Allenamento con i pesi nel tennis

Il tennis richiede forza, potenza e resistenza. Combinando l'allenamento con i pesi del tennis nel regime di fitness di un giocatore suddiviso in fasi, è possibile ottenere risultati ottimali?

Allenamento con i pesi nel tennis

Negli sport professionistici che utilizzano il sollevamento pesi, l’allenamento è spesso suddiviso in fasi stagionali. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) Ciascuna fase è composta da obiettivi specifici che contribuiscono alla fase precedente e si basano su di essa. Questo è noto come periodizzazione. Il tennis si gioca tutto l'anno al chiuso e all'aperto. Questo è un esempio di un programma di allenamento con i pesi nel tennis per aumentare la forza.

Pre-stagione

• All'inizio del pre-campionato, i giocatori si preparano a recuperare le forze dopo una pausa.
• L'enfasi è sulla costruzione della forza funzionale e di alcuni muscoli.

Pre-stagione tardiva

• Alla fine del pre-campionato, i giocatori si allenano per prepararsi all'inizio della stagione.
• Qui l'accento è posto sulla costruzione della massima potenza.

Nella stagione

• Durante la stagione iniziano gli allenamenti regolari, il gioco e le competizioni e i giocatori sono in ottime condizioni.
• In questa fase, il focus è il mantenimento della forza e della potenza.

Pausa stagionale

• Questo è il momento in cui i giocatori hanno bisogno di rilassarsi per un po'.
• Tuttavia, i giocatori devono mantenersi attivi se vogliono mantenere un certo livello di forma fisica.
• L'accento è posto sul riposo e sul recupero con il mantenimento di attività leggere, come il cross training e gli allenamenti leggeri in palestra.
• La ricerca ha dimostrato che prendersi una pausa da un serio allenamento per la forza aiuta il corpo a recuperare e ricostruire. (Daniel Lorenz, scozzese Morrison. 2015)

1. Questo è un programma completo in tre fasi.
2. La prima fase si concentra sullo sviluppo della forza e dei muscoli di base
3. La seconda fase sull'erogazione di potenza.
4. I giocatori che giocano tutto l'anno possono continuare con il programma di potenza una volta acquisite le basi.
5. I giocatori che fanno una pausa per più di sei settimane dovrebbero ricominciare con il programma di forza.

Pre-stagione – Fase Uno

Forza e muscoli

• L'obiettivo è sollevare pesi pesanti, ma non andare a tutta forza per iniziare ad allenare il sistema nervoso a lavorare con le fibre muscolari.
• Durante lo sviluppo della forza si verificheranno alcuni aumenti di massa muscolare o ipertrofia/aumento delle dimensioni dei muscoli.
• La forza è la base per la fase di sviluppo della potenza.

esercizi:

1. Durata: 6-8 settimane
2. Giorni di allenamento: 2-3, con almeno un giorno, tuttavia, se ne consigliano due tra una sessione e l'altra.
3. Ripetizioni: 8-10
4. Serie: 2-4
5. Riposo tra le serie: 1-2 minuti

• Squat con bilanciere, squat con manubri o hack squat con slitta
• Stacco rumeno
• Riga piegata con manubri
• Estensione dei tricipiti con manubri o pushdown con la macchina
• Taglio del legno del cavo
• Lat pulldown in avanti con presa ampia
• Crunch inverso

Cose da ricordare

Utilizzare il peso corretto

• Regola il peso in modo che le ultime ripetizioni siano pesanti ma non causino un fallimento completo.

Bilancia la metà inferiore

• La catena posteriore dei fianchi, i glutei/glutei, la parte superiore delle gambe e gli addominali hanno la stessa importanza e richiedono uguale attenzione. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
• Squat e stacchi aumentano forza e potenza in questa regione.

Segui la forma corretta

• Per gli esercizi della parte superiore del corpo come la pressa con manubri, il lat pulldown e i colpi di legno è necessario seguire la forma corretta.
• Mantieni gli avambracci su un piano verticale con la parte superiore delle braccia.
• Non estendere eccessivamente la parte inferiore del movimento.
• Ricordarsi di proteggere l'articolazione vulnerabile della spalla.

Ascolta Il corpo

• L’allenamento della forza è fisicamente e mentalmente impegnativo.
• Agli individui che non sono in grado di riprendersi da una sessione con un solo giorno di riposo, si consiglia di spostare il programma a due sessioni a settimana.
• L’indolenzimento muscolare o l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata – DOMS – è normale, tuttavia, il dolore articolare non lo è.
• Monitorare le reazioni del braccio e della spalla durante questa fase.
• Fermati se avverti dolore o fastidio alle articolazioni.

Fine pre-stagione – In-season – Fase due

Potenza

La potenza è la capacità di spostare i carichi più pesanti nel minor tempo possibile ed è la combinazione di forza e velocità. In questa fase, il giocatore sviluppa la forza sviluppata nella prima fase con l'allenamento con i pesi del tennis che aumenterà la capacità di spostare un carico ad alta velocità.

• L'allenamento di potenza richiede il sollevamento di pesi ad alta velocità e con esplosività.
• Il corpo ha bisogno di riposare adeguatamente tra le ripetizioni e le serie in modo che ogni movimento venga eseguito il più velocemente possibile.
• Il numero di serie può essere inferiore a quello della fase uno perché non ha senso allenarsi a questo livello quando il corpo è affaticato.

esercizi

1. Durata: In corso
2. Giorni alla settimana: 2
3. Ripetizioni: da 8 a 10
4. Serie: 2-4
5. Riposo tra le ripetizioni: da 10 a 15 secondi
6. Riposo tra le serie: almeno 1 minuto o fino al recupero

• Il bilanciere o il manubrio pendono puliti
• Push-pull via cavo
• Taglio del legno del cavo
• Si solleva il cavo con un braccio
• Pressa con palla medica
• Torsione in piedi con palla medica con un partner o da solo – 6×15 ripetizioni veloci e recupero tra le serie.

Promemoria durante la preparazione per la stagione

Tempo di ripristino

• Nell'allenamento di potenza, è importante che il corpo abbia recuperato relativamente per ogni ripetizione e si sia impostato in modo che l'individuo possa massimizzare il movimento.
• I pesi non dovrebbero essere così pesanti e i periodi di riposo sufficienti.

Spingi quando possibile

• Il riposo è importante, allo stesso tempo il giocatore deve spingere carichi ragionevolmente pesanti per sviluppare potenza contro una resistenza significativa.
• Quando esegui le rotazioni con la palla medica, esegui una serie completa al massimo, quindi riposati sufficientemente prima della successiva.
• Se esegui gli esercizi con la palla medica da solo, usa una palla più leggera e tienila tra le mani mentre giri.

Nella stagione – Fase tre

Quando inizia la stagione, l'allenamento non si ferma per aiutare a mantenere forza e potenza.

Forza e mantenimento della potenza

• Alternare la fase uno e la fase due per un totale di due sessioni a settimana.
• Ogni quinta settimana, salta l'allenamento con i pesi per ottenere un recupero ottimale.

Punti chiave

Cose da tenere a mente durante la stagione.

Evitare la pianificazione eccessiva

• Evita di allenarti per la forza lo stesso giorno in cui ti alleni in campo.
• Se gli allenamenti con i pesi devono svolgersi entrambi nello stesso giorno, prova a separare gli allenamenti in sessioni mattutine e pomeridiane.

Pianifica il tempo

• Riposarsi completamente dall'allenamento della forza una settimana ogni sei.
• Il lavoro leggero in palestra va bene.
• Durante la stagione, usa l'intuito quando si tratta di allenarti in palestra.
• Gli individui con tempo limitato, si attengono all'allenamento per le abilità sul campo invece all'allenamento con i pesi nel tennis.

Off Season

Se c'è una bassa stagione, questo è il momento della decompressione emotiva e fisica e del recupero di tutto il corpo.

• Per diverse settimane, dimentica l'allenamento con i pesi e fai altre cose.
• Rimani in forma e attivo con il cross training o altre attività fisiche, ma mantienilo leggero per prevenire infortuni.

Si consiglia di consultare un allenatore, allenatore, sportivo chiropraticoe/o fisioterapista per sviluppare un programma specifico per le esigenze, gli obiettivi di fitness e l'accesso alle risorse di un individuo.

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Riferimenti

Lorenz, DS, Reiman, MP, e Walker, JC (2010). Periodizzazione: revisione attuale e implementazione suggerita per la riabilitazione atletica. Salute sportiva, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Lorenz, D. e Morrison, S. (2015). CONCETTI ATTUALI NELLA PERIODIZZAZIONE DELLA FORZA E DEL CONDIZIONAMENTO PER IL FISICOTERAPISTA DELLO SPORT. Rivista internazionale di terapia fisica sportiva, 10(6), 734–747.

De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Attività della catena muscolare posteriore durante vari esercizi di estensione: uno studio osservazionale. Disturbi muscoloscheletrici BMC, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204