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Fitness

Fitness per schiena e colonna vertebrale al PUSH come Rx guida il campo con un focus laser sul supporto dei nostri programmi sportivi per i giovani. Il PUSH-come-Rx System è un programma atletico specifico per lo sport progettato da un allenatore di forza-agilità e da un medico di fisiologia con 40 anni di esperienza combinata di lavoro con atleti estremi.

Il programma è lo studio multidisciplinare dell'agilità reattiva, della meccanica del corpo e della dinamica del movimento estremo al suo interno. Un quadro quantitativo chiaro delle dinamiche corporee emerge attraverso valutazioni continue e dettagliate degli atleti in movimento e sotto carichi di stress direttamente supervisionati.

L'esposizione alle vulnerabilità biomeccaniche viene presentata al nostro team. Immediatamente, adattiamo i nostri metodi per i nostri atleti per ottimizzare le prestazioni. Questo sistema altamente adattivo con continui aggiustamenti dinamici ha aiutato molti dei nostri atleti a tornare più velocemente, più forti e pronti dopo l'infortunio, riducendo al minimo i tempi di recupero.

I risultati dimostrano chiaramente una maggiore agilità, velocità, tempo di reazione ridotto con una meccanica della coppia posturale notevolmente migliorata. PUSH-come-Rx offre prestazioni specializzate per prestazioni estreme per i nostri atleti, indipendentemente dall'età.


Come allenarsi per camminare a lunga distanza in sicurezza

Come allenarsi per camminare a lunga distanza in sicurezza

Per gli individui che si allenano per maratone e/o eventi di camminata a lunga distanza, concentrarsi sulla costruzione di una base per camminare, quindi aumentare progressivamente il chilometraggio, può aiutare a condizionare il corpo per una preparazione generale?

Come allenarsi per camminare a lunga distanza in sicurezza

Allenamento per la camminata a lunga distanza

  • La formazione aiuta le persone a sentirsi a proprio agio e sicure durante le camminate e gli eventi a lunga distanza.
  • L’allenamento dovrebbe concentrarsi sulla costruzione di un ritmo di camminata e sull’aumento graduale del chilometraggio.
  • Gli individui hanno bisogno di resistenza, non di velocità, e vogliono sviluppare la resistenza mentale per camminare per ore a un ritmo costante.
  • Per ridurre il rischio di infortuni durante l'allenamento, si consiglia di aumentare il chilometraggio totale a settimana/la distanza della camminata più lunga a settimana a non più del 10%.
  • Gli individui dovrebbero anche allenarsi a indossare l’equipaggiamento indossato durante le passeggiate a lunga distanza.
  • La formazione potrebbe durare qualche mese.
  • Essere metodici dà al corpo il tempo di riparare e costruire nuovi muscoli, afflusso di sangue e resistenza.

Piani di formazione di esempio

Si consiglia di seguire un piano di allenamento per la maratona per aumentare il chilometraggio e determinare la corretta idratazione, alimentazione e attrezzatura per passeggiate ed escursioni di più giorni. Tuttavia, gli individui devono inserire lunghe giornate consecutive nelle loro sessioni di allenamento per valutare eventuali problemi o problemi derivanti dal camminare per lunghe distanze in giorni consecutivi.

Esempi di piani di allenamento per la camminata

Programma di allenamento per passeggiate/trekking di più giorni

  • 13 miglia al giorno/21 chilometri
  • Utilizza questo piano per maratone o altre passeggiate di più giorni con colline e superfici naturali che richiedono uno zaino.

Allenamento per camminare una maratona

  • 26.2 miglia/42 chilometri
  • Ciò condizionerà il corpo a percorrere distanze più lunghe.
  • Quando ci si allena per distanze da 31 a 100 miglia/da 50 a 161 chilometri, la distanza più lunga da percorrere non dovrebbe necessariamente superare le 20 - 25 miglia,
  • Questi dovrebbero essere eseguiti almeno due volte due mesi prima della maratona o dell'evento.
  • Ridurre gradualmente il mese prima dell'evento fino a una distanza di 12.4 miglia/20 chilometri.

ingranaggio

Tutti gli indumenti, scarpe, creme solari, zaini, ecc. devono essere testati nei giorni di allenamento più lunghi prima dell'evento.

  • Dato il clima e il terreno, pianifica ciò che sarà necessario e rimosso.
  • Prova le cose, poiché le persone non vogliono essere sorprese da qualcosa di non familiare durante l'evento. Dalla testa ai piedi, prova l'attrezzatura, incluso:
  • Scarpe/stivali, calzini, biancheria intima, reggiseno, maglietta, pantaloni, cappello, giacca e abbigliamento antipioggia.
  • Scegli scarpe o scarponcini da trekking e indossali nelle lunghe giornate di allenamento per rodarli e assicurarti che funzionino.
  • Gli zaini dovrebbero essere testati nei giorni di allenamento più lunghi per garantire che possano essere trasportati comodamente su lunghe distanze e abbiano la capacità necessaria.
  • Scegli tessuti traspiranti che permettano alla pelle di respirare e rinfrescarsi, soprattutto sotto gli strati. (Justin De Sousa et al., 2014)
  • Gli individui vorranno indossare indumenti simili ai maratoneti se la camminata sarà prevalentemente su marciapiede o asfalto.
  • Gli individui possono modificare la propria attrezzatura se il percorso è fuoristrada o durante le diverse stagioni. Scopri cosa hanno indossato altri camminatori di lunga distanza sullo stesso percorso o evento.
  1. Le persone possono connettersi con altri escursionisti tramite i social media o trovare risposte alle domande più frequenti sul sito web dell'evento o della destinazione.
  2. Le persone possono anche contattare il direttore dell'evento tramite il sito web o i social media.

Nutrizione

Una corretta alimentazione sportiva preparerà il corpo per l'attività di resistenza.

