Lista di controllo per l'allenamento atletico: El Paso Back Clinic

Per le persone che iniziano un programma di esercizi e gli atleti professionisti, l'allenamento deve essere ben speso per sviluppare la forma fisica e abilità sportive specifiche. È importante ricordare i concetti di base dell'allenamento atletico per assicurarti di ottenere il massimo dagli allenamenti. Lavorare faccia a faccia con un medico di medicina dello sport, un chiropratico, un fisioterapista o un personal trainer può aiutare le persone a raggiungere obiettivi di forma fisica.

Lista di controllo per l'allenamento atletico

Capacità e interessi

• Gli individui devono godersi la formazione per seguire il programma abbastanza a lungo da vedere i risultati.
• Piuttosto che scegliere un programma generico o fare quello che fanno tutti gli altri, regola il tempo e l'intensità dell'allenamento per adattarli al tuo stile di vita, al livello di forma fisica attuale e alla capacità di spingere quando necessario.
• Scegli una routine di allenamento che soddisfi i tuoi obiettivi personali.
• Lavorare con un trainer è altamente raccomandato se non sai da dove cominciare.
• Per le persone più avanzate, un personal trainer è un ottimo modo per mettere a punto un piano di fitness.

Keep It Simple

• L'allenamento atletico richiede costanza e concentrazione.
• Semplifica l'allenamento alternando allenamenti duri, facili, lunghi e brevi e la pratica delle abilità sportive.
• Ricordati di goderti gli allenamenti e di ascoltare il tuo corpo.

Fai attenzione al sovrallenamento

• Il corpo non diventa più forte allenandosi costantemente.
• Il corpo ha bisogno di riposare e di poter recuperare per svilupparsi.
• Il fitness si costruisce alternando allenamenti con recupero.
• Il modo migliore per evitare il sovrallenamento è ascoltare il proprio corpo.
• Se la tua frequenza cardiaca rimane elevata dopo aver dormito, o le gambe si sentono pesanti e se la motivazione svanisce, potrebbe essere necessario più riposo.
• Per le persone che si allenano tutto l'anno, si consiglia di prendersi una settimana di riposo ogni tre mesi ed è anche il momento di cambiare la routine di allenamento.

Variazione

• Varia gli allenamenti e l'intensità per goderti una routine a tutto tondo che può aiutare a evitare il burnout o il plateau.
• Intensità di allenamento alternata e tempo di allenamento.
• Anche i programmi di allenamento che ti piacciono possono perdere gradualmente l'efficienza fisica se non vengono modificati.
• Per migliorare, è necessaria la variazione per sfidare il corpo in modi diversi.
• Gli allenamenti dovrebbero essere modificati ogni mese.
• Il cross-training è un altro ottimo modo per variare una routine e migliorare la forma fisica.

Flessibilità di allenamento

• La coerenza dell'allenamento è ciò che conta.
• Non preoccuparti se devi perdere un giorno.
• Continuare con il piano di allenamento.

Obiettivi realistici

• Trovare un equilibrio quando si stabiliscono obiettivi tra ciò che si desidera ottenere e ciò che si può fare.
• Sii onesto sui livelli di forma fisica e sul potenziale.
• Se sei nuovo in uno sport o in una routine di fitness, fallo lentamente finché non sai cosa può fare il tuo corpo per ridurre il rischio di ferita.

Pazienza

• Ci vogliono tempo e costanza per aumentare la forma fisica e le prestazioni.
• Evita di cadere nella mentalità che più è meglio.
• Ciò può causare infortuni e perdita di motivazione.

Consistenza

• Anche quando si inizia con allenamenti brevi, eseguirli regolarmente è importante.
• Evita di cadere vittima di allenarti duramente solo nei fine settimana e di non fare nulla durante la settimana.
• Le lesioni sono molto più comuni quando l'esercizio è incoerente.

Alimentazione

• Nutrizione sportiva e l'idratazione sono vitali per migliorare la tua capacità di esercitare e allenarti.
• Gli individui che seguono una routine di esercizi regolari dovrebbero rivalutare il loro piano nutrizionale.

Attrezzatura adeguata

• La prevenzione degli infortuni sportivi inizia utilizzando l'attrezzatura giusta.
• Qualunque sia lo sport o la routine di allenamento, assicurati che l'attrezzatura e le calzature funzionino e si adattino correttamente.
• Imbottiture, caschi e paradenti sono realizzati per aiutare a proteggere gli atleti e dovrebbero essere utilizzati.

Diventare un atleta olimpico

Riferimenti

American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. American College of Sports Medicine Position Stand: Nutrition and Athletic Performance. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico. 2009;41(3):709-731. doi:10.1249/mss.0b013e31890eb86.

Beaupré, Justin, et al. "Allenamento atletico e scienze della salute della popolazione". Rivista di preparazione atletica vol. 57,2 (2022): 136-139. doi:10.4085/314-19

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantità e qualità dell'esercizio per sviluppare e mantenere l'idoneità cardiorespiratoria, muscoloscheletrica e neuromotoria in adulti apparentemente sani. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/mss.0b013e318213fefb.

Halson, Shona L, e Laura E Juliff. "Il sonno, lo sport e il cervello". Progressi nella ricerca sul cervello vol. 234 (2017): 13-31. doi:10.1016/bs.pbr.2017.06.006

Jeukendrup, Asker E. "Nutrizione periodica per gli atleti". Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda) vol. 47, Suppl 1 (2017): 51-63. doi:10.1007/s40279-017-0694-2

Kreher JB, Schwartz JB. Sindrome da sovrallenamento: una guida pratica. Salute sportiva. 2012;4(2):128-138. doi:10.1177/1941738111434406.

Mujika, Inigo. "Quantificazione dei carichi di allenamento e competizione negli sport di resistenza: metodi e applicazioni". Giornale internazionale di fisiologia sportiva e prestazioni vol. 12, Suppl 2 (2017): S29-S217. doi:10.1123/ijspp.2016-0403