Vantaggi dell'amido resistente: la guida definitiva

Per le persone con problemi digestivi e di altro tipo, l’amido resistente potrebbe fornire benefici per la salute?

Amido resistente

I tipici alimenti amidacei sono amidi semplici che vengono rapidamente digeriti. Questo invia i loro zuccheri nel flusso sanguigno, contribuendo all’aumento di peso e aumentando il rischio di diabete e malattie cardiache. (Erik EJG Aller, et al., 2011) Amido resistente è un componente alimentare di tipo resistente alla digestione. Ciò significa che passa nell'intestino crasso e interagisce con il flora intestinale. Gli alimenti che contengono amido resistente passano attraverso lo stomaco e l'intestino tenue senza essere assorbiti. Nell'intestino crasso vengono fermentati dai batteri intestinali che rilasciano sostanze benefiche per la salute.​

Benefici per la salute

Gli studi sui benefici per la salute sono in corso. Gli scienziati stanno studiando come può aiutare nella gestione del peso e nella salute del colon:

Gestione del peso

La ricerca sta iniziando a mostrare indicazioni che gli alimenti contenenti amido resistente possono aiutare nella perdita di peso e nella capacità di aiutare a compensare le malattie associate all’aumento di peso che includono: (Janine A. Higgins. 2014)

• Colesterolo alto
• Diabete
• Sindrome metabolica
• Le malattie cardiovascolari

Salute del colon

Inoltre, i ricercatori stanno trovando prove preliminari che indicano che l’amido resistente potrebbe aiutare con: (Diane F. Birt, et al., 2013)

• Un prebiotico che favorisce un sano equilibrio della flora intestinale.
• Miglioramento dei sintomi della malattia infiammatoria intestinale.
• Prevenzione del cancro al colon.
• Protezione contro la diverticolite.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Importo del consumo

Le stime sulla quantità da consumare vanno da un minimo di 6 grammi ad un massimo di 30 grammi. Si stima che la maggior parte delle persone consumi meno di 5 grammi al giorno, (Mary M. Murphy, et al., 2008). Man mano che le persone aumentano la loro assunzione, si consiglia di farlo lentamente, per ridurre al minimo il gas e il gonfiore indesiderati.

Banane

• Le banane sono una sana fonte di amido resistente.
• Hanno la quantità massima quando sono acerbi.
• Il contenuto di amido resistente diminuisce man mano che la banana matura.
• Se le banane verdi/acerbi non ti piacciono, preparare un frullato può aiutarne il gusto.

Patate

• Le patate hanno il più alto livello di amido resistente quando sono crude.
• Tuttavia, gli individui possono massimizzare il loro apporto lasciando raffreddare le patate prima di mangiarle.

Riso

• I livelli di amido resistente dipendono dal fatto che il riso sia bianco o marrone.
• Similmente alle patate, l'assunzione del riso può essere massimizzata lasciandolo raffreddare.

Avena

• Cuocere l'avena in acqua, come la maggior parte è abituata a preparare la farina d'avena, diminuisce il contenuto di amido resistente.
• L'avena schiacciata o tagliata in acciaio è consigliata come fonte affidabile di amido resistente.

Ceci

• I ceci, conosciuti anche come ceci, sono un concentrato di nutrienti.
• Sono una sana fonte di fibre alimentari, insieme a molte vitamine e minerali e amido resistente.
• I ceci cotti e/o in scatola contengono alti livelli di amido resistente.
• Si abbinano alle insalate oppure come contorno o spuntino.
• Per gli individui affetti da IBS, i ceci in scatola ben sciacquati sono considerati a basso contenuto di FODMAP o carboidrati che possono contribuire ai sintomi. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
• Si consiglia di mantenere la dimensione della porzione a 1/4 di tazza.

Lenticchie

• Le lenticchie rappresentano una sana fonte di proteine ​​vegetali.
• Cotti possono fornire amido resistente.
• Possono essere preparati in zuppe o contorni.
• In lattina, possono essere compatibili con l'IBS essendo ben risciacquati e limitati a una porzione da 1/2 tazza.

Pane

• Vari tipi di pane offrono diversi livelli di amido resistente.
• Il pane di segale contiene livelli elevati.
• Grissini e croste di pizza hanno livelli elevati.
• Gli individui affetti da IBS possono essere reattivi al fruttano FODMAP o alla proteina del glutine.
• Altre opzioni consigliate di amido ad alta resistenza sono le tortillas di mais o il pane artigianale a lievitazione naturale preparato tradizionalmente.

Piselli

• I piselli, anche cotti, sono una sana fonte di amido resistente.
• Possono essere preparati nelle zuppe o come contorno.
• Tuttavia, è stato riscontrato che i piselli hanno un alto contenuto di FODMAP GOS e potrebbero essere problematici per le persone con IBS. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)

fagioli

• La maggior parte dei tipi di fagioli cotti e/o in scatola sono fonti consigliate di amido resistente.
• I livelli più alti si trovano nei fagioli bianchi e rossi.
• Possono essere serviti nelle zuppe, come contorno o mescolati con il riso.
• I fagioli sono un alimento ad alto contenuto di FODMAP e potrebbero contribuire ai sintomi digestivi nei soggetti affetti da IBS.

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Riferimenti

Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA e van Baak, MA (2011). Amidi, zuccheri e obesità. Nutrienti, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341

Higgins JA (2014). Amido resistente e bilancio energetico: impatto sulla perdita e mantenimento del peso. Revisioni critiche in scienze alimentari e nutrizione, 54(9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352

Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K ., Scott, MP, e Whitley, EM (2013). Amido resistente: promessa per migliorare la salute umana. Progressi nella nutrizione (Bethesda, Md.), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325

Murphy, MM, Douglass, JS e Birkett, A. (2008). Assunzioni di amido resistente negli Stati Uniti. Giornale dell'American Dietetic Association, 108(1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012

Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). Dieta nella sindrome dell'intestino irritabile: cosa consigliare, non cosa vietare ai pazienti!. Giornale mondiale di gastroenterologia, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771