  • Ad esempio, si consiglia agli individui di seguire una dieta composta per il 70% da carboidrati, per il 20% da proteine ​​e per il 10% da grassi.
  • Evita le diete ad alto contenuto proteico, poiché possono causare problemi di idratazione e affaticare i reni in condizioni di camminata di resistenza. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
  • Allenati con l'acqua, le bevande sportive, il cibo e gli snack portati all'evento e non discostarti da essi durante l'evento.
  • L'acqua è necessaria per percorrere 20 chilometri e al di sotto degli eventi, ma una bevanda sportiva sostitutiva degli elettroliti può essere migliore per le passeggiate più lunghe.
  • Diluire o tralasciare un po' di zucchero può essere più facile per lo stomaco.
  1. Avere snack preconfezionati ed etichettati con gli orari in cui consumarli.
  2. Le persone hanno bisogno di mangiare grassi e proteine ​​per le distanze dell'ultramaratona: questo può provenire da mix di sentieri, panini al burro di arachidi e barrette di cioccolato con noci.
  3. I carboidrati possono essere forniti da gel sportivi o barrette energetiche.

Si consiglia di evitare prodotti destinati a brevi distanze e sport di potenza poiché possono causare problemi digestivi quando si percorrono distanze più lunghe.

Pianificazione di una passeggiata

La pianificazione inizia fissando gli obiettivi. Le considerazioni includono:

  • Periodo dell'anno
  • Distanza
  • Trasporto all'evento
  • Requisiti di ritmo dell'evento
  • Altitudine e profilo collinare
  • Clima

Si raccomanda alle persone di:

  • Preparati ricercando percorsi e sentieri.
  • Studia le mappe del percorso per sapere quali servizi sono forniti lungo il percorso e cosa devono portare le persone.
  • Cammina per una lunga distanza senza un evento di supporto.
  • Contatta le persone che hanno seguito il corso.
  • Conoscere il terreno e le aree completamente soleggiate, colline, marciapiedi, sentieri naturali e ombra.
  • Se possibile, segui il percorso per familiarizzare con esso.
  • Gli individui potrebbero essere in grado di trovare app progettate per il loro percorso.

Fare delle pause e riposare

  • Le pause regolari dovrebbero essere brevi: usare il bagno, mangiare uno spuntino, reidratarsi, allacciarsi le scarpe o fasciare le vesciche.
  • Il corpo può irrigidirsi rapidamente durante le pause e impiegare diversi minuti per riprendere il ritmo della camminata dopo una lunga pausa.
  • Il consiglio potrebbe essere invece quello di fare una pausa per camminare, il che significa continuare a camminare ma a un ritmo molto lento.

Cura dei piedi

Gli individui avranno trovato ciò che funziona per loro riguardo a scarpe, stivali, calzini, ecc., nelle lunghe giornate di allenamento per prevenire vesciche e infortuni. Si consiglia di provare diverse strategie, che includono:

  • Nastro sportivo
  • Blocchi blister
  • Spray
  • Lubrificanti
  • Calzini traspiranti e/o a doppio strato
  • Fustagno
  • Fermati al primo segno di irritazione lungo la camminata e cura il piede con nastro adesivo, bende per vesciche o qualunque metodo funzioni meglio.

Il corpo è stato costruito per camminare. Pianificazione e formazione correttamente prima di intraprendere una camminata di lunga distanza o di più giorni garantirà una maratona sicura e divertente.


Muoviti meglio, vivi meglio


Riferimenti

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Gli effetti di una maglietta in tessuto traspirante sulle risposte fisiologiche e percettive durante l'attività fisica intensa al caldo. Ergonomia applicata, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversie sull’assunzione di una dieta ricca di proteine: effetto saziante e salute dei reni e delle ossa. Progressi nella nutrizione (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716

Una guida alle unità motorie: vantaggi dell'allenamento con i pesi

Una guida alle unità motorie: vantaggi dell'allenamento con i pesi

Per le persone che iniziano a sollevare pesi, le unità motorie sono importanti per il movimento muscolare. Costruire più unità motorie può aiutare ad aumentare la forza e a mantenere la massa muscolare?

Una guida alle unità motorie: vantaggi dell'allenamento con i pesi

Unità motorie

Le unità motorie controllano i muscoli scheletrici e sono la forza dietro ogni movimento del corpo. (CJ. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Ciò include movimenti volontari come il sollevamento pesi e movimenti involontari come la respirazione. Quando si sollevano oggetti e pesi, il corpo si adatta alle esigenze delle unità motorie, il che significa che gli individui devono aumentare costantemente il peso per progredire.

  • Il sollevamento pesi allena regolarmente il corpo a generare più unità motorie e forza.
  • Le linee guida generali raccomandano di sollevare pesi per tutti i gruppi muscolari due o tre giorni non consecutivi alla settimana.
  • La coerenza aiuta a mantenere la massa muscolare.
  • La progressione regolare aumenta il rischio di plateau.

Cosa sono

L'esercizio fisico aumenta la forza muscolare del corpo, mentre la sedentarietà e l'inattività la indeboliscono. Un'unità motoria è una singola cellula nervosa/neurone che fornisce i nervi necessari per innervare un gruppo di muscoli scheletrici. Il neurone riceve segnali dal cervello che stimolano tutte le fibre muscolari di quella particolare unità motoria a generare movimento.

  • I muscoli comprendono diversi tipi di fibre.
  • Sono attaccati alle ossa con tessuto connettivo, che è più forte del muscolo.
  • Molteplici unità motorie sono disperse in tutto il muscolo.
  • Le unità motorie aiutano a garantire che la forza di contrazione muscolare sia distribuita uniformemente in tutto il muscolo.
  • Le unità motorie sono di dimensioni diverse e funzionano in modo diverso a seconda di dove e cosa fanno.
  • Le piccole unità motorie potrebbero innervare solo cinque o dieci fibre. Ad esempio, per battere le palpebre o annusare.
  • Le grandi unità motorie possono comprendere centinaia di fibre muscolari per movimenti di oscillazione o salto.

