Alla scoperta dei benefici nutrizionali dei pomodori

I pomodori sono a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti, quali benefici per la salute possono ottenere le persone dal loro consumo?

Benefici del pomodoro

Tutte le varietà di pomodori offrono nutrienti, tra cui potassio e vitamina C, che li rendono parte di una dieta equilibrata.

• I pomodori crudi contengono vitamina C, che illumina la pelle e la combatte infiammazione.
• La cottura dei pomodori rilascia più antiossidanti che sono vitali in piccole quantità come il licopene, per mantenere la salute del cuore e prevenire alcuni tumori.
• Altri benefici contribuiscono alla salute del cuore, della prostata e della cognizione/cervello.

Varie ricette e prodotti a base di pomodoro possono offrire un equilibrio di nutrienti. La varietà è fondamentale e questo vale per tutta la frutta e la verdura. Provali crudi, cotti e al vapore, poiché i diversi metodi possono offrire vantaggi diversi.

Pomodori Cotti e Crudi

I pomodori sono poveri di calorie e ricchi di sostanze nutritive. Un pomodoro crudo di medie dimensioni contiene circa 22 calorie e meno di 1 grammo di grassi. È a basso contenuto di sodio e a basso indice glicemico, con solo 6 milligrammi di sodio e 3 grammi di zucchero. Sono un'ottima fonte di idratazione poiché un pomodoro crudo contiene circa mezza tazza d'acqua.

Informazioni nutrizionali

Un pomodoro medio include i seguenti nutrienti: (USDA: Centrale dei dati alimentari. 2018)

• Proteine - 1.1 grammi
• Fibra - 1.5 grammi
• Calcio – 12 milligrammi
• Magnesio – 13.5 milligrammi
• Fosforo – 29.5 milligrammi
• Potassio – 292 milligrammi
• Vitamina C – 17 milligrammi
• Colina – 8.2 milligrammi
• Licopene – 3.2 milligrammi

Alcuni antiossidanti

• I pomodori contengono diverse vitamine e minerali essenziali che supportano il sistema immunitario, le ossa e il sangue.
• Gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi e le molecole instabili che danneggiano le cellule del corpo. (Edward J. Collins, et al., 2022)
• Gli antiossidanti come il licopene, la luteina e la zeaxantina vengono assorbiti meglio con i pomodori cotti.
• I pomodori crudi contengono piccole quantità di vitamine A e K, fluoro, acido folico e beta-carotene.

SALUTE DEL CUORE

• I pomodori forniscono una sana porzione di potassio.
• Il potassio e il sodio sono entrambi vitali per la funzione cardiaca.
• Il potassio è essenziale per rilassare i vasi sanguigni.
• Un pomodoro medio ne contiene circa la stessa quantità di una banana.
• Il cuore ha bisogno di questi elettroliti per contrarsi ed espandersi.
• La maggior parte delle persone con pressione alta può trarre beneficio da livelli elevati di potassio, fibre e licopene.
• Gli studi hanno collegato il licopene a un minor rischio di malattie cardiache e mortalità. (Bo Song, et al., 2017)

Esercizio di recupero

• Gli elettroliti sono essenziali per la funzione cellulare di base.
• Potassio, sodio, magnesio e fluoro possono aiutare a ridurre il dolore muscolare e l'affaticamento dopo l'attività fisica o gli allenamenti.
• Le proprietà antinfiammatorie derivano dalla vitamina C.
• Mangiare pomodori prima o dopo l’attività fisica può aiutare a reintegrare il magnesio, essenziale per la contrazione muscolare. (Edward J. Collins, et al., 2022)

Protezione contro la demenza

• Il potassio fornisce energia al cuore e ha un ruolo nella funzione nervosa del corpo.
• Uno studio recente ha scoperto che gli individui che consumavano più potassio e meno sodio avevano migliorato la funzione cognitiva. (Xiaona Na, et al., 2022)
• Un altro studio ha analizzato il modo in cui i carotenoidi/antiossidanti che influenzano il colore delle verdure influiscono sulla salute del cervello a lungo termine.
• I ricercatori hanno scoperto che gli individui con livelli ematici elevati di luteina e zeaxantina, entrambi presenti nei pomodori cotti, avevano un tasso inferiore di demenza. (Maggio A. Beydoun, et al., 2022)
• La luteina e la zeaxantina sono note anche per proteggere la salute degli occhi durante l'invecchiamento del corpo.

