I benefici di un esercizio fisico moderato per corpo e mente

"Comprendere l'esercizio moderato e come misurarne la quantità può aiutare ad accelerare gli obiettivi di salute e benessere degli individui?"

Esercizio moderato

Varie linee guida sull’attività fisica raccomandano un esercizio regolare e moderato per raggiungere e mantenere la salute e il benessere. Praticare un’attività fisica settimanale minima e moderata può aiutare a prevenire le malattie, aumentare il benessere mentale, favorire la perdita e il mantenimento del peso e migliorare la qualità della vita.

Cos'è?

• Tutto ciò che fa battere il cuore più velocemente è considerato un esercizio moderato. (Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, 2018)
• L'esercizio cardiovascolare di intensità moderata comprende: camminare a ritmo sostenuto, lavorare in giardino, pulire, passare l'aspirapolvere e praticare vari sport che richiedono movimento costante.
• Quando sono impegnati in un esercizio moderato, gli individui dovrebbero respirare più forte ma essere comunque in grado di sostenere una conversazione. (Associazione americana del cuore, 2024)
• Il talk test è un modo per monitorare se l'esercizio è di intensità moderata.

Benefici

Un’attività fisica regolare e moderata può aiutare (Associazione americana del cuore, 2024)

• Diminuire il rischio di sviluppare condizioni come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e demenza.
• Migliora il sonno e aiuta con i disturbi del sonno.
• Migliora le funzioni cerebrali come la memoria, la concentrazione e l'elaborazione.
• Con la perdita di peso e/o manutenzione.
• Migliora la salute delle ossa.
• Ridurre la depressione, l’ansia e altri sintomi di salute mentale.

Quanto esercizio?

La prescrizione per l’esercizio moderato include:

• 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana, oppure due ore e 30 minuti alla settimana. (Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, 2018)
• L'attività fisica deve continuare per almeno 10 minuti per essere considerata una sessione di allenamento.
• Gli individui possono suddividere i loro 30 minuti giornalieri in due o tre sessioni più brevi, ciascuna della durata di 10 minuti.
• Man mano che aumenta la capacità di esercizio fisico, mirare ad aumentare le attività moderate.
• Gli individui otterranno ancora più benefici per la salute se aumentano il tempo di esercizio aerobico moderato a 300 minuti o cinque ore settimanali. (Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, 2018)

Esercizio di misurazione

• Un livello moderato di attività aumenta notevolmente la frequenza cardiaca e respiratoria.
• Gli individui sudano ma riescono comunque a portare avanti una conversazione.
• Gli individui possono parlare ma non possono cantare.
• Gli individui sentiranno l'esercizio ma non sbufferanno o sbufferanno.
• Gli individui possono utilizzare diverse scale per misurare l’intensità dell’esercizio.

Frequenza cardiaca

• Una frequenza cardiaca di intensità moderata è compresa tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima di un individuo. (Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, 2022)
• La frequenza cardiaca massima di un individuo varia in base all'età.
• Un grafico o un calcolatore della frequenza cardiaca può determinare la frequenza cardiaca massima di un individuo.
• Per misurare la frequenza cardiaca durante l'esercizio, le persone possono misurare il polso o utilizzare un cardiofrequenzimetro, un'app, un fitness tracker o uno smartwatch per assicurarsi di rimanere a un'intensità moderata.

MET

• MET sta per Equivalente metabolico per l'attività e si riferisce alla quantità di ossigeno che il corpo utilizza durante l'attività fisica.
• L'assegnazione di MET a un'attività consente alle persone di confrontare la quantità di sforzo richiesto da un'attività.
• Questo funziona per individui con pesi diversi.
• Durante un’attività fisica moderata, la respirazione e la frequenza cardiaca aumentano e il corpo brucia da 3.5 a 7 calorie al minuto.
• Il numero effettivo di bruciature dipende dal peso e dal livello di forma fisica.
• Il corpo utilizza 1 MET per funzioni di base come la respirazione.
• Gradi di attività:

