Ottieni flessibilità, migliora la postura: il test Sit and Reach

Per le persone che soffrono di rigidità nella parte bassa della schiena e nei muscoli posteriori della coscia, l’utilizzo del test di sedersi e raggiungere può aiutare a determinare il rischio di un individuo per futuri dolori e lesioni?

Test Siediti e Raggiungere

La rigidità della parte bassa della schiena e dei muscoli posteriori della coscia e i sintomi del dolore sono solitamente causati dalla rigidità muscolare. Il test sit-and-reach è uno dei metodi più comuni per misurare la flessibilità della parte bassa della schiena e dei muscoli posteriori della coscia. Fisiologi dell'esercizio, fisioterapisti, chiropratici e istruttori di fitness utilizzano il test sit-and-reach per misurare la flessibilità della parte bassa della schiena e dei muscoli posteriori della coscia per valutare la flessibilità di base. Il test esiste dal 1952 (Katharine F. Wells e Evelyn K. Dillon 2013) e dispone di un ampio database di risultati relativi a tutte le fasce d'età e a tutti i generi.

• Gli individui possono utilizzare il test sit-and-reach per confrontare la flessibilità con il risultato medio per individui dello stesso sesso ed età.
• Per gli operatori sanitari, il test può essere ripetuto dopo diverse settimane per determinare i progressi in termini di flessibilità.

Misurazione

Il test può essere una misura preziosa della flessibilità funzionale per sedersi con le gambe dritte davanti e raggiungere le dita dei piedi. Il lavoro, lo sport e le attività quotidiane richiedono regolarmente di chinarsi, raggiungere e sollevare oggetti. Questi sono esempi di vita reale di come avere una schiena sana e una flessibilità dei tendini del ginocchio sia vitale per prevenire sintomi di dolore e lesioni. Sono attualmente in fase di sviluppo nuove valutazioni della flessibilità e molti formatori e terapisti utilizzano le proprie versioni con pazienti e clienti. Ma anche con test di flessibilità specializzati più avanzati, il test sit and raggiungere può essere uno strumento di test funzionale per monitorare i cambiamenti di flessibilità generale nel tempo. (Daniel Mayorga-Vega et al., 2014)

Esecuzione del test

Uno speciale test sit-and-reach viene utilizzata la scatola; tuttavia, è possibile creare la propria scatola di prova trovando una scatola resistente alta circa 30 cm o 11.811 pollici. Posizionare un righello/bastone di misurazione sulla parte superiore della scatola in modo che 26 cm o 10.2362 pollici del righello si estendano oltre il bordo anteriore verso l'individuo sottoposto a test. Il segno dei 26 cm dovrebbe trovarsi sul bordo della scatola.

1. Mettiti in posizione – Togliersi le scarpe e sedersi sul pavimento con le gambe distese in avanti con le ginocchia dritte e i piedi appoggiati contro l'estremità anteriore della scatola di prova.
2. Inizia il movimento – Con un movimento lento e costante, inclinati in avanti, mantenendo le ginocchia dritte, e fai scorrere le mani sul righello il più lontano possibile.
3. Allunga e ripeti – Estendere il più possibile, registrare i risultati, riposare e ripetere tre volte.
4. Calcolare i risultati – Media dei risultati.

Risultati

I risultati confrontano la flessibilità nel tempo con le norme, o medie, per genere ed età. Una flessibilità adeguata è raggiungere le dita dei piedi (il segno di 26 cm sul righello) mantenendo le gambe dritte.

