Scopri i benefici del latte d'avena: una guida completa

Per le persone che passano a diete non casearie e a base vegetale, il latte d’avena può essere un sostituto benefico per i bevitori di latte non caseario?

Latte d'avena

Il latte d'avena è un'alternativa senza latticini e senza lattosio, quasi priva di grassi saturi, ha più proteine ​​rispetto alla maggior parte dei tipi di latte a base di noci, aggiunge fibre e offre una buona dose di vitamine del gruppo B e minerali. Contiene avena tagliata in acciaio o intera imbevuta in acqua che viene poi miscelata e filtrata con una garza o un sacchetto speciale per il latte che è più economico da produrre rispetto al latte di mandorle ed è rispettoso dell'ambiente.

Alimentazione

Gli individui possono acquisire il 27% del calcio giornaliero, il 50% della vitamina B12 giornaliera e il 46% della B2 giornaliera. Le informazioni nutrizionali si riferiscono a una porzione di 1 tazza di latte d'avena. (USDA FoodData Centrale. 2019)

• Calorie - 120
• Grasso - 5 grammi
• Sodio – 101 milligrammi
• Carboidrati – 16 grammi
• Fibra - 1.9 grammi
• Zuccheri – 7 grammi
• Proteine ​​– 3 grammi
• Calcio – 350.4 milligrammi
• Vitamina B12 – 1.2 microgrammi
• Vitamina B2 – 0.6 milligrammi

carboidrati

• Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, il numero di carboidrati in una tazza di latte d'avena è 16, superiore a quello di altri prodotti lattiero-caseari.
• Tuttavia, i carboidrati provengono da fibre e non da grassi.
• Poiché il latte d'avena è ottenuto da avena tagliata in acciaio o intera, c'è più fibra per porzione rispetto al latte vaccino, che non offre fibre, e alle mandorle e alla soia, che contengono solo un grammo di fibre per porzione.

grassi

• Il latte d'avena non contiene acidi grassi, grassi saturi totali e grassi trans totali.
• Il latte ha 5 grammi di grassi lipidici totali.

Proteine

• Rispetto al latte vaccino e a quello di soia, il latte d’avena ha meno proteine, con solo 3 grammi per porzione.
• Ma rispetto ad altri sostituti, come il latte di mandorle e il latte di riso, il latte d’avena fornisce più proteine ​​per porzione.
• Ciò è vantaggioso per le persone che seguono una dieta vegana o priva di latticini.

Vitamine e Minerali

• Il latte d'avena contiene tiamina e acido folico, entrambe vitamine del gruppo B necessarie per la produzione di energia.
• Il latte contiene anche minerali, tra cui rame, zinco, manganese, magnesio e tracce di vitamine e minerali come vitamina D, A IU, riboflavina e potassio.
• La maggior parte del latte d'avena commerciale è arricchito con vitamine A, D, B12 e B2.

Calorie

• Una porzione di latte d'avena, circa 1 tazza, fornisce circa 120 calorie.

Benefici

Alternativa al latte

• Le allergie ai latticini sono comuni.
• Circa il 2-3% dei bambini di età inferiore ai tre anni è allergico al latte. (American College of Allergy, Asthma & Immunology. 2019)
• L'80% supera l'allergia, ma il restante 20% continua a soffrire di allergia anche in età adulta, rendendo necessarie alternative ai latticini.
• Un'alternativa al latte vaccino per:
• Allergie ai latticini
• Intolleranza al lattosio
• Seguire una dieta vegana/priva di latticini
• Il latte d'avena offre alcuni degli stessi benefici per la salute del latte vaccino, tra cui:
• Proteine ​​per costruire e riparare i tessuti.
• Mantenere la salute dei capelli e delle unghie.
• Calcio per ossa forti.
• I macronutrienti come il folato aiutano a produrre globuli rossi e bianchi.

