Lancio dell'allenamento della forza sportiva

L'allenamento con i pesi e la forza può aumentare la velocità e la potenza negli atleti che praticano sport di lancio?

Sport di lancio

Gli atleti che lanciano dall'alto hanno un'incredibile velocità del braccio. Per avere successo nel lancio, gli atleti devono essere in grado di generare una rapida potenza esplosiva. Ciò significa la capacità di spingere il braccio in avanti con una velocità sostanziale per la massima consegna di oggetti come una palla da baseball, un giavellotto, un lancio del martello, un lancio del peso, un disco, ecc. In combinazione con l'allenamento della tecnica sportiva, la forza e la potenza di lancio possono essere aumentate allenandosi con i pesi. Ecco un piano di allenamento in tre fasi per migliorare le prestazioni di lancio.

Tutto il corpo

• Il braccio fornisce solo una parte del processo di consegna.
• Le gambe, il nucleo, le spalle e la flessibilità generale devono lavorare in modo cooperativo per esercitare la massima spinta e raggiungere la massima velocità dell'oggetto.
• La capacità naturale di lanciare velocemente con potenza è in gran parte determinata da un individuo muscolo tipo, struttura articolare e biomeccanica. (Alexander E. Weber, et al., 2014)

PREPARAZIONE

• La preparazione dovrebbe fornire un condizionamento completo dei muscoli e della forza per il condizionamento pre-campionato.
• Anche gli atleti si alleneranno al lancio, quindi il lavoro sul campo dovrà essere in grado di adattarsi.
• Si raccomanda di non fare allenamento con i pesi prima della pratica del lancio.
• Fai la sessione in un giorno separato, se possibile.

Frequenza

• Da 2 a 3 sessioni a settimana

Tipologia

• Condizionamento generale. (Collegio Americano di Medicina dello Sport. 2009)
• Forza di base e programma muscolare.

esercizi

• Riscaldamento
• Squat o leg press
• Panca o pressa per il petto
• Deadlift
• Crisi
• Fila di cavi seduti
• Tricipiti pushdown
• lat pull down
• Set 3 di 12
• Raffreddare

Riposo

• Tra le serie da 60 a 90 secondi.

Allenamento con i pesi

• Questa fase si concentrerà maggiormente sullo sviluppo di forza e potenza. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
• Questo porta all'inizio della competizione e del torneo.

Frequenza

• Da 2 a 3 sessioni a settimana

Tipologia

• Forza e potenza: dal 60% al 70% per una ripetizione max/1RM
• I test massimo di una ripetizione, noto come a una ripetizione massima o 1RM, viene utilizzato per scoprire il peso più pesante che puoi sollevare una volta.
• Quando si progetta un programma di allenamento di resistenza, gli individui utilizzano percentuali diverse del proprio 1RM, a seconda che si stiano sollevando per migliorare la forza muscolare, la resistenza, l'ipertrofia o la potenza. (Dong-Il Seo, et al., 2012)

esercizi

• Set 5 di 6
• Stacco rumeno
• Panca inclinata (Akihiro Sakamoto, et al., 2018)
• Appendi la stampa pulita
• Squat a gamba singola
• Torna tozzo
• lat pull down
• Pull-up
• Crunch combinati

Riposo

• Tra le serie da 2 a 3 minuti

Concorrenza

• Questa fase si concentra sul mantenimento della forza e del potere. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
• La pratica del lancio e la competizione sono le priorità.
• Prima dell'inizio della competizione, fai una pausa di 7-10 giorni dalle sessioni di pesi massimi mentre continui ad allenarti con i lanci.
• L'allenamento con i pesi durante la competizione dovrebbe fornire mantenimento.

Frequenza

• Da 1 a 2 sessioni a settimana

Tipologia

• Potenza: carichi più leggeri ed esecuzione più rapida rispetto alla fase di preparazione.

esercizi

• Set 3 di 10
• Movimento rapido, dal 40% al 60% di 1RM.
• Squat
• Power appendere pulito e premere
• Stacco rumeno
• lat pull down
• Panca inclinata
• scricchiolii

Riposo

• Tra le serie da 1 a 2 minuti.

Suggerimenti per l'allenamento

• Gli atleti hanno esigenze individuali, quindi un programma generale come questo necessita di modifiche in base all'età, al sesso, agli obiettivi, alle abilità, alle competizioni, ecc.
• Un allenatore o allenatore certificato di forza e condizionamento potrebbe aiutare a sviluppare un piano di fitness che può essere adattato man mano che l'atleta progredisce.
• Assicurati di riscaldarti prima dell'allenamento con i pesi e di rinfrescarti dopo.
• Non cercare di allenarti dopo gli infortuni o cercare di progredire troppo velocemente: si consiglia di non lanciare o fare pesi durante il trattamento o il recupero da un infortunio. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
• Concentrati sui fondamenti e pratica la forma corretta.
• Prenditi qualche settimana di pausa alla fine della stagione per recuperare dopo un duro allenamento e una competizione.

Trasformazione del corpo

Riferimenti

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). La biomeccanica del lancio: semplificata e convincente. Revisione della medicina dello sport e dell'artroscopia, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

Collegio americano di medicina dello sport (2009). Stand di posizione dell'American College of Sports Medicine. Modelli di progressione nell'allenamento di resistenza per adulti sani. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Effetti della forza contro l'allenamento della potenza balistica sulle prestazioni di lancio. Rivista di scienza e medicina dello sport, 12(1), 130–137.

Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG e così, WY (2012). Affidabilità del test massimo di una ripetizione in base al gruppo muscolare e al sesso. Rivista di scienza e medicina dello sport, 11(2), 221–225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). L'efficacia dell'allenamento di distensione su panca con o senza lanci su forza e distanza di lancio del peso di atleti universitari competitivi. Rivista europea di fisiologia applicata, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Ritorna al lancio dopo un infortunio alla spalla o al gomito. Revisioni attuali in medicina muscoloscheletrica, 11(1), 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7