Donne adulte

• 37 cm o 14.5669 pollici o superiore: Ottimo
• Da 33 a 36 cm o 12.9921 pollici: Sopra la media
• Da 29 a 32 cm o 11.4173 pollici:  Media
• Da 23 a 28 cm o 9.05512 pollici: Sotto la media
• Al di sotto di 23 cm o 8.66142 pollici: povero

Uomini adulti

• 34 cm o 13.3858 pollici o superiore: Ottimo
• Da 28 a 33 cm o 11.0236 pollici:  Sopra la media
• Da 23 a 27 cm o 9.05512 pollici:  Media
• Da 16 a 22 cm o 6.29921 pollici: Sotto la media
• Al di sotto di 16 cm o 5.90551 pollici: povero

Alternative

Gli individui possono testare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena con alcuni semplici test a casa. Utilizza questi metodi mentre lavori sulla flessibilità e tieni un registro per vedere i miglioramenti. (Brittany L. Hansberger et al., 2019) Un'alternativa è la Test di portata V-sit.

• Per eseguire questa operazione, traccia una linea sul pavimento con del nastro adesivo, quindi posiziona un metro perpendicolare al nastro, formando una croce.
• Sedersi con i piedi a forma di V, toccando il nastro, i piedi a circa un piede di distanza, con il metro tra le gambe; l'estremità 0 inizia dove le gambe si separano.
• Sovrapponi le mani con le braccia tese davanti.
• Ripeti tre volte, sporgendoti in avanti e allungando le mani.
• Quindi, ripeti e prendi nota di quanto lontano potrebbero arrivare le mani.

Un'altra alternativa è il test della distanza dal polpastrello al pavimento.

• Gli individui avranno bisogno di qualcuno che misuri la distanza tra la punta delle dita e il pavimento.
• Riscaldati con alcuni allungamenti pratici in piedi e piegati verso il pavimento.
• Quindi, misura quanto sono distanti dal pavimento i polpastrelli.
• La capacità di toccare il pavimento è un buon segno.

Migliorare la flessibilità

Agli individui con una flessibilità non adeguata si consiglia di lavorare regolarmente sullo stretching dei principali gruppi muscolari sia nella parte superiore che inferiore del corpo per migliorare e mantenere la flessibilità del corpo.

• Gli individui possono incorporare lo stretching dinamico, che consiste in movimenti attivi che utilizzano una gamma completa di movimento come parte del riscaldamento per allenamenti, sport o altre attività.
• Lo stretching statico è consigliato durante il raffreddamento dopo che i muscoli si sono riscaldati e le articolazioni sono lubrificate.
• L'American College of Sports Medicine raccomanda 2 o 3 sessioni settimanali di allenamento per la flessibilità e apprendimento dello stretching ogni giorno.
• Gli allungamenti dovrebbero essere mantenuti per 15-30 secondi, quindi rilasciati e ripetuti da 2 a 4 volte. (Phil Pagina 2012)

Ciò richiederà tempo e dedizione, ma con l'aiuto di specialisti formati, sarà possibile riprendersi flessibilità ed è possibile realizzare l'intera gamma di movimento.

Benefici dello stretching

Riferimenti

Katharine F. Wells & Evelyn K. Dillon (1952) The Sit and Reach: A Test of Back and Leg Flexibility, Research Quarterly. Associazione americana per la salute, l'educazione fisica e la ricreazione, 23:1, 115-118, DOI: 10.1080/10671188.1952.10761965

Mayorga-Vega, D., Merino-Marban, R., & Viciana, J. (2014). Validità relativa ai criteri dei test Sit-and-Reach per la stima dell'estensibilità dei muscoli posteriori della coscia e lombare: una meta-analisi. Giornale di scienza e medicina dello sport, 13(1), 1–14.

Hansberger, B. L., Loutsch, R., Hancock, C., Bonser, R., Zeigel, A., & Baker, R. T. (2019). VALUTAZIONE DEL RAPPORTO FRA LE VALUTAZIONI CLINICHE DELLA RESISTENZA APPARENTE DEI TENDINI: UN'ANALISI DI CORRELAZIONE. Rivista internazionale di terapia fisica sportiva, 14(2), 253–263.

Pagina P. (2012). Concetti attuali sullo stretching muscolare per l'esercizio fisico e la riabilitazione. Rivista internazionale di terapia fisica sportiva, 7(1), 109–119.