Come funzionano

Il numero di unità attivate dipende dall'attività. Le contrazioni muscolari più forti richiedono di più. Tuttavia, sono necessarie meno unità per compiere il movimento per gli individui che spendono meno sforzi.

Contrazione

  • Una volta che un'unità riceve un segnale dal cervello, le fibre muscolari si contraggono simultaneamente.
  • La forza generata dipende da quante unità sono necessarie per portare a termine l'attività. (Purves D. et al., 2001)
  • Ad esempio, raccogliere piccoli oggetti come carta e penna richiede solo poche unità per generare la forza necessaria.
  • Se si solleva un bilanciere pesante, il corpo ha bisogno di più unità perché è necessaria più forza per sollevare il carico più pesante.
  • Il corpo può generare più forza con muscoli più forti.
  • Ciò accade quando si sollevano pesi regolarmente e si sovraccaricano i muscoli con più peso di quello che possono sopportare.
  • Questo processo è noto come adattamento.

Adattamento

Lo scopo del sollevamento pesi è sfidare i muscoli in modo che si adattino alla nuova sfida e crescano in forza e massa. Le unità motorie sono una parte importante del processo di adattamento. (La dottoressa Erin Nitschke. Consiglio americano sull'esercizio fisico. 2017)

  • Quando si inizia per la prima volta l’allenamento con i pesi, il cervello recluta più unità ogni volta che un muscolo viene contratto. (Pete McCall. Consiglio americano sull'esercizio fisico. 2015)
  • Man mano che gli individui continuano ad allenarsi, la loro capacità di generare più forza aumenta e le unità si attivano più rapidamente.
  • Ciò rende i movimenti più efficienti.
  • Gli individui possono aumentare il reclutamento delle unità motorie aumentando costantemente la sfida del peso ai loro muscoli.
  • Lo sviluppo crea memoria del movimento.
  • Una relazione tra cervello, muscoli e unità motorie viene stabilita anche se l'individuo smette di allenarsi. I percorsi sono ancora lì, non importa per quanto tempo l’individuo decolla.
  • Al ritorno a formazione, il corpo ricorderà come andare in bicicletta, fare un curl per i bicipiti o accovacciarsi.
  • Tuttavia, i muscoli non avranno la stessa forza poiché è necessario ricostruire la forza insieme alla resistenza che potrebbe essere andata perduta.
  • È la memoria del movimento che rimane.

Addestramento militare e cura chiropratica: massimizzare le prestazioni


Riferimenti

Heckman, CJ e Enoka, RM (2012). Unità motore. Fisiologia completa, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., a cura di. (2001). Neuroscienza. 2a edizione. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. L'unità motoria. Disponibile da: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/

La dottoressa Erin Nitschke. Consiglio americano sull'esercizio fisico. (2017). Come cresce il muscolo (Scienza fisica, Problema. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

Pete McCall. Consiglio americano sull'esercizio fisico. (2015). 10 cose da sapere sulle fibre muscolari (Scienza fisica, Problema. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/

Perfeziona il tuo esercizio di camminata: aumenta la durata o l'intensità!

Perfeziona il tuo esercizio di camminata: aumenta la durata o l'intensità!

Per le persone che hanno deciso di iniziare a fare attività fisica per motivi di fitness e salute, camminare è un ottimo punto di partenza. Pianificare un programma di esercizi di camminata può aiutare le persone a mantenere una routine di fitness e a migliorare la resistenza e la velocità più rapidamente?

Perfeziona il tuo esercizio di camminata: aumenta la durata o l'intensità!

Programma di pianificazione degli esercizi di camminata

Anche se qualsiasi quantità di camminata apporta benefici alla salute, gli individui possono aumentare i benefici camminando di più a settimana o aumentando il ritmo. Camminare a ritmo sostenuto per 30 minuti al giorno, per un totale di 150 minuti a settimana, è raccomandato dagli esperti sanitari per ridurre i rischi di malattie cardiache, ictus, diabete e altre condizioni. (Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. 2022)

  • Gli individui con condizioni di salute in corso dovrebbero parlare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
  • I principianti sono incoraggiati a concentrarsi sull'uso della postura e della tecnica di camminata corrette per migliorare costantemente la forza e la resistenza.
  • L’aumento della durata o dell’intensità può aiutare se la perdita di peso è un obiettivo.
  • Per ottenere i migliori risultati è necessario anche migliorare la dieta.
  • Gli individui possono sviluppare abitudini di camminata sane monitorando le passeggiate.

Programma

Lista di controllo

  • Gli individui possono camminare all'aperto, al chiuso o su a routine.
  • Indossare scarpe e indumenti sportivi adeguati.
  • Controlla la postura nel camminare.
  • Cammina a passo lento per un paio di minuti prima di prendere velocità.

La prima settimana

Un esempio di come può essere un programma di esercizi di camminata, ma si consiglia di consultare un allenatore professionista per sviluppare un piano di fitness personalizzato.

  • Inizia con una passeggiata di 15 minuti a passo facile.
  • Cammina cinque giorni la prima settimana.
  • Costruire un’abitudine sana è l’obiettivo, quindi la coerenza è importante.
  • Distribuisci i giorni di riposo, ad esempio facendo riposare i giorni 3 e 6.
  • Obiettivo settimanale: da 60 a 75 minuti

Seconda settimana

  • Aggiungi cinque minuti, così il tempo di percorrenza aumenta gradualmente.
    Oppure, gli individui possono prolungare di più alcuni giorni, seguiti da un giorno di riposo.
  • Obiettivo settimanale: da 80 a 100 minuti

Terza settimana

  • Aggiungi altri cinque minuti ad ogni sessione, quindi la camminata aumenta a 25 minuti.
  • Obiettivo settimanale: da 100 a 125 minuti

Quarta settimana

  • Aggiungi altri cinque minuti per aumentare la camminata a 30 minuti.
  • Obiettivo settimanale: da 120 a 150 minuti

Agli individui che trovano difficile una settimana si consiglia di ripetere quella settimana invece di aggiungere tempo finché non saranno in grado di progredire in modo naturale. Una volta in grado di camminare comodamente per 30 minuti alla volta, gli individui sono pronti per una varietà di diversi allenamenti di camminata per aggiungere intensità e resistenza. Un piano di camminata settimanale può includere:

  • Camminate più lunghe
  • Camminate ad alta intensità
  • Camminate per aumentare la velocità

Velocità di camminata per principianti

L'obiettivo di un individuo dovrebbe essere quello di camminare a ritmo sostenuto per ottenere un allenamento di intensità moderata. Questa è l’intensità associata ai maggiori benefici per la salute.

