Protezione del polso: come prevenire gli infortuni durante il sollevamento pesi

Per le persone che sollevano pesi, esistono modi per proteggere i polsi e prevenire lesioni durante il sollevamento pesi?

Protezione del polso

I polsi sono articolazioni complesse. I polsi contribuiscono in modo significativo alla stabilità e alla mobilità durante l'esecuzione di compiti o il sollevamento pesi. Forniscono mobilità per i movimenti che utilizzano le mani e stabilità per trasportare e sollevare oggetti in modo sicuro e protetto (Biblioteca nazionale di medicina, 2024). Il sollevamento pesi viene comunemente eseguito per rafforzare e stabilizzare i polsi; tuttavia, questi movimenti possono causare dolore al polso e causare lesioni se non eseguiti correttamente. La protezione del polso può mantenere i polsi forti e sani ed è fondamentale per evitare sforzi e lesioni.

Forza del polso

Le articolazioni del polso sono posizionate tra le ossa della mano e dell'avambraccio. I polsi sono allineati in due file di otto o nove ossicini/ossa carpali totali e sono collegati alle ossa del braccio e della mano tramite legamenti, mentre i tendini collegano i muscoli circostanti alle ossa. Le articolazioni del polso sono articolazioni condiloidee o sferiche modificate che aiutano nei movimenti di flessione, estensione, abduzione e adduzione. (Biblioteca nazionale di medicina. 2024) Ciò significa che i polsi possono muoversi su tutti i piani di movimento:

• Fianco a fianco
• Su e giù
• Ruota

Ciò fornisce un'ampia gamma di movimenti ma può anche causare un'eccessiva usura e aumentare il rischio di sforzi e lesioni. I muscoli dell'avambraccio e della mano controllano il movimento delle dita necessario per la presa. Questi muscoli, i tendini e i legamenti coinvolti attraversano il polso. Rafforzare i polsi li manterrà mobili, aiuterà a prevenire gli infortuni e aumenterà e manterrà la forza di presa. In una revisione su sollevatori di pesi e powerlifter che ha esaminato i tipi di infortuni che subiscono, gli infortuni al polso erano comuni, con lesioni ai muscoli e ai tendini che erano i più comuni tra i sollevatori di pesi. (Ulrika Aasa et al., 2017)

Protezione dei polsi

La protezione del polso può utilizzare un approccio multiplo, che include un aumento costante della forza, della mobilità e della flessibilità per migliorare la salute e prevenire gli infortuni. Prima di sollevare pesi o impegnarsi in qualsiasi nuovo esercizio, le persone dovrebbero consultare il proprio medico di base, fisioterapista, allenatore, medico specialista o chiropratico sportivo per vedere quali esercizi sono sicuri e fornire benefici in base alla storia degli infortuni e all'attuale livello di salute..

Aumentare la mobilità

La mobilità consente ai polsi di avere una gamma completa di movimento pur mantenendo la stabilità necessaria per resistenza e durata. La mancanza di mobilità nell’articolazione del polso può causare rigidità e dolore. La flessibilità è collegata alla mobilità, ma essere eccessivamente flessibili e mancare di stabilità può portare a infortuni. Per aumentare la mobilità del polso, esegui esercizi almeno due o tre volte alla settimana per migliorare la libertà di movimento con controllo e stabilità. Inoltre, fare pause regolari durante la giornata per ruotare e ruotare i polsi e tirare indietro delicatamente le dita per allungarle aiuterà ad alleviare la tensione e la rigidità che possono causare problemi di mobilità.

