Allenamenti funzionali? Vantaggi, rischi e come fare da soli

Daniel Alvarado, fisiologo dell'esercizio e proprietario di una palestra PUSH-as-Rx, spiega in cosa consiste un allenamento Crossfit, i vantaggi e la guida di base di Crossfit.

CrossFit è un piano di esercizi di movimento ad alta intensità, sempre alterato e funzionale che ha trovato un massiccio aumento della popolarità in tutto il mondo da quando è iniziato nei primi 2000s. Quello che iniziò inizialmente come un piano di esercizio per aiutare a formare le forze militari, i vigili del fuoco e la polizia sta attualmente assumendo il mondo della forma fisica. Gli allenamenti CrossFit assicurano di mantenere i membri nella forma più efficace della vita, costruendo i muscoli più velocemente, promuovendo una migliore guarigione e, di solito, incontrando una rete completa di sostegno di persone simili nello stesso atto!

Un numero crescente di allenatori, palestre e programmi CrossFit accreditati ora offerti in tutto il pianeta, potresti chiederti di cosa si tratta.

CrossFit?

CrossFit è un tipo di allenamento per il condizionamento e la forza che utilizza il proprio peso corporeo per resistere al fine di creare energia ovunque. Coerentemente con i benefici dell'allenamento ad alta intensità, questo significa che non ci sono allenamenti cardio regolari e ore trascorse in palestra. Gli allenamenti CrossFit possono essere eseguiti interamente senza pesi aggiuntivi o attrezzi, anche se alcune persone decideranno di utilizzare pesi per determinati movimenti.

Come affermato dai creatori di CrossFit.com, diverse semplici osservazioni tratte dall'allenamento degli atleti con le migliori prestazioni negli ultimi 30 anni hanno formato i principi di base degli allenamenti CrossFit. Ecco alcune delle ragioni essenziali per cui sono diventati sempre più popolari da allora e sono stati introdotti gli allenamenti CrossFit:

• I sollevatori pesanti hanno la capacità di impiegare più potenza nelle attività rispetto agli atleti di resistenza. Powerlifter? quelli che cercano di sollevare pesi massimi entro tre sforzi? sono particolarmente potenti.
• Le persone e i velocisti condizionati a fare allenamento di Burst sono in genere in grado di adattarsi ai benefici cardiovascolari e alle abilità degli atleti di resistenza, ma con meno tempo dedicato all'allenamento.
• Gli atleti di resistenza e i bodybuilder di solito sono molto specializzati nel loro sport, ad esempio essere in forma aerobica o abbastanza muscolosi, ma possono mancare di versatilità (come avere forza, potenza o resistenza allover).
• Fare allenamenti HIIT e allenarsi ad alte intensità (ovvero allenamenti che sono insostenibili per intervalli prolungati) porta a numerosi benefici per la salute, tra cui una perdita di peso più rapida insieme a una maggiore combustione dei grassi e alla costruzione muscolare.
• Gli allenamenti HIIT possono essere eseguiti immediatamente (meno di un'ora circa ea volte molto meno) e non chiedere a qualcuno di allenarsi ogni singolo giorno per mantenere costantemente la forza.

CrossFit riunisce le conoscenze provenienti da un background diversificato di individui fisicamente sani per formare un allenamento per tutto il corpo ad alto contenuto di benefici mente-corpo. In particolare, gli allenamenti CrossFit coprono 10 Fitness Realms tra cui:

• Cardiovascolare e respiratoria
• Resistenza
• Forza
• Flessibilità
• Impianti elettrici
• Velocità
• Coordinazione
• Agilità
• Equilibrio
• Precisione

6 Benefici degli allenamenti CrossFit

1. Migliore condizionamento e versatilità

I programmi CrossFit sono realizzati per aumentare le prestazioni fisiche in modo diverso, sia che si tratti di essere in grado di svolgere semplicemente meglio le attività quotidiane (come falciare il prato) o di preparare il proprio corpo per competizioni impegnative. Gli atleti CrossFit allenano muscoli, articolazioni e legamenti utilizzando movimenti funzionali, il che significa che sono utili per qualcosa di più che semplicemente per avere un bell'aspetto in costume da bagno. Allenamenti ben arrotondati che utilizzano grandi tessuti muscolari e diverse gamme di movimento portano a una migliore salute generale, forza, flessibilità, postura ed equilibrio.

