Creazione di un allenamento onnicomprensivo, uno che ottiene il tuoaumento della frequenza cardiaca`` Mentre rafforzare tutti i principali gruppi muscolari 'richiede un po' di lavoro di fantasia. Ma è qualcosa di Steve Uria, fondatore di ...Interruttore parco giochi a New York City (luogo originale: Sud Africa), lo fa con gusto. Se non sei mai stato al parco giochi, immagina un recesso per adulti ma con più struttura e sculturaobiettivi.
Ogni classe a Switch include 20 stazioni, con due esercizi per stazione. Lavorerai su ogni parte del corpo, grande e piccola, e poiché esegui ogni esercizio solo per 30 secondi (due minuti in totale per stazione), suderai seriamente. (L'atmosfera di festa con un DJ dal vivo e luci al neon ti aiuterà anche ad aumentare l'intensità.)
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"Gli allenamenti a circuito promuovono un ambiente di allenamento funzionale per condizionare tutto il corpo", spiega Uria. "Stai massimizzando i benefici in un tempo minimo e creando un'esperienza cardiovascolare all'interno di un'arena di allenamento della forza.bruciare i grassiE costruzione muscolare.
Ovviamente, non potevamo lasciare il divertimento e i giochi di Uria al parco giochi, quindi gli abbiamo chiesto di progettare una sequenza che potresti fare a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri, a kettlebell e med ball e una playlist di allenamento killer (come questo). Alza il volume e sei pronto per saltare attraverso questi circuiti.
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Contenuti
Preparati per un mini circuito per ogni sezione del corpo, più uno scorcher total-body. Ogni circuito presenta solo tre mosse ma racchiude molte mirate benefici per il corpo. Fai da 12 a 15 ripetizioni di ogni movimento e da due a tre round di ogni circuito prima di passare a quello successivo. Se hai ancora un po 'di spinta da quell'ultimo esercizio, spingilo in marcia alta e ripeti tutto dall'alto, dice Uria. Sudato, scolpito e così eccitato ... ecco che arrivi!
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Accendi alcuni dei muscoli più grandi del corpo: i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e, ancora di più, il tuo glutei. Ciao, brucia bottino.
1. Side Step Squat
Come: Con un manubrio in ciascuna mano e le braccia lungo i fianchi, stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi (A). Esci sul lato sinistro, spingi indietro i fianchi e abbassa i glutei per sederti in a occupazioneï ¿½(B). Stare in piedi, quindi riportare i piedi nella posizione di partenza (C). Quindi, esci sul lato destro e siediti in uno squat (D). Alzati, torna alla posizione iniziale e continua a alternare.
2. Affondo posteriore con rialzo del ginocchio
Come: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi (A). Riporta il piede sinistro indietro in un affondo basso, entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi e il ginocchio sinistro in bilico appena fuori dal pavimento. Allo stesso tempo, porta le braccia verso l'alto con un angolo di 45 gradi (B). Fai un passo avanti, portando il ginocchio sinistro in alto verso il petto, mentre riporti le braccia lungo i fianchi (C). Ripeti, quindi cambia lato.
3. Glute Cross Overs
Come: Inizia a quattro zampe con le spalle sopra i polsi e le ginocchia in linea con i fianchi (A). Porta il ginocchio destro verso il petto, quindi sparagli dietro di te, sollevandolo verso il soffitto (B). Quindi sposta la gamba destra sulla gamba sinistra e tocca leggermente il pavimento con il piede destro, appena fuori dal piede sinistro (C). Riportalo al soffitto e ripeti, quindi cambia lato.
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Lavorerai su tutta la parte superiore del corpo - spalle, petto, schiena, tricipiti e bicipiti - con questa tripla che brucia i muscoli. Ricordati di conservare il tuo le spalleRotolato verso il basso e lontano dalle orecchie per ogni esercizio.
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1. Manubrio laterale sollevato in Curl Press
Come: Tenendo un manubrio in ciascuna mano, stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia in basso davanti a te (A). Alza le braccia dritte ai lati all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso (B). Riporta le braccia lungo i fianchi e poi gira le mani verso l'interno e verso l'alto per piegare i bicipiti (C). Quando i manubri raggiungono l'altezza delle spalle, sposta rapidamente i palmi delle mani in avanti. Quindi spingere le mani verso l'alto per una stampa dall'alto (D). Riporta le braccia verso il basso, girando i palmi verso di te all'altezza del petto e torna alla posizione di partenza (E). Ripetere.
2. Rotazione push-up
Come: Inizia in altoposizione della tavola con le mani che tengono i manubri, le spalle sui polsi e il corpo in linea retta dalle spalle alle caviglie (A). Eseguire a flessione sulle bracciaï ¿½(B). Quindi, tira il peso con la mano sinistra verso il petto, mentre fai perno sui piedi. Raddrizza il braccio fino a formare una T mentre colpisci l'asse laterale (C). Torna alla tavola alta e ripeti sull'altro lato (D). Continua alternando, con un push-up tra ogni rotazione.
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3. Bent Over Fly to Row to Tricep Kickback
Come: Inizia con i piedi alla larghezza delle anche con una leggera piegatura delle ginocchia. Cerniera in avanti sui fianchi di circa 45 gradi. Mantenere una schiena piatta (A). Tenendo due manubri verso il basso lungo i fianchi, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, solleva le braccia ai lati (leggera flessione dei gomiti) e stringi le scapole insieme per completare una mosca (B). Riporta le braccia lungo i fianchi, quindi tira il peso verso il petto e piega i gomiti. Tenendo i gomiti sollevati, raddrizza le braccia dietro di te per completare il contraccolpo del tricipite. Dovresti sollevare i pesi sopra i fianchi (C). Ritorna all'inizio e ripeti.
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