Per gli individui che si allenano per maratone e/o eventi di camminata a lunga distanza, concentrarsi sulla costruzione di una base per camminare, quindi aumentare progressivamente il chilometraggio, può aiutare a condizionare il corpo per una preparazione generale?
Contenuti
Allenamento per la camminata a lunga distanza
- La formazione aiuta le persone a sentirsi a proprio agio e sicure durante le camminate e gli eventi a lunga distanza.
- L’allenamento dovrebbe concentrarsi sulla costruzione di un ritmo di camminata e sull’aumento graduale del chilometraggio.
- Gli individui hanno bisogno di resistenza, non di velocità, e vogliono sviluppare la resistenza mentale per camminare per ore a un ritmo costante.
- Per ridurre il rischio di infortuni durante l'allenamento, si consiglia di aumentare il chilometraggio totale a settimana/la distanza della camminata più lunga a settimana a non più del 10%.
- Gli individui dovrebbero anche allenarsi a indossare l’equipaggiamento indossato durante le passeggiate a lunga distanza.
- La formazione potrebbe durare qualche mese.
- Essere metodici dà al corpo il tempo di riparare e costruire nuovi muscoli, afflusso di sangue e resistenza.
Piani di formazione di esempio
Si consiglia di seguire un piano di allenamento per la maratona per aumentare il chilometraggio e determinare la corretta idratazione, alimentazione e attrezzatura per passeggiate ed escursioni di più giorni. Tuttavia, gli individui devono inserire lunghe giornate consecutive nelle loro sessioni di allenamento per valutare eventuali problemi o problemi derivanti dal camminare per lunghe distanze in giorni consecutivi.
Esempi di piani di allenamento per la camminata
Programma di allenamento per passeggiate/trekking di più giorni
- 13 miglia al giorno/21 chilometri
- Utilizza questo piano per maratone o altre passeggiate di più giorni con colline e superfici naturali che richiedono uno zaino.
Allenamento per camminare una maratona
- 26.2 miglia/42 chilometri
- Ciò condizionerà il corpo a percorrere distanze più lunghe.
- Quando ci si allena per distanze da 31 a 100 miglia/da 50 a 161 chilometri, la distanza più lunga da percorrere non dovrebbe necessariamente superare le 20 - 25 miglia,
- Questi dovrebbero essere eseguiti almeno due volte due mesi prima della maratona o dell'evento.
- Ridurre gradualmente il mese prima dell'evento fino a una distanza di 12.4 miglia/20 chilometri.
ingranaggio
Tutti gli indumenti, scarpe, creme solari, zaini, ecc. devono essere testati nei giorni di allenamento più lunghi prima dell'evento.
- Dato il clima e il terreno, pianifica ciò che sarà necessario e rimosso.
- Prova le cose, poiché le persone non vogliono essere sorprese da qualcosa di non familiare durante l'evento. Dalla testa ai piedi, prova l'attrezzatura, incluso:
- Scarpe/stivali, calzini, biancheria intima, reggiseno, maglietta, pantaloni, cappello, giacca e abbigliamento antipioggia.
- Scegli scarpe o scarponcini da trekking e indossali nelle lunghe giornate di allenamento per rodarli e assicurarti che funzionino.
- Gli zaini dovrebbero essere testati nei giorni di allenamento più lunghi per garantire che possano essere trasportati comodamente su lunghe distanze e abbiano la capacità necessaria.
- Scegli tessuti traspiranti che permettano alla pelle di respirare e rinfrescarsi, soprattutto sotto gli strati. (Justin De Sousa et al., 2014)
- Gli individui vorranno indossare indumenti simili ai maratoneti se la camminata sarà prevalentemente su marciapiede o asfalto.
- Gli individui possono modificare la propria attrezzatura se il percorso è fuoristrada o durante le diverse stagioni. Scopri cosa hanno indossato altri camminatori di lunga distanza sullo stesso percorso o evento.