2. La capacità di superare i tableau

CrossFit è ampiamente variato e basato su movimenti composti o funzionali eseguiti in modo altamente resistente. Questo tipo di allenamento è considerato efficace per raggiungere risultati di fitness nel più breve tempo possibile, oltre ad aiutarti a superare altipiani e apatia.

CrossFit non è solo un tipo di allenamento ripetuto giorno dopo giorno, anzi, è essenzialmente l'opposto. Cambiando continuamente i tipi di esercizi eseguiti, i muscoli utilizzati e l'intensità, gli allenamenti CrossFit ti impediscono di stabilizzarti poiché i tuoi muscoli devono lavorare costantemente in modi nuovi. Ogni piano stesso può essere regolato per adattarsi a tutti i tipi di persone, semplicemente modificando il carico di peso, la durata e l'intensità degli allenamenti in base al livello di forma fisica di qualcuno.

3. Aiuta a perdere peso velocemente

Mentre molte persone temono di fare esercizi cardio allo stato stazionario, ma si costringono a farli comunque aspettandosi di perdere peso, non sono costantemente consapevoli che gli esercizi di allenamento esplosivo ad alta forza possono bruciare più grasso e in meno tempo.

Uno studio 2013 pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning ha riportato alla luce che i miglioramenti nella composizione corporea, compresa la perdita di grasso e il guadagno muscolare, sono stati fondamentali per tutti coloro che hanno seguito un piano CrossFit, a parte il loro grado di prima forma fisica. Il motivo alla base dello studio è stato quello di analizzare le ramificazioni di un programma di allenamento di potenza ad alta intensità (HIPT) stabilito da CrossFit sulla fitness aerobica e sulla composizione corporea. Un totale di 23 sani, uomini adulti e 20 ragazze sane e mature che attraversano tutti i livelli di trucco corporale e fitness aerobico hanno finito le settimane 10 di HIPT. I loro allenamenti consistevano in ascensori come la stampa squat, deadlift, clean, snatch e overhead, eseguiti il ​​più velocemente possibile in uno stile di circuito.

Le percentuali di grasso corporeo sono state stimate prima e dopo il programma di allenamento insieme alla capacità aerobica massima (VO2max) per seguire gli sviluppi della resistenza. Dopo 10 settimane di allenamento, i risultati hanno dimostrato sviluppi significativi del VO2max e una diminuzione della percentuale di grasso corporeo sia negli uomini che nelle donne. I coefficienti di correlazione critici tra il consumo assoluto di ossigeno e il consumo di ossigeno rispetto al peso corporeo segnalano inoltre che gli allenamenti CrossFit aiutano a migliorare il VO2max indipendentemente dal fatto che qualcuno inizi a cambiare le proprie percentuali di grasso e muscoli, la composizione corporea, il sesso o il livello di forma fisica.

4. Meno tempo speso risolvendo, ma più risultati

Molte persone credono di non avere il tempo di esercitare regolarmente questi hack per gli esercizi, prova se sei costantemente a corto di tempo e non potrebbero usare quel tempo per i loro maggiori vantaggi quando capiscono come spremere in un allenamento. L'allenamento funzionale ad alta intensità (HIFT) basato sul gruppo fornisce esercizi aerobici e di resistenza efficienti in termini di tempo a livelli di intensità auto-selezionati. Gli studi dimostrano che questi tipi di allenamenti più brevi e più intensi, uniti al controllo dell'intensità, possono aumentare l'aderenza.

Uno studio 2013 condotto dal Dipartimento di Kinesiologia presso la Kansas State University ha analizzato gli effetti di HIFT rispetto all'allenamento aerobico e alla resistenza di intensità moderata (ART) sulla velocità di inizio dell'esercizio, divertimento, aderenza e obiettivi. Erano più inclini a tenere il passo e hanno scoperto che i partecipanti HIFT trascorrevano meno tempo a settimana di attività rispetto ai partecipanti ad ARTWORK, tuttavia erano in grado di mantenere il piacere dell'esercizio. Considerando che molte persone decidono di non esercitare a causa di una carenza di apatia o tempo, le alternative di esercizio ad alta intensità come gli allenamenti CrossFit dovrebbero, quindi, essere parte degli interventi di sanità pubblica per migliorare il compito.

5. Motivazione continua e anche un solido sistema di supporto

Qualcosa che attrae molte persone e lo distingue è il suo forte senso di comunità. Grazie al supporto continuo che deriva dall'impostazione degli esercizi di gruppo, i CrossFitters ottengono l'ulteriore vantaggio di convincere gli altri atleti ad ispirare, incoraggiare e istruire il corso all'interno del CrossFit Box.

Gli studi suggeriscono persino che allenarsi in un ambiente di gruppo simile a CrossFit aiuta le persone a percepire la classe in modo più positivo. Uno studio del 2014 pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning ha raccolto questionari da un totale di 144 membri (88 femmine e 56 maschi) per valutare la comprensione dei partecipanti delle strutture target di CrossFit, nonché il clima motivazionale supportato dall'allenatore e dagli altri atleti. Hanno scoperto che, sebbene gli obiettivi differissero a seconda del sesso, tutti i membri generalmente sentivano la motivazione a rimanere con il piano e i cambiamenti nei loro obiettivi relativi alla forma fisica man mano che il tempo di iscrizione andava avanti.

Un sistema di supporto è essenziale per tenerti in pista e aiutarti a superare gli ostacoli che potrebbero impedirti di mangiare e di esercitare correttamente. La motivazione di gruppo significa tassi di abbandono più bassi e più responsabilità, il che equivale a risultati migliori!

6. Una comunità che sostiene di mangiare come un atleta!

Molti atleti CrossFit scelgono di iniziare seguendo la dieta Paleo per diventare più forti, più sottili, più veloci e migliorare i tempi di recupero. Ovviamente, è possibile fare allenamenti CrossFit senza bisogno di modificare la propria dieta quotidiana, ma per vedere migliori benefici per la salute e risultati più rapidi, cambiare abitudini alimentari particolari può andare in modi considerevoli. Gli atleti CrossFit dovrebbero mangiare i seguenti alimenti più: carni sottili e proteine ​​(come uova senza gabbia, pesce pescato, manzo nutrito con erba), verdure, alcuni frutti con moderazione, noci e semi, piccole porzioni di verdure amidacee (come patate dolci , patate dolci, piantaggine) e un sacco di grassi sani da prodotti di cocco, avocado o olio extra vergine di oliva, per esempio.

Sebbene la dieta paleo non sia essenzialmente una dieta a basso contenuto di carboidrati, poiché inserisce tutti gli alimenti trasformati, zuccheri, cereali, fagioli e legumi, significa naturalmente che il tuo modo di mangiare meno carboidrati. Il tessuto muscolare riceve il glucosio di cui ha bisogno per ripararsi sotto forma di carichi di alcuni amidi naturali, frutta e verdura, ma nel frattempo, il minor consumo di carboidrati e la maggiore quantità di proteine ​​/ grassi ti riempiono e aiutano a bruciare i grassi.

Come iniziare a fare allenamenti CrossFit

Se decidi di visitare un centro CrossFit o segui un protocollo che trovi online, scoprirai che dopo l '"Allenamento del giorno di solito si eseguono allenamenti CrossFit", chiamati anche WOD. I WOD possono apparire, quindi ecco come funzionano un po 'perplessi se sei nuovo in CrossFit:

Può aiutare a capire il gergo di base. Una "ripetizione" (o ripetizione) è un'iterazione di un movimento, come una distensione su panca o uno squat. Un "set" è composto da diverse ripetizioni, come 10 ripetizioni o squat. Ogni WOD normalmente presenta una certa varietà di serie di vari movimenti. Il layout sarà quello di completare le serie, riposare, ripetere, riposare, duplicare e così via.

