Il tuo programma è pieno zeppo e hai perso ogni speranza di arrivare in palestra. Ma ecco una buona notizia: puoi ancora fare un allenamento serio, anche quando hai quasi il tempo zero. Veramente!
La ricerca suggerisce che una sessione di sudore di 10 minuti con 1 minuto di esercizio ad alta intensità (pensa alle impronte, a piedi o su una cyclette) possono portare agli stessi vantaggiï ¿½Compresoï ¿½miglioramento della salute cardiovascolare, maggiore resistenza e perdita di percentuale di grassoï ¿½come esercitare a un ritmo moderato per i minuti 45.
Se ti stai chiedendo come potrebbe essere, è tutto spiegato nel nuovo libro L'allenamento in un minuto: "La scienza mostra un modo per mettersi in forma che è più intelligente, più veloce, più breve"($ 27; amazon.com). L'autore Martin Gibala, PhD, è il presidente del dipartimento di kinesiologia presso la McMaster University e il ricercatore pionieristico dietro gli esercizi a basso volume.
"Abbiamo questa nozione che ci vuole almeno un'ora per ottenere un buon allenamento Scopri di più se si tiene conto del tempo necessario per andare e tornare dalla palestra ", scrive. "I miei studi dimostrano che l'idea è una sciocchezza." Di seguito, Gibala condivide due routine del suo libro che forniscono i massimi risultati in un tempo minimo.
"[T] il suo protocollo può essere utilizzato da quasi tutti coloro che desiderano migliorare o mantenere l'idoneità cardiovascolare nel modo più efficiente dal punto di vista del tempo che la scienza abbia ancora scoperto", scrive Gibala.
Intensità di picco: 10+
Durata: 10 minuti, con solo 1 minuto di duro esercizio
1. Riscaldati con una leggera attività fisica per i minuti 3 a un ritmo facile.
2. Scoppia con un secondo sprint 20 a un ritmo fuori tutto.
3. Riposare con una leggera attività all'intensità 1 per 2 minuti.
4. Esplosione attraverso un altro sprint 20-secondo.
5. Ripeti il ciclo finché non hai completato 3 sprint.
6. Termina con un raffreddamento 2 minuto per una durata totale di 10 minuti.
Sentiti libero di personalizzare l'attività di sprint su qualsiasi movimento di tutto il corpo che eleva significativamente la frequenza cardiaca.
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"Se potessi fare solo un tipo di allenamento, sarebbe questo", dice Gibala nel suo libro. "Comprende alcuni dei migliori elementi degli allenamenti più efficienti in termini di tempo in questo libro, tra cui l'allenamento del peso corporeo per la forza della parte superiore e inferiore del corpo e periodi di recupero attivo che mantengono la frequenza cardiaca elevata per l'allenamento cardiovascolare."
Intensità del picco 10
Durata 10 minuti
1. Come warm-up, esegui 30 secondi di jump jacks.
2. Alternare esercizi di allenamento di resistenza a corpo libero con qualche tipo di esercizio cardiovascolare ripetendo intervalli di 30 secondi. Gli esercizi a corpo libero devono essere eseguiti duramente, a un'intensità di 10, in modo tale da non riuscire o non essere in grado di eseguire ulteriori ripetizioni alla fine del periodo di 30 secondi. Riduci leggermente l'intensità durante gli intervalli cardio intermedi, ma il ritmo dovrebbe rimanere vigoroso, magari iniziando con uno sforzo di 5 e progredendo fino a 8. Quindi, sebbene questi siano intervalli di `` recupero '' tra gli esercizi a corpo libero, la tua frequenza cardiaca rimane alto durante l'intero allenamento di 10 minuti, fornendo un efficace stimolo di allenamento cardiovascolare.
3. Gli intervalli di peso corporeo dovrebbero incorporare esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo. Una grande combinazione è push-up, pull-upe air squat. Se non sei in grado di condurre l'esercizio per l'intero intervallo di 30 secondi, fallo il più possibile. Inoltre, sentiti libero di lavorare in altri esercizi come alpinisti, burpeeso affondi.
4. L'esercizio cardiovascolare può consistere in andare in bicicletta, salire le scale o eseguire un "giro" predeterminato in un parco o anche in modo vivace sul posto. Potresti continuare con un tipo di esercizio o variare questo durante l'allenamento.
E hai finito! Congratulazioni.Hai appena impiegato una varietà delle più potenti e scientificamente provate tecniche di fitness e potenziamento della forza per migliorare la salute, in soli 10 minuti!
Ristampato da L'allenamento di un minuto previo accordo con Avery, un membro di Penguin Group (USA) LLC, A Penguin Random House Company. Copyright 2017, Martin Gibala, PhD
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