Corsa a lunga distanza: Back Clinic

Corsa a lunga distanza, nota anche come corsa di resistenza, è un ottimo modo per migliorare la forma fisica e alleviare lo stress. Gli esperti di salute affermano che i benefici dei corridori di lunga distanza includono una forte salute cardiovascolare, colesterolo basso, livelli di pressione sanguigna sani e miglioramento del metabolismo. Tuttavia, non è facile e richiede una formazione specifica, ma non è impossibile nemmeno per i principianti. Ecco una guida all'allenamento per la corsa a lunga distanza per principianti che ripercorre le aree fondamentali necessarie per lo sviluppo.

Allenamento per la corsa a lunga distanza

La corsa è un'ottima forma di cardio che offre numerosi benefici per la salute che includono:

• Perdita di peso
• Muscoli più forti
• Ossa più forti
• Funzionalità cardiovascolare migliorata

Uno dei prerequisiti principali è sviluppare la capacità del corpo di gestire l'esercizio. Per raggiungere il pieno potenziale come fondista, le aree chiave che devono essere sviluppate includono:

• utilizzando calzature adeguate
• Resistenza
• Soglia del lattato
• Capacità aerobica
• Velocità di base
• Tecnica di corsa

Scarpe da corsa

• È essenziale indossare scarpe da corsa comode in grado di affrontare il terreno e la distanza.
• Un supporto improprio può causare lesioni e danni a lungo termine.
• Indossare bene calzini atletici è anche raccomandato.
• Interrompere una corsa a metà perché si formano le vesciche interrompe il flusso dell'allenamento e influisce sulla resistenza e sullo slancio.
• È importante trovare la taglia, il peso e il comfort corretti.
• Chiedi aiuto agli esperti di sport locali o negozi di scarpe da corsa che guarderanno come ti muovi e consiglieranno una scarpa da corsa.

Base di resistenza

• Base di resistenza si riferisce a quanto tempo un individuo può correre a un ritmo confortevole prima di doversi fermare.
• Una volta che un individuo trova la propria base di resistenza, che per i principianti potrebbe essere di circa cinque minuti alla volta, questo può essere un punto di partenza per costruire.
• Nelle giornate leggere, una corsa può durare 10 minuti prima di camminare.
• Nei giorni più difficili, una corsa potrebbe durare 20 minuti prima di camminare.
• Gli aumenti incrementali costruiscono la base di resistenza di un individuo.

Soglia del lattato

• I soglia del lattato è simile alla base di resistenza in quanto si riferisce a quanto tempo un individuo può correre prima di sentire un accumulo di lattato.
• Il lattato è ciò che rende i muscoli crampi e doloranti nei giorni successivi.
• Capire quanto può assumere il corpo dell'individuo prima che questo accumulo diventi eccessivo è la sua soglia di lattato.
• La soglia aumenterà gradualmente con l'allenamento.

Capacità aerobica

• Massimo capacità aerobica misura la capacità del cuore e dei polmoni di inviare ossigeno ai muscoli.
• Comprendere la capacità cardio massima individuale aiuterà a identificare il punto di partenza per aumentare lentamente e costantemente le distanze di corsa.

Velocità di base

• La velocità di base è la velocità con cui le persone possono correre mentre tengono una conversazione.
• Conoscere il velocità di marcia di base può aiutare a determinare il punto di partenza.
• As resistenza aumenta, la velocità di base aumenta.

Tecnica di corsa

La tecnica di corsa è essenziale per ottenere la massima velocità e resistenza. Usando la forma corretta, il corpo non sta consumando energie inutili. Il modulo di esecuzione corretto include:

• Mantenere una colonna vertebrale eretta con la testa, le spalle e i fianchi allineati.
• Concentrati sul mantenimento di un ritmo respiratorio costante.
• Segui a passi da gigante.
• Non interrompere i movimenti.
• Trova la tua passo naturale, che potrebbe essere in testa con il tallone o correre punta a tallone.
• Consulta un allenatore di corsa esperto o un fisiologo dell'esercizio per assistenza nella ricerca della tua forma di corsa.

Obiettivo a lungo termine

• Il corpo si adatta allo stress dell'allenamento lentamente e nel tempo.
• Gli adattamenti fisiologici non possono essere affrettati; tuttavia, il programma di formazione può essere ottimizzato in base alle esigenze individuali.
• Il tempo minimo prima di vedere un miglioramento dall'allenamento è di circa sei settimane.

Incremento graduale

• Il carico di allenamento è una combinazione di distanza, intensità e numero di corse ogni settimana.
• Il corpo può svilupparsi solo con aumenti moderati in un breve periodo.
• Aumentare il carico troppo e troppo velocemente porta a lesioni, malattie e stanchezza.
• Si consiglia di limitare la distanza, l'intensità o le variazioni di frequenza non più di una volta alla settimana.

Recupero

• L'allenamento fornisce lo stimolo per migliorare la forma fisica, ma il corpo ha bisogno di tempo di recupero per crescere e adattarsi.
• Spesso i principianti vogliono allenarsi duramente ogni giorno, cercando di coprire tutti gli elementi in una volta.
• Questo errore comune rallenta il progresso e può causare vari lesioni, stanchezza e perdita di motivazione.
• I giorni di riposo sono essenziali per consentire al corpo di recuperare, svilupparsi, adattarsi e continuare a progredire in modo sano.
• Il programma di allenamento classico alterna una dura giornata di allenamento con una giornata facile o un giorno di riposo.
• È possibile eseguire due giorni di duro allenamento consecutivi purché seguiti da due giorni di recupero completo.

Consigli per principianti

Riferimenti

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