Postura scorretta: la gabbia toracica comprime il bacino?

Per gli individui più anziani che soffrono di problemi di postura, accasciamenti, incurvamenti e dolori alla parte superiore della schiena, l'aggiunta di esercizi per la gabbia toracica potrebbe aiutare a portare sollievo e prevenire il peggioramento della condizione?

Postura migliorata

È comune associare una postura collassata della parte superiore della schiena all'età, ma anche altri fattori possono contribuire ai problemi. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) La gabbia toracica e il bacino sono importanti per la struttura corporea e comprendono gran parte del nucleo. Se queste strutture ossee si disallineano a causa di una postura non sana, i muscoli che si attaccano ad esse diventano tesi, deboli o entrambi, e i muscoli circostanti devono compensare, causando un peggioramento della condizione e ulteriori lesioni.

• Posture malsane possono essere causate da una gabbia toracica che si comprime sull’osso pelvico.
• Quando la parte superiore della schiena si affloscia o si comprime, l’altezza può iniziare a diminuire.
• Esercizi di consapevolezza della postura possono aiutare a sollevare la gabbia toracica dall’osso pelvico.

Esercizi per la gabbia toracica

Questo esercizio può essere eseguito seduti o in piedi. Una routine quotidiana può aiutare a migliorare la postura e ad alleviare problemi e dolori alla schiena.

• La versione seduta aiuta a mantenere la concentrazione sull'esecuzione corretta dell'esercizio.
• La versione in piedi sfida la consapevolezza del corpo, consentendo all'individuo di sentire come i movimenti della gabbia toracica e della parte superiore della schiena influenzano la postura del bacino e della parte bassa della schiena.
• Per iniziare, si consiglia di iniziare in posizione seduta.
• Una volta apprese le basi, sicuramente progredirai fino alla posizione eretta.

Esercitare

1. Posizionare il bacino in modo che sia leggermente inclinato in avanti.
2. Questa inclinazione in avanti esagererà leggermente la curva della parte bassa della schiena mentre contrarrà i muscoli della parte bassa della schiena in modo positivo.
3. Stabilire e mantenere questa curva nella posizione seduta dovrebbe sembrare naturale.
4. Inspira ed esagera il sollevamento verso l'alto della gabbia toracica.
5. L'inspirazione fa sì che la colonna vertebrale e le costole si estendano leggermente.
6. Espira e lascia che la gabbia toracica e la parte superiore della schiena ritornino nella loro posizione naturale.
7. Ripeti fino a 10 volte una o due volte al giorno.

• Per questo esercizio, usa la respirazione per sviluppare in modo incrementale il sollevamento e il trasporto della gabbia toracica.
• Non massimizzare l'estensione della colonna vertebrale.
• Concentrati invece sul come respirazione/l'inspirazione sostiene il movimento delle costole e della parte superiore della schiena e da lì sviluppa i muscoli.
• Prova a sollevare la gabbia toracica equamente su entrambi i lati come il corpo lo consente.

Con la pratica, gli individui realizzeranno i cambiamenti salutari della postura e l'aumento della distanza tra le costole e il bacino.

Guida e variazione

• Esegui l'esercizio con la schiena contro un muro per la guida della parte superiore della schiena.
• Un'altra variante dell'esercizio di allenamento posturale del bacino e della gabbia toracica consiste nel sollevare le braccia.
• Ciò creerà una diversa prospettiva di allenamento per la consapevolezza della postura.
• Concentrati sul movimento della gabbia toracica quando le braccia sono sollevate.
• Sollevare le braccia rende l'esercizio più facile, più difficile o diverso?
• Per migliorare il miglioramento della postura, allungare i muscoli pettorali.

Yoga

Le persone che cercano più modi per rafforzare una postura sana dovrebbero prendere in considerazione lo yoga.

Uno studio pubblicato nel Rivista Internazionale di Yoga suggerisce che un ottimo modo per attivare il core potrebbe essere quello di includere una varietà di posizioni yoga nella routine. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) I muscoli addominali si attaccano a vari punti della gabbia toracica e svolgono un ruolo nella postura, nell'allineamento e nell'equilibrio. I ricercatori hanno identificato due muscoli, gli obliqui esterni e il trasverso addominale, come fondamentali per una postura sanamente allineata.

Forza di base

Riferimenti

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Cambiamenti nella postura del corpo delle donne che si verificano con l'età. Geriatria BMC, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J. e Sinha, MB (2017). Correlazione anatomica dell'attivazione dei muscoli centrali in diverse posture yoga. Rivista internazionale di yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). L’invecchiamento provoca una riorganizzazione del controllo corticale e spinale della postura. Frontiere nelle neuroscienze dell’invecchiamento, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028