La guida essenziale per fare una pausa allenamento

Per gli atleti, gli appassionati di fitness e le persone che praticano regolarmente attività fisica, fare una pausa dall'allenamento può essere utile se strutturata correttamente?

Pausa allenamento

È necessario concedersi una pausa dall'esercizio fisico, soprattutto per mantenere il livello di forma fisica attuale. Per mantenersi in forma ad ogni livello e senza infortuni, il corpo ha bisogno di riposo e recupero, soprattutto per progredire nei livelli di prestazione. L’esercizio fisico regolare è importante per:

• Costruire resistenza
• Migliorare la forza
• Perdere e mantenere il peso
• Allevia lo stress

Cos'è?

Una pausa/pausa di allenamento volontaria è un periodo di tempo dedicato in cui l'individuo sceglie di non allenarsi. In genere è una risposta ai segnali del corpo individuale quando la persona sa che la sua mente e il suo corpo hanno bisogno di prendersi una pausa dall'esercizio. Una pausa dall'allenamento è diversa da un giorno di riposo poiché può durare una o due settimane dalla normale routine di allenamento. Gli individui potrebbero aver bisogno di prendersi una pausa perché gli allenamenti stanno diventando noiosi e/o c'è la possibilità di esaurirsi o allenamento eccessivo.

Impatto sulla forma fisica

• Studi su giocatori di calcio ricreativi hanno dimostrato che da tre a sei settimane di inattività non hanno modificato la capacità aerobica e la forza muscolare. (Chang Hwa Joo. 2018)
• Gli individui estremamente in forma sperimenteranno un rapido calo della forma fisica durante le prime tre settimane di inattività prima di stabilizzarsi. (Chang Hwa Joo. 2018)
• Ci vuole circa due mesi di inattività perdere completamente i guadagni ottenuti. (Jonny St-Amand et al., 2012)

Gli esperti medici forniscono termini per le persone che potrebbero fare troppo:

1. Superamento è quando l'allenamento diventa eccessivo e le prestazioni iniziano a diminuire. Può essere a breve o a lungo termine.
2. Sovrallenamento si verifica quando il superamento non viene affrontato.
3. La sindrome da sovrallenamento/OTS dura più a lungo e provoca battute d’arresto più gravi nelle prestazioni insieme a sintomi come cambiamenti ormonali, depressione, affaticamento e infiammazione sistemica. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
4. Il superamento o il sovrallenamento dà la sensazione che il progresso del fitness si stia muovendo indietro invece che in avanti. Più ci si allena, più il corpo diventa lento e affaticato.
5. Gli atleti di resistenza hanno un rischio maggiore di esagerare e di sovrallenamento. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
6. La mentalità di resistenza incoraggia a dedicare più ore di allenamento per diventare più forti e più veloci. Tuttavia, ad un certo punto, le prestazioni ne risentono.
7. Alcune ricerche suggeriscono di utilizzare il termine sindrome da decondizionamento paradosso che può portare al sovrallenamento. (Flavio A. Cadegiani, Claudio Elias Kater. 2019)

Benefici per la pausa

Prendersi una pausa consente di ripristinare l’equilibrio per concentrarsi sul lavoro o sulla scuola, gestire vari eventi della vita e godersi il tempo con gli amici e la famiglia. Gli studi hanno suggerito che il raggiungimento di un migliore equilibrio tra lavoro e vita privata può migliorare:

• Prestazioni lavorative e soddisfazione.
• Organizzazione
• Soddisfazione della vita e della famiglia.
• Il fitness, l'equilibrio della vita e la salute variano per tutti. (Andrea Gragnano et al., 2020)
• Il sovrallenamento di solito deriva da un allenamento eccessivo e da un recupero insufficiente.
• Gli esperti di fitness e allenamento consigliano riposo e allenamento leggero come terapia per il sovrallenamento. (Jeffrey B. Kreher. 2016)

Segni che il corpo ha bisogno di una pausa

Alcuni segni e sintomi comuni possono indicare che potrebbe essere necessaria una pausa dall’allenamento.

• Costantemente immotivato o annoiato
• Non vedo l'ora di allenarmi
• Scarso rendimento
• esaurimento fisico
• stanchezza
• Dolore che non si risolve
• Mancanza di progressi negli allenamenti

Attività alternative

Durante la pausa dall'allenamento, impegnati in altre attività attive che fanno lavorare il corpo in modo diverso, come giocare a ping pong, ad esempio, o attività divertenti ma che mantengono il corpo in movimento senza fare allenamenti pesanti. Ricorda, il corpo non deve essere completamente inattivo. Gli individui possono provare:

• Piacevole giro in bicicletta
• Danza
• arrampicata
• Lavoro facile
• Yoga o Pilates
• Stiramento

Ritorno ad allenarsi

Potrebbe sembrare come ricominciare da capo, ma non ci vorrà molto perché il corpo ricordi come esercitarsi. Ha solo bisogno di abituarsi di nuovo ad allenarsi. Può essere forte la tentazione di lanciarsi in una routine di allenamento a tutto campo, ma non è consigliabile a causa del rischio di infortuni. Ecco alcuni principi di base per mantenere il corpo forte e sano mentre si riprende una routine di allenamento regolare.

Inizia semplice

• Inizia con una versione più leggera della routine regolare utilizzando pesi più leggeri e meno intensità.

Dai tempo al corpo

• Utilizza le prime due settimane affinché il corpo si abitui agli allenamenti.
• Potrebbero essere necessarie fino a tre settimane per recuperare, a seconda degli allenamenti precedenti e del tempo di rilassamento trascorso.

Prendi giorni di riposo extra

• Ritornare all'esercizio fisico significa che il corpo sarà molto dolorante.
• Pianifica giorni di recupero extra in modo che il corpo possa guarire e acquisire forza.
• Ogni settimana, aumenta gradualmente l'intensità fino a tornare alla prestazione regolare.

Rivoluzionare la sanità

Riferimenti

Joo CH (2018). Gli effetti del de-allenamento e della riqualificazione a breve termine sulla forma fisica nei giocatori di calcio d'élite. PloS uno, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Effetti della cessazione dell'allenamento con esercizi lievi nel muscolo scheletrico umano. Rivista europea di fisiologia applicata, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Kreher JB (2016). Diagnosi e prevenzione della sindrome da sovrallenamento: un parere sulle strategie educative. Rivista ad accesso aperto di medicina dello sport, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani, F.A. e Kater, CE (2019). Nuove intuizioni sulla sindrome da sovrallenamento scoperte dallo studio EROS. BMJ medicina dello sport e dell'esercizio fisico, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Equilibrio lavoro-vita: valutare l'importanza dell'equilibrio lavoro-famiglia e lavoro-salute. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907