Abbassa il colesterolo

• Una revisione ha stabilito che il consumo di avena e prodotti a base di avena ha un profondo effetto nel ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL. (Susan A Joyce et al., 2019)
• I ricercatori hanno trovato un supporto significativo tra i beta-glucani dell’avena e i livelli di colesterolo nel sangue, dimostrando che l’aggiunta di avena alla propria dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Proprietà contro il cancro

• Secondo una revisione delle alternative al latte a base vegetale, il latte d’avena può contenere proprietà antitumorali e un alto valore nutrizionale. (Swati Sethi et al., 2016)

Regolazione del movimento intestinale

• Poiché una grande quantità di carboidrati nel latte d'avena provengono da fibre, è anche più ricco di fibre rispetto al latte normale.
• La fibra può aiutare perché la sostanza nutritiva assorbe l'acqua per regolare e diminuire i movimenti intestinali costipazione.
• Solo il 5% della popolazione riceve consigli giornalieri di fibre, rendendo il latte d’avena un’opzione salutare. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2017)

Eco-friendly

• Oggi il mondo è più attento agli impatti ambientali dell’agricoltura. (Società americana per la nutrizione. 2019)
• La spesa per il latte alternativo è aumentata e il consumo di latte vaccino è diminuito, non solo per i benefici e il gusto, ma anche per motivi ambientali.
• Il latte da latte utilizza nove volte più terreno per produrre un litro rispetto al latte di riso, al latte di soia, al latte di mandorle o al latte d’avena.

Allergie

• Il latte d'avena è un'alternativa vantaggiosa per le persone che sono intolleranti al lattosio o soffrono di qualsiasi altro tipo di allergia ai latticini o per coloro che hanno un'allergia alle noci e non possono bere latte di mandorle.
• Tuttavia, gli individui dovrebbero fare attenzione all'assunzione se soffrono di celiachia o qualsiasi tipo di allergia/sensibilità al grano.
• Gli individui possono ancora bere latte d'avena, ma è necessario leggere le etichette per assicurarsi che il prodotto lo contenga grano senza glutine.
• L'avena è priva di glutine, ma i produttori spesso la lavorano utilizzando le stesse apparecchiature di altri prodotti a base di grano, il che potrebbe causare una reazione.

Effetti collaterali

• Il latte d’avena può contenere fosfati che regolano l’acidità, che sono additivi comuni negli alimenti trasformati e sono collegati a malattie renali.
• Gli individui vorranno controllare l'assunzione di latte d'avena se sono inclini ai calcoli renali. (Girish N. Nadkarni, Jaime Uribarri. 2014)
• Gli individui che mangiano molti alimenti trasformati potrebbero voler alternare con un altro latte alternativo non caseario per limitare il consumo di fosfati.

varietà

• Molte aziende producono il proprio latte d'avena, disponibile nei negozi di alimentari e di alimenti naturali.
• Inoltre, il latte può essere disponibile in diversi gusti, tra cui vaniglia e cioccolato.
• Diverse aziende hanno utilizzato il loro latte anche per creare gelati senza latte.
• Il latte d'avena è disponibile tutto l'anno.
• Una volta aperto, riporre in frigorifero il latte d'avena acquistato in negozio che durerà dai 7 ai 10 giorni.

PREPARAZIONE

• Gli individui possono produrre il proprio latte d'avena.
• Usa fiocchi d'avena o fiocchi d'avena con acqua, mescola e filtra.
• Metti l'avena in una ciotola capiente, coprila con acqua e lasciala in ammollo per almeno quattro ore.
• Il giorno successivo scolare, sciacquare, frullare in acqua fredda, filtrare e frullare.

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Riferimenti

USDA FoodData Centrale. (2019). Il latte d'avena originale.

American College of Allergy, Asthma & Immunology. (2019). Latte e latticini.

Joyce, S.A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C.G.M. (2019). L'effetto ipocolesterolemizzante dell'avena e del beta glucano dell'avena: modalità di azione e ruolo potenziale degli acidi biliari e del microbioma. Frontiere della nutrizione, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171

Sethi, S., Tyagi, S. K. e Anurag, R. K. (2016). Alternative al latte vegetale: un segmento emergente delle bevande funzionali: una recensione. Giornale di scienze e tecnologie alimentari, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Colmare il divario nell’assunzione di fibre in America: strategie di comunicazione da un vertice su cibo e fibre. Giornale americano di medicina dello stile di vita, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Società americana per la nutrizione. (2019). Impazzire per il latte? Ecco cosa devi sapere sulle alternative al latte vegetale.

Nadkarni, G. N. e Uribarri, J. (2014). Fosforo e rene: cosa si sa e cosa serve. Progressi nella nutrizione (Bethesda, Md.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655