resistenza mentale per camminare per ore a un ritmo costante.
• Per ridurre il rischio di infortuni durante l'allenamento, si consiglia di aumentare il chilometraggio totale a settimana/la distanza della camminata più lunga a settimana a non più del 10%.
• Gli individui dovrebbero anche allenarsi a indossare l’equipaggiamento indossato durante le passeggiate a lunga distanza.
• La formazione potrebbe durare qualche mese.
• Essere metodici dà al corpo il tempo di riparare e costruire nuovi muscoli, afflusso di sangue e resistenza.

Piani di formazione di esempio

Si consiglia di seguire un piano di allenamento per la maratona per aumentare il chilometraggio e determinare la corretta idratazione, alimentazione e attrezzatura per passeggiate ed escursioni di più giorni. Tuttavia, gli individui devono inserire lunghe giornate consecutive nelle loro sessioni di allenamento per valutare eventuali problemi o problemi derivanti dal camminare per lunghe distanze in giorni consecutivi.

Esempi di piani di allenamento per la camminata

Programma di allenamento per passeggiate/trekking di più giorni

• 13 miglia al giorno/21 chilometri
• Utilizza questo piano per maratone o altre passeggiate di più giorni con colline e superfici naturali che richiedono uno zaino.

Allenamento per camminare una maratona

• 26.2 miglia/42 chilometri
• Ciò condizionerà il corpo a percorrere distanze più lunghe.
• Quando ci si allena per distanze da 31 a 100 miglia/da 50 a 161 chilometri, la distanza più lunga da percorrere non dovrebbe necessariamente superare le 20 - 25 miglia,
• Questi dovrebbero essere eseguiti almeno due volte due mesi prima della maratona o dell'evento.
• Ridurre gradualmente il mese prima dell'evento fino a una distanza di 12.4 miglia/20 chilometri.

ingranaggio

Tutti gli indumenti, scarpe, creme solari, zaini, ecc. devono essere testati nei giorni di allenamento più lunghi prima dell'evento.

• Dato il clima e il terreno, pianifica ciò che sarà necessario e rimosso.
• Prova le cose, poiché le persone non vogliono essere sorprese da qualcosa di non familiare durante l'evento. Dalla testa ai piedi, prova l'attrezzatura, incluso:
• Scarpe/stivali, calzini, biancheria intima, reggiseno, maglietta, pantaloni, cappello, giacca e abbigliamento antipioggia.
• Scegli scarpe o scarponcini da trekking e indossali nelle lunghe giornate di allenamento per rodarli e assicurarti che funzionino.
• Gli zaini dovrebbero essere testati nei giorni di allenamento più lunghi per garantire che possano essere trasportati comodamente su lunghe distanze e abbiano la capacità necessaria.
• Scegli tessuti traspiranti che permettano alla pelle di respirare e rinfrescarsi, soprattutto sotto gli strati. (Justin De Sousa et al., 2014)
• Gli individui vorranno indossare indumenti simili ai maratoneti se la camminata sarà prevalentemente su marciapiede o asfalto.
• Gli individui possono modificare la propria attrezzatura se il percorso è fuoristrada o durante le diverse stagioni. Scopri cosa hanno indossato altri camminatori di lunga distanza sullo stesso percorso o evento.

1. Le persone possono connettersi con altri escursionisti tramite i social media o trovare risposte alle domande più frequenti sul sito web dell'evento o della destinazione.
2. Le persone possono anche contattare il direttore dell'evento tramite il sito web o i social media.

Alimentazione

Una corretta alimentazione sportiva preparerà il corpo per l'attività di resistenza.

• Ad esempio, si consiglia agli individui di seguire una dieta composta per il 70% da carboidrati, per il 20% da proteine ​​e per il 10% da grassi.
• Evita le diete ad alto contenuto proteico, poiché possono causare problemi di idratazione e affaticare i reni in condizioni di camminata di resistenza. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
• Allenati con l'acqua, le bevande sportive, il cibo e gli snack portati all'evento e non discostarti da essi durante l'evento.
• L'acqua è necessaria per percorrere 20 chilometri e al di sotto degli eventi, ma una bevanda sportiva sostitutiva degli elettroliti può essere migliore per le passeggiate più lunghe.
• Diluire o tralasciare un po' di zucchero può essere più facile per lo stomaco.

1. Avere snack preconfezionati ed etichettati con gli orari in cui consumarli.
2. Le persone hanno bisogno di mangiare grassi e proteine ​​per le distanze dell'ultramaratona: questo può provenire da mix di sentieri, panini al burro di arachidi e barrette di cioccolato con noci.
3. I carboidrati possono essere forniti da gel sportivi o barrette energetiche.

Si consiglia di evitare prodotti destinati a brevi distanze e sport di potenza poiché possono causare problemi digestivi quando si percorrono distanze più lunghe.

Pianificazione di una passeggiata

La pianificazione inizia fissando gli obiettivi. Le considerazioni includono:

• Periodo dell'anno
• Distanza
• Trasporto all'evento
• Requisiti di ritmo dell'evento
• Altitudine e profilo collinare
• Clima

Si raccomanda alle persone di:

• Preparati ricercando percorsi e sentieri.
• Studia le mappe del percorso per sapere quali servizi sono forniti lungo il percorso e cosa devono portare le persone.
• Cammina per una lunga distanza senza un evento di supporto.
• Contatta le persone che hanno seguito il corso.
• Conoscere il terreno e le aree completamente soleggiate, colline, marciapiedi, sentieri naturali e ombra.
• Se possibile, segui il percorso per familiarizzare con esso.
• Gli individui potrebbero essere in grado di trovare app progettate per il loro percorso.

Fare delle pause e riposare

• Le pause regolari dovrebbero essere brevi: usare il bagno, mangiare uno spuntino, reidratarsi, allacciarsi le scarpe o fasciare le vesciche.
• Il corpo può irrigidirsi rapidamente durante le pause e impiegare diversi minuti per riprendere il ritmo della camminata dopo una lunga pausa.
• Il consiglio potrebbe essere invece quello di fare una pausa per camminare, il che significa continuare a camminare ma a un ritmo molto lento.

Cura dei piedi

Gli individui avranno trovato ciò che funziona per loro riguardo a scarpe, stivali, calzini, ecc., nelle lunghe giornate di allenamento per prevenire vesciche e infortuni. Si consiglia di provare diverse strategie, che includono:

• Nastro sportivo
• Blocchi blister
• Spray
• Lubrificanti
• Calzini traspiranti e/o a doppio strato
• Fustagno
• Fermati al primo segno di irritazione lungo la camminata e cura il piede con nastro adesivo, bende per vesciche o qualunque metodo funzioni meglio.

Il corpo è stato costruito per camminare. Pianificazione e formazione correttamente prima di intraprendere una camminata di lunga distanza o di più giorni garantirà una maratona sicura e divertente.

Muoviti meglio, vivi meglio

Riferimenti

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Gli effetti di una maglietta in tessuto traspirante sulle risposte fisiologiche e percettive durante l'attività fisica intensa al caldo. Ergonomia applicata, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversie sull’assunzione di una dieta ricca di proteine: effetto saziante e salute dei reni e delle ossa. Progressi nella nutrizione (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716