La camminata veloce dovrebbe dare la sensazione di:

  • La respirazione è più pesante del normale.
  • In grado di sostenere una conversazione completa mentre si cammina.
  • Non senza fiato. (Siti Ruzita Mahmod et al., 2018)
  • Se la velocità è più lenta e la frequenza cardiaca è più bassa durante le prime settimane, è normale.
  1. Il primo obiettivo è camminare dai 30 ai 60 minuti al giorno senza infortuni.
  2. Aggiungere gradualmente velocità e intensità.
  3. Rimanere costanti nel camminare regolarmente prima di provare a camminare più velocemente e più a lungo.
  4. L'uso di una postura corretta e del movimento del braccio aiuterà a camminare più velocemente.
  5. Per ridurre il rischio di lesioni, aumentare gradualmente la lunghezza della camminata o del ritmo, modificando solo un componente alla volta.

Gli individui possono prendere in considerazione l'idea di unirsi a un gruppo o club di camminata per avere altri con cui camminare e un incentivo a mantenere una camminata regolare.


Esercizi a casa per alleviare il dolore


Riferimenti

Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. (2022). Di quanta attività fisica hanno bisogno gli adulti? Recuperato da www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. (2022). Misurazione dell'intensità dell'attività fisica. Recuperato da www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. (2022). Frequenza cardiaca target e frequenza cardiaca massima stimata. Recuperato da www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT e Supriyanto, E. (2018). Effetti dell'esercizio cardiorespiratorio incrementale sulla frequenza del parlato e sull'intensità dell'esercizio stimata utilizzando il test del parlato. Giornale di scienza della terapia fisica, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933

Crea una mentalità fitness vincente con queste strategie

Crea una mentalità fitness vincente con queste strategie

Per le persone che si sentono demotivate ad allenarsi e ad esercitarsi, lo sviluppo di una mentalità di fitness può aiutare a migliorare e mantenere la motivazione?

Crea una mentalità fitness vincente con queste strategie

Motivazione della mentalità fitness

Imparare a fare esercizio come parte di una regolare routine di allenamento può avere un impatto significativo sulla salute e sul benessere. All'inizio, gli individui sono tutti coinvolti, ma col passare del tempo, i blocchi mentali possono interferire con la motivazione all'allenamento. Essere flessibili con se stessi e con gli obiettivi di fitness/salute fa parte del processo e superare i blocchi mentali è fondamentale per mantenere la motivazione. Si tratta di creare una mentalità di fitness per mantenere la fiducia e la motivazione e godere dei benefici di un esercizio fisico regolare.

Sentirsi stanco

Quando si sentono stanchi, le persone dovrebbero chiedersi se si tratta di stanchezza fisica o mentale. Se l’esaurimento non è dovuto alla mancanza di sonno, a una malattia o a un lavoro fisicamente impegnativo, è più che probabile che si tratti di stanchezza mentale. L'esaurimento mentale può spesso essere percepito a livello fisico e una cura consigliata è l'attività fisica. Spesso, una volta che un individuo inizia ad allenarsi e supera la fatica mentale, si sente meglio. (Juriena D. de Vries et al., 2016) L'attività fisica regolare può aumentare i livelli di energia e lasciare il corpo meno affaticato. (Bryan D. Loy et al., 2013) Tuttavia, le persone devono assicurarsi che vi sia ampio tempo di recupero per riparare e ripristinare il corpo dopo l'allenamento.

Parlare di sé

A volte c'è una vocina che dice di prendersi un giorno libero o di eseguire un allenamento più semplice. Va bene essere flessibili, ma la maggior parte delle volte le persone devono essere pronte a resistere alle voci che dicono di saltare l'allenamento e rimanere motivate.

Rimuovere gli ostacoli

  • Rimuovere gli ostacoli che possono distrarre dall'esercizio.
  • Tieni pronta l'attrezzatura per l'allenamento e programma il tempo di allenamento in modo da non avere ripensamenti.
  • Se lo spazio limitato è un problema, trova attrezzature compatte come una corda per saltare senza fili che non richieda molto spazio.

Non consentire il controllo del rilassamento

  • Le persone che intendono allenarsi dopo la scuola o il lavoro non dovrebbero andare a casa, sedersi e rilassarsi guardando la TV prima di allenarsi.
  • Le persone che potrebbero aver bisogno di una transizione per allenarsi dovrebbero provare qualcosa di delicato ma attivo, come lo stretching o un lavoretto leggero.
  • Le persone che si allenano al mattino dovrebbero indossare immediatamente i propri indumenti da allenamento, in modo da non avere dubbi e poter continuare l'allenamento.
  • Ricorda a te stesso le ragioni per cui ti impegni a fare esercizio.

La ricerca mostra che l’uso del dialogo interiore in seconda persona può aiutare a mantenere la motivazione. Incoraggiarsi con frasi come puoi farcela, hai capito o raggiungerai i tuoi obiettivi di fitness aumenta le possibilità di ottenere il risultato desiderato. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)

Combattere attraverso il dubbio

Inizia con piccoli passi. Chiedi se il dubbio ti impedisce di iniziare. Se cominciano a sorgere dubbi:

Chiedere aiuto

  • Un collega, un amico o un partner può aiutare a rilanciare la motivazione.
  • Racconta loro delle sfide legate all'esercizio fisico.
  • Chiedi loro di allenarsi insieme.

