Bagno di acqua ghiacciata per il recupero muscolare dolorante

Gli atleti fanno regolarmente un bagno di acqua ghiacciata dopo l'allenamento o la partita. È noto come immersione in acqua fredda/crioterapia. È usato per alleviare e ridurre l'indolenzimento muscolare e il dolore dopo un intenso allenamento o competizione. Dai corridori ai giocatori professionisti di tennis e calcio, fare un bagno di ghiaccio è una pratica di recupero comune. Molti atleti utilizzano bagni di ghiaccio per favorire un recupero più rapido, prevenire lesioni e rinfrescare il corpo. Qui forniamo alcune ricerche sulla terapia di immersione in acqua fredda.

Bagno di acqua ghiacciata

Immersione nel freddo dopo l'esercizio o l'attività fisica

L'esercizio provoca microtraumi/piccoli strappi nelle fibre muscolari. Il danno microscopico stimola l'attività delle cellule muscolari per riparare il danno e rafforzare i muscoli/ipertrofia. Tuttavia, l'ipertrofia è collegata a indolenzimento muscolare e dolore/DOMS a insorgenza ritardata, tra le 24 e le 72 ore dopo l'attività fisica. Un bagno di acqua ghiacciata funziona:

• Costrizione dei vasi sanguigni.
• Elimina i prodotti di scarto (acido lattico) dai tessuti muscolari.
• Diminuisce l'attività metabolica.
• Rallenta processi fisiologici.
• Riduce l'infiammazione, il gonfiore e la rottura dei tessuti.
• Quindi, applicando calore o riscaldando l'acqua aumenta e accelera circolazione sanguigna, migliorando il processo di guarigione.
• Non esiste un tempo e una temperatura ideali attuali per l'immersione a freddo, ma la maggior parte degli atleti e degli allenatori che utilizzano la terapia consigliano una temperatura dell'acqua compresa tra 54 e 59 gradi Fahrenheit e un'immersione da cinque a 10 minuti e, a seconda del dolore, a volte fino a 20 minuti .

Pro e contro

Gli effetti dei bagni di ghiaccio e dell'immersione in acqua fredda sul recupero dell'esercizio e sul dolore muscolare.

Allevia l'infiammazione ma può rallentare la crescita muscolare

• Uno studio ha stabilito che l'immersione in acqua fredda può interrompere gli adattamenti dell'allenamento.
• La ricerca suggerisce che ghiacciare i muscoli subito dopo il massimo esercizio riduce l'infiammazione, ma può rallentare la crescita delle fibre muscolari e ritardare la rigenerazione muscolare.
• Gli atleti che cercano di aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli potrebbero dover modificare le sessioni di terapia.

Ridurre l'indolenzimento muscolare

• Una recensione ha concluso che c'era alcune prove che l'immersione in acqua ghiacciata ha ridotto l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata rispetto al riposo e alla riabilitazione o all'assenza di cure mediche.
• La maggior parte degli effetti è stata osservata negli atleti che correvano.
• Non c'erano prove sostanziali per concludere se migliorasse l'affaticamento o il recupero.
• Gli studi non avevano uno standard per gli effetti avversi o il follow-up regolare con i partecipanti.
• Non c'era alcuna differenza nel dolore muscolare tra l'immersione in acqua fredda, il recupero attivo, la compressione o lo stretching.

Pain Relief

• L'immersione in acqua fredda dopo un'attività fisica offre un temporaneo sollievo dal dolore ma può aiutare con un recupero più rapido.
• Uno studio sugli atleti di jiu-jitsu ha rilevato che seguire un allenamento con immersione in acqua fredda potrebbe portare a una diminuzione dei dolori muscolari e aiutare a ridurre i livelli di lattato.
• L'alternanza di bagni di acqua fredda e di acqua calda (terapia con acqua di contrasto) può aiutare gli atleti a sentirsi meglio e offrire un temporaneo sollievo dal dolore.

Alternativa al recupero attivo

Sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter raggiungere una conclusione definitiva sulla terapia del bagno di acqua ghiacciata. Tuttavia, il recupero attivo è un'alternativa consigliata per gli atleti che desiderano recuperare più velocemente.

• Uno studio ha suggerito che i bagni di ghiaccio lo fossero ugualmente efficace, ma non più efficace, come recupero attivo per ridurre l'infiammazione.
• L'immersione in acqua fredda non è altro che un recupero attivo in caso di stress cellulare infiammatorio locale e sistemico.
• La ricerca ha stabilito che il recupero attivo è ancora il modo più utilizzato e attualmente il migliore per recuperare dopo un intenso esercizio fisico o attività fisica.
• Gli allenamenti e gli allungamenti a basso impatto sono ancora considerati i metodi di defaticamento più vantaggiosi.

Terapia dell'acqua fredda

Bagno di ghiaccio

• Gli individui possono utilizzare la propria vasca a casa per eseguire la terapia dell'acqua fredda.
• Gli individui potrebbero voler acquistare una grande borsa di ghiaccio, ma l'acqua fredda del rubinetto funzionerà.
• Riempi la vasca con acqua fredda e, se lo desideri, versa del ghiaccio.
• Lascia che l'acqua e il ghiaccio si siedano per ottenere la temperatura fredda.
• Misurare la temperatura se necessario prima di entrare.
• Immergi la metà inferiore del corpo e regola la temperatura in base alla sensazione aggiungendo più acqua, ghiaccio o acqua calda se gelata.
• È come la glassa con un impacco di ghiaccio, ma il gonfiore di tutto il corpo riduce e rilassa i muscoli.
• Non esagerare - una recensione ha rilevato che la routine migliore era di 11-15 minuti di immersione a una temperatura compresa tra 52 e 60 gradi Fahrenheit.

Doccia fredda

• Pochi minuti sotto una doccia fredda sono un altro modo per eseguire la terapia.
• Gli individui possono fare una doccia fredda o iniziare con acqua calda e passare lentamente al freddo.
• Questo è il metodo più semplice ed efficiente in termini di tempo per la terapia dell'acqua fredda.

Sicurezza

• Consultare il proprio medico o un operatore sanitario prima di praticare la terapia con acqua fredda.
• L'esposizione all'acqua fredda può influenzare la pressione sanguigna, la circolazione e la frequenza cardiaca.
• L'immersione in acqua fredda può causare stress cardiaco e provocare un infarto.
• Tieni presente che l'esposizione a basse temperature può provocare ipotermia.
• Esci dall'acqua fredda se provi intorpidimento, formicolio, disagio e/o dolore.

Ottimizzazione del benessere

Riferimenti

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