Consigli degli esperti per evitare infortuni al ginocchio durante il sollevamento pesi

Le lesioni al ginocchio possono presentarsi in individui fisicamente attivi che sollevano pesi. Comprendere i tipi di infortuni al ginocchio causati dal sollevamento pesi può aiutare nella prevenzione?

Lesioni al ginocchio durante il sollevamento pesi

L'allenamento con i pesi è molto sicuro per le ginocchia poiché un allenamento regolare con i pesi può migliorare la forza del ginocchio e prevenire lesioni purché venga seguita la forma corretta. Per gli individui con lesioni al ginocchio dovute ad altre attività, esercizi di allenamento con i pesi errati potrebbero peggiorare la lesione. (Ulrika Aasa et al., 2017) Inoltre, movimenti di torsione improvvisi, cattivo allineamento e lesioni preesistenti possono aumentare il rischio di peggioramento o di creazione di ulteriori lesioni. (Hagen Hartmann et al, 2013) Il corpo e le ginocchia sono progettati per sostenere le forze verticali sulle articolazioni.

Lesioni comuni

Gli infortuni al ginocchio dovuti al sollevamento pesi si verificano quando le articolazioni del ginocchio sopportano una vasta gamma di stress e tensioni. Nell'allenamento con i pesi, i legamenti che si attaccano al complesso sistema osseo dell'articolazione del ginocchio possono essere danneggiati da movimenti scorretti, sovraccaricando il peso e aumentando il peso troppo presto. Queste lesioni possono provocare dolore, gonfiore e immobilità che possono variare da lievi a gravi, da una distorsione o uno strappo leggero fino a uno strappo completo nei casi più gravi.

Legamento crociato anteriore – ACL – Lesione

Questo legamento collega l'osso del femore della coscia allo stinco/tibia della parte inferiore della gamba e controlla l'eccessiva rotazione o estensione dell'articolazione del ginocchio. (Accademia americana dei medici di famiglia. 2024)

• Anteriore significa anteriore.
• Gli infortuni al legamento crociato anteriore si riscontrano soprattutto negli atleti, ma possono capitare a chiunque.
• Un danno grave all’ACL di solito comporta la ricostruzione chirurgica e fino a 12 mesi di riabilitazione.
• Durante il sollevamento pesi, cercare di evitare movimenti di torsione del ginocchio, intenzionalmente o accidentalmente, sotto carico eccessivo.

Legamento crociato posteriore – PCL – Lesione

• Il PCL collega il femore e la tibia in punti diversi all'ACL.
• Controlla qualsiasi movimento all'indietro della tibia nell'articolazione.
• Gli infortuni si verificano nella maggior parte dei casi con forze di impatto elevate a seguito di incidenti e talvolta in attività in cui si verifica un forte trauma al ginocchio.

Legamento collaterale mediale – MCL – Lesione

• Questo legamento impedisce al ginocchio di piegarsi troppo verso l'interno/medialmente.
• Le lesioni si verificano principalmente a causa dell'impatto sulla parte esterna del ginocchio o della forza accidentale del peso corporeo sulla gamba che si piega con un'angolazione insolita.

Legamento collaterale laterale – LCL – Lesione

• Questo legamento collega l'osso più piccolo della parte inferiore della gamba/perone al femore.
• È opposto al MCL.
• Mantiene un eccessivo movimento verso l'esterno.
• Le lesioni LCL si verificano quando una forza spinge il ginocchio in fuori.

Lesione della cartilagine

• La cartilagine impedisce alle ossa di sfregarsi tra loro e ammortizza le forze d'impatto.
• I menischi del ginocchio sono cartilagini che ammortizzano le articolazioni del ginocchio all'interno e all'esterno.
• Altri tipi di cartilagine proteggono le ossa della coscia e della tibia.
• Quando la cartilagine viene strappata o danneggiata, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico.

tendinite

• I tendini del ginocchio aggravati e abusati possono portare a lesioni al ginocchio durante il sollevamento pesi.
• Una lesione correlata nota come sindrome della banda ileotibiale/ITB provoca dolore all'esterno del ginocchio, di solito nei corridori, ma può verificarsi a causa di un uso eccessivo.
• Riposo, stretching, terapia fisica e farmaci antinfiammatori sono un piano di trattamento comune.
• Gli individui dovrebbero consultare un fisioterapista per il dolore che dura più di due settimane. (Simeon Mellinger, Grace Anne Neurohr 2019)

L'osteoartrite

• Con l'invecchiamento del corpo, la normale usura può causare lo sviluppo di osteoartrite delle articolazioni del ginocchio. (Jeffrey B. Driban et al., 2017)
• La condizione provoca il deterioramento della cartilagine e lo sfregamento delle ossa, provocando dolore e rigidità.

Frodi

• Gli individui possono ridurre al minimo il rischio di lesioni e dolore al ginocchio durante il sollevamento pesi seguendo le raccomandazioni del proprio medico e personal trainer.
• Gli individui con un infortunio al ginocchio esistente dovrebbero seguire le raccomandazioni del proprio medico o fisioterapista.
• Una ginocchiera può mantenere i muscoli e le articolazioni al sicuro, fornendo protezione e supporto.
• Lo stretching dei muscoli delle gambe e del ginocchio può mantenere la flessibilità articolare.
• Evitare movimenti laterali improvvisi.
• Le possibili raccomandazioni possono includere:

Evitare alcuni esercizi

• Esercizi di isolamento come i leg curl, in piedi o su una panca, così come l'uso della macchina per l'estensione delle gambe, possono stressare il ginocchio.

Allenamento per lo squat profondo

La ricerca mostra che lo squat profondo può proteggere dagli infortuni alla parte inferiore della gamba se il ginocchio è sano. Tuttavia, questo avviene se eseguito con la tecnica adeguata, sotto la supervisione di esperti e con un carico graduale e progressivo. (Hagen Hartmann et al, 2013)

Gli individui dovrebbero parlare con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi. Un personal trainer può fornire formazione per apprendere la tecnica corretta e la forma di sollevamento pesi.

Come mi sono strappato l'ACL, parte 2

Riferimenti

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Infortuni tra sollevatori di pesi e powerlifter: una revisione sistematica. Giornale britannico di medicina dello sport, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Hartmann, H., Wirth, K. e Klusemann, M. (2013). Analisi del carico sull'articolazione del ginocchio e sulla colonna vertebrale con variazioni della profondità dello squat e del carico di peso. Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda), 43(10), 993–1008. doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

Accademia americana dei medici di famiglia. Lesione del legamento crociato anteriore (LCA). (2024). Lesione del legamento crociato anteriore (Malattie e condizioni, Problema. familydoctor.org/condition/acl-injuries/

Mellinger, S. e Neurohr, GA (2019). Opzioni di trattamento basate sull'evidenza per gli infortuni comuni al ginocchio nei corridori. Annali di medicina traslazionale, 7(Suppl 7), S249. doi.org/10.21037/atm.2019.04.08

Driban, JB, Hootman, JM, Sitler, MR, Harris, KP e Cattano, NM (2017). La partecipazione ad alcuni sport è associata all’artrosi del ginocchio? Una revisione sistematica. Giornale di preparazione atletica, 52(6), 497–506. doi.org/10.4085/1062-6050-50.2.08