Fai ciò che è possibile

  • Se allenarsi per 30 minuti è troppo difficile, non preoccuparti.
  • Vai il più a lungo possibile e prova di più la prossima volta.
  • Mantienilo semplice e fallo contare. (Margie E. Lachman et al., 2018)

Ridefinire l'esercizio

  • Allenarsi può sembrare un lavoro, ma non è necessario.
  • Ad esempio, le persone sedute o in piedi tutto il giorno possono avvicinarsi all'allenamento impiegando 30 minuti per uscire e muoversi.
  • Oppure, dopo aver sistemato i bambini, è tempo di fare qualcosa per te stesso e allontanare lo stress.

Promemoria salutari

  • Scrivi appunti motivanti sulla mentalità del fitness e mettili dove saranno visti regolarmente.
  • Questi possono essere obiettivi di esercizio; ad esempio, mi allenerò per 30 minuti perché voglio più energia, sonno migliore, forza, ecc.

Allena il cervello per l'esercizio

Quando il problema è la motivazione, la mente deve essere convinta a fare esercizio. Come utilizzare le abilità della mente sulla materia:

Rewards

  • Quando finisci un allenamento, i premi possono aiutare.
  • L’esercizio fisico ha i suoi vantaggi: più energia, miglioramento dell’umore, sollievo dallo stress e riduzione del rischio di malattie.
  • Forse un nuovo paio di scarpe, auricolari o cuffie, attrezzature per l'allenamento o un massaggio aumenteranno la motivazione.

Fare un accordo

  • Continua a fare esercizio per un certo periodo di tempo e, se il desiderio di fermarti è ancora presente, fermati.
  • Nove volte su 10, gli individui andranno avanti.

fingere

  • La finzione può incoraggiare la mentalità del fitness.
  • Fingere di essere in una gara, o in un film, qualsiasi cosa che faccia venire voglia al corpo di muoversi.

Imposta obiettivi realizzabili

  • Porsi obiettivi difficili può generare la paura di non riuscire a raggiungerli.
  • Punta a piccoli obiettivi realizzabili che vanno di pari passo con un obiettivo generale più grande.
  • In questo modo si ottengono più vittorie e si mantiene la motivazione a continuare a muoversi.

Concorrenza

  • Una sana competizione può essere un grande motivatore.
  • Competere con se stessi per tempi più veloci, pesi più pesanti o maggiore frequenza può mantenere viva l'ispirazione.
  • Anche i social media e le app per competere con familiari e amici possono aiutare.

Visualizzazione

  • Gli atleti utilizzano tecniche di visualizzazione durante il gioco, la partita e il torneo per prepararsi e prepararsi a eseguire ciò su cui hanno praticato.
  • Gli individui possono fare la stessa cosa immaginando se stessi durante l'allenamento dall'inizio alla fine.
  • Visualizza l'allenamento e il successo della rifinitura e realizzalo. (Fritz Renner et al., 2019)

Risolvi le cose

  • L’esercizio fornisce tempo di meditazione per pensare a problemi e sfide.
  • Utilizza il tempo dell'allenamento per risolvere i problemi e riorientare le strategie per risolverli.

Obiettivi del processo

  • È consigliabile scegliere obiettivi specifici che fanno parte del processo di allenamento, come allenarsi 3-4 volte a settimana, rispetto all'utilizzo di obiettivi di risultato, come perdere dieci chili.
  • Gli obiettivi di risultato possono essere fuori dal controllo dell’individuo; concentrati invece sui passaggi per raggiungere gli obiettivi, il che riduce lo stress ed è un metodo di allenamento più controllabile. (Kylie WilsonDarren Brookfield. 2011)

Cambiare lo stile di vita per includere l’esercizio fisico non è facile. Il passo più importante è avere l’atteggiamento giusto. (Margie E. Lachman et al., 2018) Considerare l'esercizio fisico come un obbligo scoraggerà la motivazione. Crea invece una mentalità di fitness per trattare l'esercizio come una pausa da tutto lo stress e una ricompensa per il mente e corpo ad una vita più sana.


Esercizi a casa per alleviare il dolore


Riferimenti

de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A. e Kompier, M. A. (2016). Esercizio come intervento per ridurre l'affaticamento correlato allo studio tra gli studenti universitari: uno studio controllato randomizzato parallelo a due bracci. PloS uno, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor e Rodney K. Dishman (2013) L'effetto di un singolo periodo di esercizio sugli stati di energia e fatica: una revisione sistematica e una meta-analisi, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

Dolcos S, Albarracin D. (2014). Il discorso interiore della regolazione comportamentale: le intenzioni e l'esecuzione del compito si rafforzano quando parli a te stesso come a Te stesso. Psicologo sociale Eur J. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.

Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Quando gli adulti non fanno attività fisica: strategie comportamentali per aumentare l'attività fisica negli adulti sedentari di mezza età e negli anziani. Innovazione nell'invecchiamento, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007

Renner, F., Murphy, F.C., Ji, J.L., Manly, T., & Holmes, E.A. (2019). Immagini mentali come “amplificatore motivazionale” per promuovere le attività. Ricerca e terapia comportamentale, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

Kylie Wilson e Darren Brookfield (2009). Effetto della definizione degli obiettivi sulla motivazione e sull'aderenza in un programma di esercizi di sei settimane, International Journal of Sport and Activity Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894

Cosa sapere sull'allenamento ad intervalli ad alta intensità | El Paso, TX.

Cosa sapere sull'allenamento ad intervalli ad alta intensità | El Paso, TX.

La chiropratica è più di semplici aggiustamenti spinali. È una terapia per tutto il corpo che può includere supplementi di salute, modifiche dietetichee cambiamenti nello stile di vita che includono l'esercizio. Facendo compiere al paziente dei passi specifici, i chiropratici li rendono partecipi vitali nella loro guarigione.

L’esercizio fisico è eccezionale non solo per la guarigione ma anche per la prevenzione di infortuni e di alcune condizioni di salute. L’esercizio fisico regolare aiuta a ridurre il peso, migliorare la flessibilità, la mobilità e l’equilibrio, costruire i muscoli e aumentare la resistenza. Tuttavia, la maggior parte delle persone non fa abbastanza esercizio fisico. Il motivo principale che adducono è che non hanno tempo. Esiste un metodo di allenamento, tuttavia, che può ottenere risultati incredibili in soli 12 minuti al giorno o meno: l'allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT.

Cos'è HIIT?

L'allenamento a intervalli ad alta intensità è un metodo di esercizio che prevede l'alternanza di segmenti di attività ad alta intensità e attività a bassa intensità.

Dopo un riscaldamento di 2 minuti, puoi provare uno di questi Esercizi HIIT:

  • Sprint per 1 minuto, cammina per 2 minuti, ripeti più volte
  • Su una cyclette, pedala il più velocemente possibile per 30 secondi, poi rallenta per circa 1 minuto e ripeti più volte.
  • Saltare la corda, raddoppiare il tempo per 30 secondi, poi saltare e camminare per 1 minuto.

Ciò che rende l’HIIT così attraente per così tanti pazienti è la sua adattabilità. I pazienti possono adattarlo a qualsiasi attività di fitness che amano fare. Funziona anche molto più velocemente rispetto alla maggior parte dei metodi di esercizio tradizionali. Laddove la maggior parte degli esercizi deve essere eseguita per un’ora o più, l’HIIT richiede solo circa 15-12 minuti e fornisce un eccellente allenamento cardio, quindi aiuta ad aumentare il metabolismo.

In poche settimane, i pazienti noteranno notevoli miglioramenti, tra cui perdita di peso, maggiore resistenza e più forza. Non richiede attrezzature a meno che il paziente non desideri utilizzare una bicicletta, un kettlebell, una corda per saltare o altri dispositivi per migliorare il proprio allenamento. Anche il paziente ha sempre il controllo completo. Possono decidere il livello e l'intensità dell'allenamento adatti a loro.

interval training ad alta intensità el paso tx.

 

Benefici di HIIT

L'HIIT ha diversi enormi vantaggi, tra cui l'apparente perdita di peso e vantaggi legati al fitness. Una presentazione del 2012 alla Società Europea di Cardiologia ha rivelato un altro vantaggio. Esercitare attiva un enzima, la telomerasi, che rallenta il nuovo processo. L'HIIT stimola il rilascio di telomerasi riducendo allo stesso tempo l'espressione di p53, una proteina che promuove l'invecchiamento precoce.

In altre parole, l’HIIT può aiutare a rallentare o arrestare il processo di invecchiamento. Altro orientato ai giovani benefici di HIIT includono:

  • Miglioramento del tono muscolare
  • più energia
  • Pelle più compatta
  • Grasso corporeo inferiore
  • aumento della libido
  • Meno rughe

L’HIIT può anche aiutare a bilanciare alcuni ormoni nel corpo che contribuiscono ad abitudini alimentari malsane (come l’alimentazione stressata) e all’aumento di peso. Gli ormoni leptina e grelina sono responsabili del peso. La grelina, l'ormone della fame, è spesso responsabile della fame chimica e della voglia di cibi salati, dolci e fritti. La leptina è l’ormone che avvisa il tuo corpo quando hai mangiato abbastanza. Dà quel segnale completo. Quando questi due ormoni non agiscono come dovrebbero, possono verificarsi obesità e altri problemi.

Rimanere in forma e in salute è parte integrante del mantenimento di un corpo e di una colonna vertebrale sani. Questo è il motivo per cui i chiropratici raccomandano così spesso l’HIIT. Aiuta a mantenere il corpo sano e in forma in modo che, quando sorgono problemi, possa contribuire in modo significativo alla guarigione stessa. Se hai bisogno di perdere qualche chilo o vuoi essere più appropriato, parla con il tuo chiropratico dell'HIIT e ottieni risultati rapidamente.

Chiropratica e riabilitazione integrate

La guida essenziale per fare una pausa allenamento

La guida essenziale per fare una pausa allenamento

Per gli atleti, gli appassionati di fitness e le persone che praticano regolarmente attività fisica, fare una pausa dall'allenamento può essere utile se strutturata correttamente?

La guida essenziale per fare una pausa allenamento

Pausa allenamento

È necessario concedersi una pausa dall'esercizio fisico, soprattutto per mantenere il livello di forma fisica attuale. Per mantenersi in forma ad ogni livello e senza infortuni, il corpo ha bisogno di riposo e recupero, soprattutto per progredire nei livelli di prestazione. L’esercizio fisico regolare è importante per:

  • Costruire resistenza
  • Migliorare la forza
  • Perdere e mantenere il peso
  • Allevia lo stress

Cos'è?

Una pausa/pausa di allenamento volontaria è un periodo di tempo dedicato in cui l'individuo sceglie di non allenarsi. In genere è una risposta ai segnali del corpo individuale quando la persona sa che la sua mente e il suo corpo hanno bisogno di prendersi una pausa dall'esercizio. Una pausa dall'allenamento è diversa da un giorno di riposo poiché può durare una o due settimane dalla normale routine di allenamento. Gli individui potrebbero aver bisogno di prendersi una pausa perché gli allenamenti stanno diventando noiosi e/o c'è la possibilità di esaurirsi o allenamento eccessivo.

Impatto sulla forma fisica

  • Studi su giocatori di calcio ricreativi hanno dimostrato che da tre a sei settimane di inattività non hanno modificato la capacità aerobica e la forza muscolare. (Chang Hwa Joo. 2018)
  • Gli individui estremamente in forma sperimenteranno un rapido calo della forma fisica durante le prime tre settimane di inattività prima di stabilizzarsi. (Chang Hwa Joo. 2018)
  • Ci vuole circa due mesi di inattività perdere completamente i guadagni ottenuti. (Jonny St-Amand et al., 2012)

Gli esperti medici forniscono termini per le persone che potrebbero fare troppo:

  1. Superamento è quando l'allenamento diventa eccessivo e le prestazioni iniziano a diminuire. Può essere a breve o a lungo termine.
  2. Sovrallenamento si verifica quando il superamento non viene affrontato.
  3. La sindrome da sovrallenamento/OTS dura più a lungo e provoca battute d’arresto più gravi nelle prestazioni insieme a sintomi come cambiamenti ormonali, depressione, affaticamento e infiammazione sistemica. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
  4. Il superamento o il sovrallenamento dà la sensazione che il progresso del fitness si stia muovendo indietro invece che in avanti. Più ci si allena, più il corpo diventa lento e affaticato.
  5. Gli atleti di resistenza hanno un rischio maggiore di esagerare e di sovrallenamento. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
  6. La mentalità di resistenza incoraggia a dedicare più ore di allenamento per diventare più forti e più veloci. Tuttavia, ad un certo punto, le prestazioni ne risentono.
  7. Alcune ricerche suggeriscono di utilizzare il termine sindrome da decondizionamento paradosso che può portare al sovrallenamento. (Flavio A. Cadegiani, Claudio Elias Kater. 2019)

Benefici per la pausa

Prendersi una pausa consente di ripristinare l’equilibrio per concentrarsi sul lavoro o sulla scuola, gestire vari eventi della vita e godersi il tempo con gli amici e la famiglia. Gli studi hanno suggerito che il raggiungimento di un migliore equilibrio tra lavoro e vita privata può migliorare:

  • Prestazioni lavorative e soddisfazione.
  • Organizzazione
  • Soddisfazione della vita e della famiglia.
  • Il fitness, l'equilibrio della vita e la salute variano per tutti. (Andrea Gragnano et al., 2020)
  • Il sovrallenamento di solito deriva da un allenamento eccessivo e da un recupero insufficiente.
  • Gli esperti di fitness e allenamento consigliano riposo e allenamento leggero come terapia per il sovrallenamento. (Jeffrey B. Kreher. 2016)

Segni che il corpo ha bisogno di una pausa

Alcuni segni e sintomi comuni possono indicare che potrebbe essere necessaria una pausa dall’allenamento.

  • Costantemente immotivato o annoiato
  • Non vedo l'ora di allenarmi
  • Scarso rendimento
  • esaurimento fisico
  • stanchezza
  • Dolore che non si risolve
  • Mancanza di progressi negli allenamenti

Attività alternative

Durante la pausa dall'allenamento, impegnati in altre attività attive che fanno lavorare il corpo in modo diverso, come giocare a ping pong, ad esempio, o attività divertenti ma che mantengono il corpo in movimento senza fare allenamenti pesanti. Ricorda, il corpo non deve essere completamente inattivo. Gli individui possono provare:

  • Piacevole giro in bicicletta
  • Danza
  • arrampicata
  • Lavoro facile
  • Yoga o Pilates
  • Stiramento

Ritorno ad allenarsi

Potrebbe sembrare come ricominciare da capo, ma non ci vorrà molto perché il corpo ricordi come esercitarsi. Ha solo bisogno di abituarsi di nuovo ad allenarsi. Può essere forte la tentazione di lanciarsi in una routine di allenamento a tutto campo, ma non è consigliabile a causa del rischio di infortuni. Ecco alcuni principi di base per mantenere il corpo forte e sano mentre si riprende una routine di allenamento regolare.

Inizia semplice

  • Inizia con una versione più leggera della routine regolare utilizzando pesi più leggeri e meno intensità.

Dai tempo al corpo

  • Utilizza le prime due settimane affinché il corpo si abitui agli allenamenti.
  • Potrebbero essere necessarie fino a tre settimane per recuperare, a seconda degli allenamenti precedenti e del tempo di rilassamento trascorso.

Prendi giorni di riposo extra

  • Ritornare all'esercizio fisico significa che il corpo sarà molto dolorante.
  • Pianifica giorni di recupero extra in modo che il corpo possa guarire e acquisire forza.
  • Ogni settimana, aumenta gradualmente l'intensità fino a tornare alla prestazione regolare.

Rivoluzionare la sanità


Riferimenti

Joo CH (2018). Gli effetti del de-allenamento e della riqualificazione a breve termine sulla forma fisica nei giocatori di calcio d'élite. PloS uno, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Effetti della cessazione dell'allenamento con esercizi lievi nel muscolo scheletrico umano. Rivista europea di fisiologia applicata, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Kreher JB (2016). Diagnosi e prevenzione della sindrome da sovrallenamento: un parere sulle strategie educative. Rivista ad accesso aperto di medicina dello sport, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani, F.A. e Kater, CE (2019). Nuove intuizioni sulla sindrome da sovrallenamento scoperte dallo studio EROS. BMJ medicina dello sport e dell'esercizio fisico, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Equilibrio lavoro-vita: valutare l'importanza dell'equilibrio lavoro-famiglia e lavoro-salute. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907

Potenziare la sintesi proteica muscolare: comprendere il processo

Potenziare la sintesi proteica muscolare: comprendere il processo

Per le persone che cercano di ottimizzare la crescita muscolare, l’assunzione di proteine ​​è essenziale. Tuttavia, il corpo è limitato dalla quantità di proteine ​​che può sintetizzare per riparare e far crescere i muscoli. Conoscere i tempi di assunzione delle proteine, la quantità e come stimolare al meglio la crescita muscolare può aiutare a ottenere risultati migliori?

Potenziare la sintesi proteica muscolare: comprendere il processo

Sintesi proteica del muscolo

La sintesi proteica muscolare è un processo fisiologico di produzione di nuove proteine ​​muscolari ed è una componente importante del modo in cui il corpo mantiene e costruisce i muscoli. La crescita muscolare si ottiene con l’allenamento di resistenza e l’assunzione di proteine. (Tanner Stokes, et al., 2018)

Come funziona la sintesi proteica

Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi dei muscoli, mentre la sintesi proteica è un processo metabolico naturale in cui vengono prodotte proteine ​​per riparare i danni muscolari causati dall’esercizio. Ciò avviene grazie al legame degli aminoacidi con le proteine ​​del muscolo scheletrico, aumentando le dimensioni del muscolo. Contrasta la disgregazione proteica muscolare (MPB) dovuta alla perdita di proteine ​​durante l'esercizio. La disgregazione dei muscoli è una parte necessaria della costruzione muscolare. Quando vengono danneggiati, i muscoli si ricostruiscono più grandi, a condizione che vengano consumate calorie e proteine ​​sufficienti per riparare e far crescere i muscoli. La sintesi proteica muscolare può essere migliorata aumentando l’assunzione di proteine ​​immediatamente dopo l’esercizio. Imparare a stimolare la sintesi proteica muscolare attraverso l'esercizio fisico e la dieta può aiutare ad accelerare la crescita muscolare recupero, migliorare le prestazioni fisiche e aumentare la resistenza generale. (Cameron J. Mitchell e altri, 2014)

Effetti dell'esercizio

Equilibrio proteico descrive la relazione tra la disgregazione delle proteine ​​muscolari e la sintesi proteica muscolare. Quando il corpo è in equilibrio proteico, non si verifica alcuna crescita o atrofia muscolare e l'individuo è considerato in uno stato sano di equilibrio biologico/omeostasi, noto anche come mantenimento. Per stimolare la crescita muscolare, gli individui devono scuotere l’equilibrio proteico. Anche se può sembrare controintuitivo, l’esercizio fisico può scomporre le proteine ​​muscolari, ma non più della quantità di proteine ​​che il corpo può sintetizzare. (Felipe Damas, et al., 2015) Più intenso è l'allenamento, maggiore è la sintesi proteica muscolare, poiché la disgregazione muscolare stimola la riparazione e la crescita dei tessuti. Gli scienziati misurano l’intensità in base al massimo di una ripetizione – 1-RM – ovvero il peso massimo che un individuo può sollevare per una ripetizione. Secondo uno studio di ricerca, le intensità di allenamento inferiori al 40% dell’1-RM non influiscono sulla sintesi proteica muscolare. E intensità superiori al 60% raddoppieranno o triplicheranno la sintesi proteica muscolare. (PJ Atherton, K Smith. 2012)

Impatto alimentare

La relazione tra dieta ed equilibrio proteico non è così semplice. Anche con un maggiore apporto proteico, la sintesi proteica muscolare avviene per un periodo specifico. Questo perché il corpo può utilizzare solo una certa quantità di aminoacidi essenziali che riceve, mentre la parte eccedente viene scomposta ed escreta dal fegato. I nutrizionisti raccomandano circa 1.4-2.0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno per sviluppare muscoli e forza. (Ralf Jäger, et al., 2017) È possibile ottenere proteine ​​sufficienti concentrandosi su latticini, uova, carni magre, noci e legumi. Si consiglia inoltre di consumare una quantità sufficiente di cereali integrali, grassi sani, frutta e verdura per aiutare il corpo a funzionare e ripararsi correttamente. Ad esempio, i carboidrati sono necessari per la costruzione muscolare poiché stimolano il rilascio di insulina che supporta l’assorbimento delle proteine ​​nelle cellule muscolari. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Uno studio ha esaminato i tassi di risposta negli uomini a cui erano stati prescritti 10, 20 o 40 grammi di proteine ​​del siero di latte immediatamente dopo l'allenamento di resistenza. I ricercatori hanno notato i seguenti risultati: (Oliver C. Witard et al., 2014)

  • 10 grammi di proteine ​​del siero di latte – Nessun effetto sulla sintesi proteica muscolare.
  • 20 grammi – Aumento della sintesi proteica muscolare del 49%.
  • 40 grammi – Ha aumentato la sintesi proteica muscolare del 56% ma ha causato anche un eccessivo accumulo di urea.
  • Il consumo da 20 a 40 grammi di proteine ​​del siero di latte dopo l’allenamento di resistenza ha aumentato anche altri aminoacidi essenziali associati alla crescita della massa muscolare magra. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
  • Le proteine ​​del siero del latte sono proteine ​​a digestione rapida.
  • Risultati migliori possono essere ottenuti consumando proteine ​​a digestione più lenta durante il giorno.

I guadagni muscolari variano da persona a persona poiché il corpo di ognuno è diverso. Le persone che intendono consumare proteine ​​oltre l'apporto dietetico raccomandato dovrebbero consultare il proprio medico o un nutrizionista registrato per comprendere i potenziali benefici e rischi.


Costruire un corpo più forte


Riferimenti

Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C. e Phillips, SM (2018). Prospettive recenti riguardanti il ​​ruolo delle proteine ​​alimentari per la promozione dell'ipertrofia muscolare con l'allenamento di resistenza. Nutrienti, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180

Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). La sintesi proteica miofibrillare acuta post-esercizio non è correlata all’ipertrofia muscolare indotta dall’allenamento di resistenza nei giovani uomini. PloS uno, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Una revisione dei cambiamenti indotti dall’allenamento di resistenza nella sintesi proteica del muscolo scheletrico e il loro contributo all’ipertrofia. Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

Atherton, PJ e Smith, K. (2012). Sintesi proteica muscolare in risposta alla nutrizione e all’esercizio fisico. Il giornale di fisiologia, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jfisiol.2011.225003

Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: proteine ​​ed esercizio fisico. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Figueiredo, VC e Cameron-Smith, D. (2013). I carboidrati sono necessari per stimolare ulteriormente la sintesi/ipertrofia proteica muscolare dopo un esercizio di resistenza?. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Velocità di sintesi proteica muscolare miofibrillare dopo un pasto in risposta a dosi crescenti di proteine ​​del siero di latte a riposo e dopo esercizio di resistenza. Il giornale americano di nutrizione clinica, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA e Tipton, KD (2016). La risposta della sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio di resistenza di tutto il corpo è maggiore dopo 40 g rispetto a 20 g di proteine ​​del siero di latte ingerite. Rapporti fisiologici, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893