Got 30 Minuti? L'allenamento della corda di salto finale di HIIT
Foto: Per gentile concessione di Justin Patterson
Questo è un allenamento parziale. Leggete il resto Life by Daily Burn.
Quando è stata l'ultima volta che salti in cordata? Se era da bambino durante l'intervallo di lezione, ora è un buon momento per tornare al ritmo delle cose. La corda per saltare non è solo un allenamento divertente per alzare il sudore, è anche uno strumento di condizionamento chiave per atleti e pugili, come Laila Ali, per costruire la resistenza, il coordinamento e l'agilità.
E ora, è la base per il nuovo allenamento total-body basato sull'intervallo, The Rope, del celeb trainer Amanda Kloots. "La corda per saltare è uno dei pezzi più sottovalutati di attrezzature per il fitness. Quando salti a roping, stai coinvolgendo tutti i muscoli del tuo corpo, compreso il tuo cuore ", dice Kloots. "Ogni salto implica stringere il tuo core, tonificando le braccia e alimentando le gambe. "
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Che tu sia a corto di tempo o in viaggio (anche leggero), solo pochi minuti di roping possono lasciarti senza fiato. L'allenamento con la corda da salto di Kloots è diviso in quattro sezioni: riscaldamento, coordinazione, resistenza e sprint. Ma prima di saltare, è importante avere la corda giusta lunghezza. Controlla stando in piedi sulla cima della corda di salto alla distanza dell'anca a parte con entrambe le mani che tengono ciascuna estremità. Porta le maniglie della corda per saltare verso le tue spalle. Se la corda va oltre le tue spalle, è troppo lunga, dice Kloots. Ora prendi la tua corda e salta!
L'allenamento della corda di salto di XIUMX-Minute HIIT per costruire la resistenza
IL RISCALDAMENTO
In primo luogo, è tempo di ri-familiarizzare con il salto di base. Secondo Kloots, la tecnica della corda di salto corretta inizia con i piedi uniti, le spalle tirate indietro e le braccia verso il basso lungo i fianchi con le mani alla stessa distanza dal corpo. Dovrai saltare e atterrare sulle palle o l'intersuola dei tuoi piedi (tacchi che non toccano terra), catturando almeno un pollice di tempo di sospensione su ogni salto. Assicurati di usare i polsi per alimentare la corda e non i gomiti o le spalle. Se sei stanco, "Mantieni le spalle sui fianchi, i fianchi sulle ginocchia e le ginocchia sulle dita dei piedi", dice Kloots.
GIFs: Tiffany Ayuda / Life da Daily Burn
1A. Corda per saltare (60 sec)
1B. Plank (60 sec)
Ripeti per i round 3.
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COORDINAZIONE
Successivamente, ci concentriamo su alcuni passi. L'obiettivo: migliorare l'agilità e disegnare una connessione più forte tra il tuo corpo e il cervello. Per non farti inciampare, "Mi piace ricordare alle persone diversi modi di pensare ai salti per togliere la pressione dal gioco di gambe. Per esempio, quando prendi le gambe dentro e fuori dalla corda per saltare, dirò esterna cosce e interno coscia. Aiuta le persone a concentrarsi sui gruppi muscolari ", afferma Kloots. Avvia una canzone di tre minuti e farai circa 360 salti, con un sacco di forza e lavoro di base mescolati (sequenza sotto). Fai otto ripetizioni su ciascun lato e ripeti per tre round.
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1. Crunch obliquo
Come: Stai con i piedi a una certa distanza dalla spalla. Piega la corda per saltare a metà due volte in modo che diventi a una distanza dalla spalla quando tieni ciascuna estremità e sollevala sopra la testa. Tirare ciascuna estremità della corda per creare resistenza tra le tue braccia (A). Incoraggiando il tuo nucleo, scricchiolate verso il lato sinistro, mentre dinamicamente premete la corda in alto (B).
2. Cerniera anteriore a gamba singola
Come: Stare con i piedi insieme. Sollevare la gamba sinistra in modo che il ginocchio sinistro sia piegato. Piegate a metà la corda saltare e tenete con le mani le estremità della corda, tirandola stretta (A). Bilanciando il peso sulla gamba destra, cerniera il busto in avanti e portate la corda di salto sopra il ginocchio sinistro per toccare il tuo shin (B). Portare la corda di salto indietro sopra la testa (C).
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3. Salti dentro e fuori
Come: Stare sopra la corda di salto con i piedi un po 'più ampia rispetto alla distanza dall'anca (A). Quando prendi il tuo prossimo salto, terra con i piedi insieme (B). Fai un altro salto e tira indietro i piedi in modo che siano leggermente più larghi della distanza dei fianchi (C). Questo è un rappresentante. Ripeti per altri sette reps (D).
