Certo, classe di spin si sente assassino, ma il ciclismo all'aperto può richiedere di lavorare ancora di più, secondo uno studio in Giornale della ricerca di forza e condizionamento. Inoltre, "c'è qualcosa di veramente bello nel coprire la distanza e stare all'aria aperta e al sole", dice Jim Rutberg, esperto di ciclismo per Carmichael Training Systems e Strava a Colorado Springs, in Colorado. Ha creato l'allenamento ad intervalli di 30 minuto di seguito. Se sei un principiante, prova prima a fare l'allenamento in un loop in modo da poter registrare la distanza senza allontanarti troppo da casa. Una volta che ti senti a tuo agio, trasformalo in un giro fuori campo ed esplora un nuovo terreno.
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• 3 minuti di guida facile
• 1 minuto di pedalata veloce (alta cadenza, bassa resistenza)
• 1 minuto di pedalata facile
• 1 minuto di pedalata veloce (alta cadenza, bassa resistenza)
• 2 minuti di guida facile
• Sei intervalli di velocità 30-secondi separati da 30 secondi di facile recupero. Aumenta la cadenza e la potenza mentre acceleri per 30 secondi, quindi pedali molto leggermente mentre rallenti per 30 secondi prima di iniziare lo sforzo successivo. Questi non sono proprio degli sprint tanto quanto delle accelerazioni accanite.
• 3 1/2 minuti di recupero facile
• Intervallo del tempo 8-minuto. Lo sforzo dovrebbe essere un 6 su un tasso di scala di sforzo percepito da 1 a 10, con 10 essere il più duro possibile. La tua respirazione dovrebbe essere profonda e controllata, da nessuna parte vicino ad ansimare.
• Raffreddare con un passo facile per i minuti 5.
Questo esercizio brucia circa calorie 285 (per una corsa 30 a 12 a 14 mph per una persona di 150).
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Non sei sicuro di come dire se stai andando in bicicletta a "facile" o "veloce"? Esistono molti modi per misurare il tuo livello di intensità, ma non avrai sempre a portata di mano un cardiofrequenzimetro. Invece, puoi utilizzare un "talk test" per tracciare i tuoi sforzi.
• Parlando casualmente: ritmo di recupero / facile
• Da 1 a 2 frasi alla volta: ritmo di resistenza / moderato
• 2 a 3 parole alla volta: respiro laborioso / duro
Per intervalli di tempo, guarda un orologio oppure puoi misurare la distanza tra i punti di riferimento, come i pali del telefono, e usarli come indicatori.
Le informazioni qui riportate su "Uscire dalla tua bici di spin e provare questo allenamento all'aperto di ciclismo invece" non intende sostituire un rapporto individuale con un professionista sanitario qualificato o un medico autorizzato e non è una consulenza medica. Ti incoraggiamo a prendere decisioni sanitarie basate sulla tua ricerca e collaborazione con un professionista sanitario qualificato.
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