Riscaldamento

Prima dell'allenamento, riscaldare i polsi e il resto del corpo. Inizia con un allenamento cardiovascolare leggero per far circolare il liquido sinoviale nelle articolazioni per lubrificarle, consentendo movimenti più fluidi. Ad esempio, le persone possono stringere i pugni, ruotare i polsi, eseguire esercizi di mobilità, flettere ed estendere i polsi e usare una mano per tirare indietro delicatamente le dita. Circa il 25% degli infortuni sportivi coinvolgono la mano o il polso. Questi includono lesioni da iperestensione, rotture dei legamenti, dolore al polso anteriore interno o lato pollice dovuto a lesioni da uso eccessivo, lesioni estensori e altri. (Daniel M. Avery 3 et al., 2016)

Esercizi di rafforzamento

I polsi forti sono più stabili e rafforzarli può fornire protezione al polso. Gli esercizi che migliorano la forza del polso includono trazioni, stacchi, carry caricati e Riccioli Zottman. La forza della presa è vitale per svolgere le attività quotidiane, invecchiare in buona salute e avere successo continuo con il sollevamento pesi. (Richard W. Bohannon 2019) Ad esempio, le persone che hanno difficoltà ad aumentare il peso negli stacchi perché la barra scivola dalle loro mani potrebbero avere una forza di presa e polso insufficiente.

Wraps

Vale la pena prendere in considerazione le fasce per i polsi o i prodotti di assistenza alla presa per chi ha problemi o preoccupazioni al polso. Possono fornire maggiore stabilità esterna durante il sollevamento, riducendo l'affaticamento della presa e la tensione sui legamenti e sui tendini. Tuttavia, si consiglia di non fare affidamento sugli bendaggi come misura panacea e di concentrarsi sul miglioramento della forza, della mobilità e della stabilità individuale. Uno studio su atleti con infortuni al polso ha rivelato che gli infortuni si verificavano comunque nonostante le fasce fossero indossate il 34% delle volte prima dell'infortunio. Poiché la maggior parte degli atleti infortunati non utilizzava fasce, ciò indicava potenziali misure preventive, ma gli esperti concordavano che fossero necessarie ulteriori ricerche. (Amr Tawfik et al., 2021)

Prevenire gli infortuni da uso eccessivo

Quando un'area del corpo viene sottoposta a troppi movimenti ripetitivi senza un adeguato riposo, si usura, si sforza o si infiamma più velocemente, causando lesioni da uso eccessivo. Le ragioni degli infortuni da uso eccessivo sono varie, ma includono allenamenti non sufficientemente variabili per far riposare i muscoli e prevenire lo sforzo. Una revisione della ricerca sulla prevalenza degli infortuni nei sollevatori di pesi ha rilevato che il 25% era dovuto a lesioni ai tendini da uso eccessivo. (Ulrika Aasa et al., 2017) Prevenire un uso eccessivo può aiutare a evitare potenziali problemi al polso.

Forma corretta

Sapere come eseguire correttamente i movimenti e utilizzare la forma corretta durante ogni sessione di allenamento/allenamento è essenziale per prevenire gli infortuni. Un personal trainer, un fisioterapista sportivo o un fisioterapista possono insegnare come regolare la presa o mantenere la forma corretta.

Assicurati di consultare il tuo fornitore per l'autorizzazione prima di sollevare o iniziare un programma di esercizi. Infortunio medico Chiropratica e la Clinica di Medicina Funzionale può fornire consulenza sulla formazione e sulla preabilitazione o fare un rinvio se necessario.

Salute fitness

Riferimenti

Erwin, J., & Varacallo, M. (2024). Anatomia, Spalla e Arto Superiore, Articolazione del Polso. In StatPearls. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Infortuni tra sollevatori di pesi e powerlifter: una revisione sistematica. Giornale britannico di medicina dello sport, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery, DM, 3°, Rodner, CM e Edgar, CM (2016). Lesioni al polso e alla mano legate allo sport: una revisione. Giornale di chirurgia e ricerca ortopedica, 11(1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). Forza di presa: un biomarcatore indispensabile per gli anziani. Interventi clinici nell'invecchiamento, 14, 1681–1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Tawfik, A., Katt, BM, Sirch, F., Simon, ME, Padova, F., Fletcher, D., Beredjiklian, P., & Nakashian, M. (2021). Uno studio sull'incidenza degli infortuni alla mano o al polso negli atleti CrossFit. Cureo, 13(3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818