Il livello di tempo per il riposo tra le serie dipende da alcuni fattori diversi, come la capacità di recupero e anche l'obiettivo principale del WOD. Occasionalmente potresti voler provare a far cronometrare il tuo WOD, quindi in questa situazione il tuo tempo di riposo tra i set sarà probabilmente più breve, il che significa che puoi completare l'intero allenamento CrossFit più velocemente.

Se partecipi a una lezione in un CrossFit Box, una descrizione WOD potrebbe essere scritta in diversi modi distinti. Ad esempio, eseguire un WOD in round si tradurrebbe in una ripetizione dell'intero giro, riposando ed eseguendo una raccolta di molti esercizi. Ad esempio, questo tipo di WOD potrebbe essere scritto come 21-15-9 che significherebbe che un esercizio viene eseguito 21 volte da te, seguito da un altro esercizio e così via e 21 volte. Quindi inizi dall'inizio e fai il primo esercizio 15 volte, il secondo esercizio 15 volte, ecc.

Se decidi di fare un allenamento in stile CrossFit da solo, inizia praticando le mosse che conosci senza pesi aggiuntivi. Inizia gradualmente facendo ripetizioni più basse, finché non diventi più fisicamente in grado di gestire ripetizioni più elevate o aggiungere peso aggiuntivo. Alcuni movimenti composti per includere nei tuoi WOD sono le calorie della torcia e che alleneranno grandi gruppi di muscoli contemporaneamente:

• Burpees
• snatches
• Gocce
• situps
• Sollevamento
• Stand che sono a mano
• Squat
• cartwheels
• Deadlifts
• Panca
• Il potere pulisce
• Bilance
• Contiene

Vari strumenti per l'allenamento possono essere utilizzati anche durante l'allenamento CrossFit, poiché in pratica qualsiasi programma ad alta resistenza può essere eseguito in stile CrossFit. Ciò consente ancora più versatilità e per te stesso di creare un lavoro produttivo ovunque, che possa essere al di fuori, in una pista, nel tuo garage o in un seminterrato. Alcuni elementi di base su cui riflettere nel caso in cui sia necessario portare i tuoi allenamenti a un livello successivo, l'acquisto comprende:

• Una bici stazionaria
• Pesi olimpici
• Anelli
• Barre parallele
• Stuoie di yoga o esercizio
• Barra orizzontale
• Scatole che sono pliometrici
• Palle di medicina o stabilità
• Saltare le corde
• Corde pesanti

Dovresti assicurarti di programmare i `` giorni di riposo '' in modo che i tuoi muscoli si riprendano, perché CrossFit è una sfida per i tuoi stessi muscoli. Alcuni esempi comuni di un programma settimanale possono essere pedalare tre giorni su / un giorno di riposo o cinque giorni su / due giorni di riposo. Il tuo programma di allenamento preciso dipende dagli obiettivi, dall'intensità e dalla capacità di recupero.

Quali sono i possibili pericoli degli allenamenti CrossFit?

Ultimamente ci sono state molte critiche in merito ai potenziali infortuni associati all'allenamento CrossFit. Secondo uno studio del 2013 pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning, i rischi legati agli allenamenti CrossFit contengono lesioni muscoloscheletriche e rabdomiolisi. Tuttavia, i ricercatori sottolineano che nelle riviste mediche non esistono prove per dimostrare che i tassi di danno CrossFit siano superiori a quelli di altri stili di esercizio ad alta intensità.

Dopo che un totale di sondaggi online 132 sono stati completati tra i forum internazionali di CrossFit, i dati hanno dimostrato che è stato calcolato un tasso di infortunio di 3.1 per 1000 ore addestrate. I tassi di danno con l'aspetto dell'allenamento CrossFit sono simili a quelli riportati per gli sport, ad esempio sollevamento pesi olimpico, ginnastica e powerlifting e sport a contatto più basso come il rugby. Una delle lesioni riportate, le lesioni alla colonna vertebrale e alla spalla sono predominanti.

Per proteggersi e prevenire infortuni o sovrallenamento, assicurarsi di riscaldarsi adeguatamente, allungare dopo un allenamento e concedersi un tempo adeguato per riprendersi.