- Le persone possono connettersi con altri escursionisti tramite i social media o trovare risposte alle domande più frequenti sul sito web dell'evento o della destinazione.
- Le persone possono anche contattare il direttore dell'evento tramite il sito web o i social media.
Alimentazione
Una corretta alimentazione sportiva preparerà il corpo per l'attività di resistenza.
- Ad esempio, si consiglia agli individui di seguire una dieta composta per il 70% da carboidrati, per il 20% da proteine e per il 10% da grassi.
- Evita le diete ad alto contenuto proteico, poiché possono causare problemi di idratazione e affaticare i reni in condizioni di camminata di resistenza. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
- Allenati con l'acqua, le bevande sportive, il cibo e gli snack portati all'evento e non discostarti da essi durante l'evento.
- L'acqua è necessaria per percorrere 20 chilometri e al di sotto degli eventi, ma una bevanda sportiva sostitutiva degli elettroliti può essere migliore per le passeggiate più lunghe.
- Diluire o tralasciare un po' di zucchero può essere più facile per lo stomaco.
- Avere snack preconfezionati ed etichettati con gli orari in cui consumarli.
- Le persone hanno bisogno di mangiare grassi e proteine per le distanze dell'ultramaratona: questo può provenire da mix di sentieri, panini al burro di arachidi e barrette di cioccolato con noci.
- I carboidrati possono essere forniti da gel sportivi o barrette energetiche.
Si consiglia di evitare prodotti destinati a brevi distanze e sport di potenza poiché possono causare problemi digestivi quando si percorrono distanze più lunghe.
Pianificazione di una passeggiata
La pianificazione inizia fissando gli obiettivi. Le considerazioni includono:
- Periodo dell'anno
- Distanza
- Trasporto all'evento
- Requisiti di ritmo dell'evento
- Altitudine e profilo collinare
- Clima
Si raccomanda alle persone di:
- Preparati ricercando percorsi e sentieri.
- Studia le mappe del percorso per sapere quali servizi sono forniti lungo il percorso e cosa devono portare le persone.
- Cammina per una lunga distanza senza un evento di supporto.
- Contatta le persone che hanno seguito il corso.
- Conoscere il terreno e le aree completamente soleggiate, colline, marciapiedi, sentieri naturali e ombra.
- Se possibile, segui il percorso per familiarizzare con esso.
- Gli individui potrebbero essere in grado di trovare app progettate per il loro percorso.
Fare delle pause e riposare
- Le pause regolari dovrebbero essere brevi: usare il bagno, mangiare uno spuntino, reidratarsi, allacciarsi le scarpe o fasciare le vesciche.
- Il corpo può irrigidirsi rapidamente durante le pause e impiegare diversi minuti per riprendere il ritmo della camminata dopo una lunga pausa.
- Il consiglio potrebbe essere invece quello di fare una pausa per camminare, il che significa continuare a camminare ma a un ritmo molto lento.
Cura dei piedi
Gli individui avranno trovato ciò che funziona per loro riguardo a scarpe, stivali, calzini, ecc., nelle lunghe giornate di allenamento per prevenire vesciche e infortuni. Si consiglia di provare diverse strategie, che includono:
- Nastro sportivo
- Blocchi blister
- Spray
- Lubrificanti
- Calzini traspiranti e/o a doppio strato
- Fustagno
- Fermati al primo segno di irritazione lungo la camminata e cura il piede con nastro adesivo, bende per vesciche o qualunque metodo funzioni meglio.
Il corpo è stato costruito per camminare. Pianificazione e formazione correttamente prima di intraprendere una camminata di lunga distanza o di più giorni garantirà una maratona sicura e divertente.
Muoviti meglio, vivi meglio
Riferimenti
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Gli effetti di una maglietta in tessuto traspirante sulle risposte fisiologiche e percettive durante l'attività fisica intensa al caldo. Ergonomia applicata, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversie sull’assunzione di una dieta ricca di proteine: effetto saziante e salute dei reni e delle ossa. Progressi nella nutrizione (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
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