Aiuta a prevenire il cancro alla prostata

• La cottura dei pomodori compromette il contenuto di vitamina C, ma aumenta la disponibilità di numerosi antiossidanti che possono proteggere dalla crescita del cancro.
• Soprattutto per gli uomini, il licopene è utile per aiutare a ridurre i problemi legati alla prostata.
• Gli studi hanno scoperto che gli uomini che mangiano pomodori, anche crudi, salsati e sulla pizza, hanno un rischio inferiore di sviluppare il cancro alla prostata a causa della quantità totale di licopene assorbito, che è ottimizzata nei pomodori cotti. (Joe L. Rowles 3°, et al., 2018)
• Si ritiene che il licopene e altri pigmenti/carotenoidi vegetali proteggano dal cancro grazie alle loro proprietà antiossidanti. (Edward J. Collins, et al., 2022)
• Il licopene e altri antiossidanti contenuti nei pomodori possono anche favorire la fertilità maschile migliorando il numero e la motilità degli spermatozoi. (Yu Yamamoto, et al., 2017)

Bilancia lo zucchero nel sangue

• I pomodori possono aiutare a gestire lo zucchero nel sangue nei soggetti con diabete.
• Contengono fibre che aiutano a regolare lo zucchero nel sangue e i movimenti intestinali.
• Le fibre rallentano naturalmente la digestione per mantenere il corpo più sazio e più a lungo e non hanno un impatto negativo sui livelli di zucchero nel sangue.
• Ciò è particolarmente importante dato che il 95% della popolazione statunitense non consuma la quantità adeguata di fibre. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)

Pelle, capelli e unghie sani

• I pomodori contengono acido clorogenico, un composto che può favorire la produzione di collagene.
• Le vitamine C e A contenute nei pomodori crudi possono aiutare l’aspetto di pelle, capelli e unghie.

La dieta curativa per combattere l'infiammazione

Riferimenti

USDA: Centrale dei dati alimentari. Pomodori, rossi, maturi, crudi, nella media di tutto l'anno.

Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). Pomodori: un'ampia revisione degli impatti sulla salute associati ai pomodori e ai fattori che possono influenzarne la coltivazione. Biologia, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239

Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). Licopene e rischio di malattie cardiovascolari: una meta-analisi di studi osservazionali. Nutrizione molecolare e ricerca alimentare, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009

Na X, Xi M, Zhou Y, et al. Associazione di sodio alimentare, potassio, sodio/potassio e sale con funzione cognitiva oggettiva e soggettiva tra gli anziani in Cina: uno studio prospettico di coorte. (2022). Transito globale. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002

Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). Associazione delle vitamine antiossidanti e dei carotenoidi sierici con l'incidenza della malattia di Alzheimer e della demenza per tutte le cause tra gli adulti statunitensi. Neurologia, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289

Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). Consumo di pomodori trasformati e crudi e rischio di cancro alla prostata: una revisione sistematica e una meta-analisi dose-risposta. Cancro alla prostata e malattie prostatiche, 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x

Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H. e Iwamoto, T. (2017). Gli effetti del succo di pomodoro sull'infertilità maschile. Giornale di nutrizione clinica dell'Asia Pacifico, 26(1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Colmare il divario nell’assunzione di fibre in America: strategie di comunicazione da un vertice su cibo e fibre. Giornale americano di medicina dello stile di vita, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079