Per i pazienti Core Training 101

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Entra in qualsiasi palestra o centro benessere e troverai persone che esercitano il loro core. Nucleo formazione ha preso d'assalto il mondo, e per una buona ragione, come ogni DC sa. Rafforzare il nucleo crea stabilità e movimento migliore e aiuta a prevenire il dolore lombare. Per aiutare i pazienti a ottenere il massimo dai loro sforzi, è importante che capiscano cosa stanno facendo. Puoi spiegare la differenza tra locale e globale muscoli, come ho delineato di seguito, e aiuta i tuoi pazienti a svolgere il lavoro di base in modo sicuro ed efficace.

Che cosa è il nucleo?

Mi piace dire ai pazienti che il loro core è un modo abbreviato per riferirsi a tutti i muscoli della zona lombare / bacino / fianchi. È dove si trova il tuo centro di gravità e dove inizia il movimento. Un nucleo forte stabilizza la colonna vertebrale e il bacino e ti sostiene mentre ti muovi. Il core ha 29 paia di muscoli che rientrano in due categorie:

- Muscoli locali. I pazienti possono pensare ai muscoli locali come ai muscoli più profondi, quelli vicini alla colonna vertebrale e responsabili della stabilizzazione. Non hanno molta capacità di muovere le articolazioni. I muscoli locali sono ulteriormente suddivisi in categorie primarie e secondarie. I muscoli locali primari sono l'addome trasversale e i multifidi (i due muscoli più critici per fornire stabilità). I muscoli locali secondari sono gli obliqui interni, il quadrato dei lombi, il diaframma e i muscoli del pavimento pelvico.

- Muscoli globali. I muscoli globali sono lo strato più esterno del muscolo, sono quelli che puoi sentire attraverso la tua pelle. Sono responsabili dello spostamento delle articolazioni. I muscoli globali del nucleo sono il retto dell'addome, gli obliqui esterni, l'erettore spinale, lo psoas major e l'ileocostale.

Il nucleo dovrebbe operare come unità funzionale integrata, con i muscoli locali e globali che lavorano insieme per consentire un movimento semplice, liscio e privo di dolori. Quando i muscoli lavorano in modo ottimale, ogni componente distribuisce, assorbe e trasferisce le forze. La catena cinetica del movimento funziona efficacemente quando si effettua qualcosa di dinamico, come l'esercizio fisico o l'esecuzione.

Infortunio principale

Una lesione a uno dei muscoli centrali di solito significa un episodio di dolore lombare per il tuo paziente. Quando ciò accade, gli stabilizzatori profondi cambiano il modo in cui funzionano per compensare la lesione e proteggere l'area. Gli stabilizzatori ora hanno ritardato l'azione; si attivano solo dopo che ti muovi, invece che mentre ti muovi. Poiché ora non funzionano come dovrebbero, il cervello recluta i muscoli globali per compensare. Ciò causa uno squilibrio di base. Il risultato: dolore alla parte bassa della schiena, al bacino e ai glutei (i grandi muscoli su cui ti siedi).

Gli esercizi progettati per aiutare a riportare in equilibrio i muscoli del paziente sono il modo migliore per prevenire la re-lesione e per evitare dolori alla schiena. Gli esercizi addominali tradizionali sono spesso raccomandati per rafforzare i muscoli globali. Questi esercizi possono effettivamente aumentare la pressione sulla colonna vertebrale inferiore. Allo stesso modo, i tradizionali esercizi di hyperextension posteriori inferiori, destinati a estendere la colonna vertebrale inferiore, possono anche aumentare la pressione su di essa. Un approccio migliore per prevenire il dolore alla schiena è il ripristino della stabilità con gli esercizi di base di seguito.

Brace addominale

La parentesi addominale attiva tutti i muscoli contraenti nella parete addominale, senza coinvolgere i muscoli vicini obliqui e retto. Questo esercizio rafforza la connessione tra i muscoli globali ei muscoli locali profondi. Ciò aiuta a ripristinare l'equilibrio tra loro e migliora la rigidità spinale.

Per avere un'idea di come i muscoli nel tuo lavoro di base, piazzate i pollici nel piccolo della schiena su entrambi i lati della colonna vertebrale. Successivamente, fare una cerniera dell'anca: piegarsi in avanti dai fianchi circa 15 gradi. Dovresti sentire i muscoli della schiena più bassa che si muovono mentre si piegano e si riposano di nuovo.

Per fare la brace, stare in piedi e succhiare nello stomaco, come se stai per ottenere forato. Tenere il cappello per 10 secondi, quindi rilassarsi. Ripetere 20 volte; fare tre set.

Sai che stai correndo il brace correttamente se pigiate le dita estesi nella tua faccia sotto le costole e poi alzate. Dovresti sentire i muscoli che si muovono sotto le dita.

Curl-Ups

I curl-up allenano il retto addominale, il lungo muscolo addominale che corre verticalmente dal tuo petto fino in fondo su entrambi i lati del tuo ventre.

Iniziare giacendo sulla schiena con le mani palm-up sotto la schiena più bassa. Piegare una gamba e mettere il piede piatto sul pavimento; estendere l'altra gamba. Mantenere la testa e il collo rigidamente bloccati sul tuo ribaccio - immaginali come un'unica unità. Sollevare leggermente la testa e le spalle dal pavimento di tre o quattro pollici e tenere la posizione per 20 secondi. I gomiti dovrebbero toccare il pavimento mentre lo fai. Rilassatevi e riposatevi leggermente. Ripeti 10 volte. Passare le gambe e ripetere il guadagno 10 volte. Fa tre set.

Suggerimento: se il paziente ha fastidio al collo durante questa operazione, chiedigli di spingere la lingua contro il palato per stabilizzare i muscoli del collo.

Ponte laterale

Il ponte laterale, chiamato anche tavola laterale, allena il quadrato dei lombi, gli obliqui laterali e i muscoli trasversali dell'addome, tutti muscoli locali che aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale.

Iniziare giacendo sul fianco. Mettere la gamba superiore davanti alla gamba inferiore (il tallone del piede superiore dovrebbe toccare la punta del piede inferiore). Alza il tuo corpo usando la spalla e il gomito dal basso. Bloccare la spalla opposta con la mano libera. Tira per tutto il tempo che puoi, puntando per 30 secondi. Passare i lati e ripetere.

Cane da uccello

Questo esercizio è ottimo per addestrare gli extensori posteriori, inclusi il longissimus, iliocostalis e multifidii.

Inizia su mani e ginocchia (posizione quadrupede). Alza ed estendi simultaneamente il braccio e la gamba opposti, come un cane che indica dove si trova l'uccello. Tenere premuto o otto secondi, quindi tornare alla posizione quadrupede. Ripeti otto volte, quindi cambia braccia e gambe e ripeti per otto ripetizioni. Fai tre serie.

Conclusione

Tutti i muscoli del core devono lavorare insieme per produrre un movimento efficiente ed efficace. Il nucleo è il centro del movimento del corpo: allenarlo è una parte fondamentale di qualsiasi routine di esercizio. Insegnare ai tuoi pazienti una tecnica adeguata per l'allenamento di base comporterà grandi vantaggi per loro ora e in futuro.

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Sourced tramite Scoop.it da: Il dottor Alex Jimenez

Dott. Alex Jimenez

Entra in qualsiasi palestra o centro benessere e troverai persone che esercitano il loro core. Nucleo la formazione ha preso d'assalto il mondo, e per una buona ragione, come ogni DC sa. Rafforzare il nucleo crea stabilità, movimento migliore e aiuta a prevenire il dolore lombare.

Dr. Alex Jimenez DC, CCST

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