Acquisire consapevolezza della postura attraverso esercizi per la curva della zona lombare

Per le persone che cercano di ottenere una postura sana, l’utilizzo di un allenamento di consapevolezza della postura potrebbe essere efficace nel trattamento e nella prevenzione?

Consapevolezza della postura

Le curve spinali aiutano a sostenere il peso, il movimento e l'equilibrio del corpo. Cinque aree includono il collo, la parte superiore della schiena, la parte bassa della schiena, l'osso sacro e il coccige. La parte inferiore della colonna vertebrale o dell'osso sacro si trova tra le due ossa dell'anca che compongono il bacino. A causa di questa posizione, i movimenti effettuati con il bacino influiscono in modo significativo sulla colonna vertebrale. (Ibrahim Alkatout, et al., 2021) Quando il bacino si muove, la colonna vertebrale si muove.

• Il mal di schiena legato alla postura e i sintomi associati sono spesso causati da un indebolimento del rapporto di forza e flessibilità tra i gruppi muscolari opposti che mantengono il corpo in posizione eretta.
• Raggiungere una postura sana richiede tecnica e pratica costante per mantenere sana la curva del bacino e della parte bassa della schiena. (DeokJu Kim, et al., 2015)
• Trovare la curva della parte bassa della schiena ed esplorare come risponde quando si muove il bacino è importante per un allenamento efficace sulla consapevolezza della postura.

Esercizio per la consapevolezza della curva della parte bassa della schiena

Una cosa importante da fare per aumentare la consapevolezza posturale è diventare consapevoli della curva della parte bassa della schiena. (Arkadiusz Łukaz Żurawski, et al., 2020)

Sedersi su una sedia o uno sgabello rigidi

• In modo che il peso sia distribuito sul sedile in modo equilibrato.

Aggrapparsi ai braccioli della sedia

• Se la sedia non ha i braccioli, aggrappati al bordo della scrivania/postazione di lavoro o ai lati del sedile.
• Ciò sosterrà la schiena durante il movimento del bacino.
• Mantenere la forza addominale è fondamentale per prevenire infortuni alla schiena. (Erika Zemková, Ludmila Zapletalová. 2021)

Meccanismo

• Inclinare il bacino in avanti.
• In questa posizione, nota l'arco leggermente esagerato nella parte bassa della schiena e l'aumento della tensione muscolare della parte bassa della schiena.
• Una quantità moderata di questo aumento ed esagerazione è normale.

Rilassati e torna alla posizione iniziale

Sedersi in posizione eretta con le ossa delle anche/la parte superiore del bacino direttamente sopra il sedere.

• Successivamente, inclina il bacino all'indietro.
• Gli addominali potrebbero dover lavorare duro per sostenere questa posizione
• Usa le mani contro la sedia per sostenerti.
• Controlla l'area della curva lombare, notando se si è appiattita.
• Nota la tensione nei muscoli della schiena.
• E' un po' più lento? E 'normale.

Rilassati e torna alla posizione iniziale

• Seduto in posizione eretta.
• Ripeti nuovamente la sequenza.
• Questa volta, quando sei in posizione avanzata, fai una breve pausa e fai scorrere una mano tra la parte bassa della schiena e lo schienale della sedia o il muro.
• Quando ci si trova nella posizione arretrata, ci sarà poco o nessuno spazio tra la parte bassa della schiena e lo schienale o il muro.

Problematica

• Se ci sono problemi nel muovere il bacino avanti e indietro, immagina un cesto o una ciotola di frutta.
• Il bacino ha forma rotonda ed è aperto nella parte superiore, come una ciotola o un cestino.
• Immagina che il frutto sia posizionato verso la parte anteriore della ciotola e che il peso porti in avanti la ciotola/bacino.
• Per tornare indietro, immagina che i frutti siano posizionati verso il retro.
• Il peso fa sì che la ciotola rotoli all'indietro.
• Questo può aiutare a ottenere il ritmo del movimento.

Questo esercizio di consapevolezza della postura può essere utilizzato come costruttore di muscoli posturali facendolo con la schiena contro il muro.

• Una posizione più impegnativa per questo esercizio è stare contro un muro.
• Tieni i talloni contro il battiscopa per far lavorare davvero gli addominali.
• Inizia con seduta e gradualmente in piedi.

Movimento e postura del piede

Riferimenti

Kim, D., Cho, M., Park, Y. e Yang, Y. (2015). Effetto di un programma di esercizi per la correzione della postura sul dolore muscoloscheletrico. Giornale di scienza della terapia fisica, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Alkatout, I., Wedel, T., Pape, J., Possover, M., & Dhanawat, J. (2021). Recensione: Nervi pelvici: dall'anatomia e fisiologia alle applicazioni cliniche. Neuroscienze traslazionali, 12(1), 362–378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184

Żurawski, A. Ł., Kiebzak, WP, Kowalski, IM, Śliwiński, G., & Śliwiński, Z. (2020). Valutazione dell'associazione tra controllo posturale e curvatura sagittale della colonna vertebrale. PloS uno, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228

Zemková, E., & Zapletalová, L. (2021). Problemi alla schiena: pro e contro degli esercizi di rafforzamento del core come parte dell'allenamento dell'atleta. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 18(10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400