• 1 MET – Corpo a riposo
• 2 MET – Attività leggera
• 3-6 MET – Attività moderata
• 7 o più MET – Attività vigorosa

Scala dello sforzo percepito

Gli individui possono anche verificare il proprio livello di attività utilizzando Valutazione Borg della scala dello sforzo percepito/RPE. (Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, 2022) L'utilizzo di questa scala implica il monitoraggio di come un individuo si sente riguardo all'intensità di lavoro del proprio corpo durante l'attività fisica. La scala inizia da 6 e finisce a 20. Uno sforzo percepito tra 11 e 14 è considerato attività fisica moderata.

• 6 – Nessuno sforzo – stare seduti o dormire
• 7-8 – Sforzo estremamente leggero
• 9-10 – Sforzo molto leggero
• 11-12 – Sforzo leggero
• 13-14 – Sforzo un po’ intenso
• 15-16 – Sforzo pesante
• 17-18 – Sforzo molto intenso
• 20 – Sforzo massimo

Esempi

Molte attività sono considerate esercizi di intensità moderata. Scegline alcuni accattivanti e impara ad aggiungerli alla tua routine settimanale.

• Ballo da sala
• Danza di linea
• Giardinaggio
• Le faccende domestiche che fanno battere forte il cuore.
• Softball
• Baseball
• Pallavolo
• Doppio tennis
• Camminata svelta
• Fare jogging leggero
• Camminare o fare jogging su un tapis roulant
• Utilizzando un trainer ellittico
• Andare in bicicletta a meno di 10 miglia orarie a livello del suolo
• Nuotata tranquillamente
• Acquagym

Sfide della mobilità

• Gli individui con problemi di mobilità possono raggiungere un'intensità moderata utilizzando una sedia a rotelle manuale o una handbike e nuotando o facendo acquagym.
• Le persone che possono usare le gambe ma non tollerano camminare o fare jogging possono provare ad andare in bicicletta o a nuotare.

Fare più esercizio

Esistono diversi modi per incorporare e aumentare le attività fisiche moderate. Questi includono:

Scoppi di attività di 10 minuti

• Cammina a passo spedito per almeno 10 minuti alla volta.
• Cammina a passo lento per un paio di minuti.
• Aumenta il ritmo per 10 minuti.
• Prova a camminare durante le pause di lavoro o il pranzo e/o prima o dopo il lavoro.

Allenamenti a piedi

• Gli individui possono camminare all'interno, all'esterno o su un tapis roulant.
• Una corretta postura e tecniche di camminata facilitano il raggiungimento di un ritmo sostenuto.
• Una volta che ti senti a tuo agio camminando a ritmo sostenuto per 10 minuti, inizia a prolungare il tempo di camminata.
• Prova diversi allenamenti di camminata che offrono passeggiate veloci, intervalli di jogging e/o aggiunta di salite o pendenze su tapis roulant.

Nuove attività

• Si consiglia agli individui di sperimentare vari esercizi per trovare ciò che funziona per loro.
• Prendi in considerazione il pattinaggio a rotelle, il pattinaggio o lo skateboard per aumentare la frequenza cardiaca.

Una moderata attività fisica aiuterà e manterrà il corpo in forma. Gli individui non dovrebbero sentirsi angosciati se all’inizio riescono a fare solo poco. Concedetevi del tempo per sviluppare la resistenza e ritagliate gradualmente del tempo ogni giorno per attività fisiche piacevoli.

Trasforma il tuo corpo

Riferimenti

Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. (2018). Linee guida sull'attività fisica per gli americani, 2a edizione. Recuperato da health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Associazione americana del cuore. (2024). Raccomandazioni dell'American Heart Association per l'attività fisica negli adulti e nei bambini. (Vita sana, Problema. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. (2022). Frequenza cardiaca target e frequenza cardiaca massima stimata. Recuperato da www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. (2022). Sforzo percepito (Borg Rating of Perceived Exertion Scale). Recuperato da www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm