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Diete

Diete della clinica per la schiena. La somma del cibo consumato da qualsiasi organismo vivente. La parola dieta è l'uso di un apporto specifico di nutrizione per la salute o la gestione del peso. Il cibo fornisce alle persone l'energia e i nutrienti necessari per essere sani. Mangiando vari cibi sani, tra cui verdure di buona qualità, frutta, prodotti integrali e carni magre, il corpo può rifornirsi di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali essenziali per funzionare in modo efficace.

Avere una dieta sana è una delle cose migliori per prevenire e controllare vari problemi di salute, ad esempio tipi di cancro, malattie cardiache, ipertensione e diabete di tipo 2. Il Dr. Alex Jimenez offre esempi nutrizionali e descrive l'importanza di un'alimentazione equilibrata in questa serie di articoli. Inoltre, il Dr. Jimenez sottolinea come una dieta corretta combinata con l'attività fisica può aiutare le persone a raggiungere e mantenere un peso sano, ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come le malattie cardiache e, infine, promuovere la salute e il benessere generale.


Esplorando i vantaggi degli integratori in polvere verde

Esplorando i vantaggi degli integratori in polvere verde

"Per le persone che hanno difficoltà ad assumere molta frutta e verdura, l'integrazione di integratori in polvere verde può aumentare i livelli nutrizionali per una dieta equilibrata?"

Esplorando i vantaggi degli integratori in polvere verde

Integratori in polvere verde

Non è sempre possibile soddisfare il fabbisogno nutritivo quotidiano attraverso alimenti integrali e non trasformati quando l'accesso è limitato o per altri motivi. Un integratore in polvere verde è un ottimo modo per colmare le lacune. Gli integratori in polvere verde sono un integratore quotidiano che aiuta ad aumentare l'assunzione di vitamine, minerali e fibre e migliora la salute generale. Le polveri verdi sono facili da mescolare in acqua con la tua bevanda o frullato preferito o da cuocere in una ricetta. Possono aiutare:

  • Aumentare l'energia
  • Nutre il sistema immunitario
  • Migliorare la digestione
  • Promuovere la chiarezza mentale
  • Contribuire a livelli sani di zucchero nel sangue
  • Ridurre il rischio di malattie croniche
  • Promuovere la funzionalità ottimale del fegato e dei reni

Quali sono?

  • Gli integratori in polvere verde sono forme di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti, sostanze fitochimiche e altri composti bioattivi.
  • Sono derivati ​​da frutta, verdura, erbe e alghe per combinare gli ingredienti in un comodo integratore. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)

Nutrienti

Poiché la maggior parte delle polveri verdi comprende una combinazione di ingredienti, la densità dei nutrienti è elevata. Gli integratori in polvere verde possono essere considerati un prodotto vitaminico e minerale. In genere contengono:

  • Vitamine A, C e K
  • Ferro
  • Magnesio
  • Calcio
  • Antiossidanti

L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamine e minerali può essere utile per le persone con accesso limitato ai prodotti agricoli o che desiderano integrare la propria dieta con ulteriori nutrienti.

Energia

È stato dimostrato che le sostanze fitochimiche presenti nella frutta e nella verdura migliorano i livelli di energia. Gli studi sui loro effetti sulle prestazioni fisiche e sulla resistenza hanno portato a risultati positivi. I ricercatori hanno scoperto che i fitonutrienti come quelli contenuti nelle polveri verdi contribuiscono ad aumentare l’energia, migliorare l’agilità, ridurre la percezione della fatica, migliorare la memoria e diminuire i tempi di recupero. (Nicolas Monjotin et al., 2022)

Digestive Health

Le polveri verdi sono ricche di fibre solubili e insolubili, che contribuiscono a sentirsi sazi e soddisfatti dopo un pasto e sono importanti per una sana digestione e un movimento intestinale regolare. Mangiare cibi ricchi di fibre è associato a un controllo ottimale dello zucchero nel sangue e a una migliore diversità del microbiota intestinale. Questi fattori sono importanti per mantenere un peso corporeo sano e ridurre il rischio di malattie croniche, ad esempio il diabete di tipo 2. (Thomas M. Barber et al., 2020) È stato dimostrato che i fitochimici, compresi i flavonoidi, hanno effetti terapeutici su gas, gonfiore, costipazione e diarrea associati all'IBS. È stato dimostrato che altri fitonutrienti riducono alcuni sintomi della colite ulcerosa. (Nicolas Monjotin et al., 2022)

Funzione del sistema immunitario

Gli integratori supplementari di polvere verde hanno dimostrato la capacità di mantenere un sistema immunitario sano e di ridurlo infiammazione dal loro contenuto di antiossidanti. Le polveri verdi contenenti alghe o alghe sono ricche di acidi grassi fitochimici e polinsaturi che hanno proprietà antiossidanti per ridurre l'infiammazione e prevenire il danno ossidativo alle cellule. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Uno studio randomizzato ha rilevato che una miscela di concentrati in polvere di frutta, bacche e verdura riduce l'ossidazione e l'infiammazione, fattori attribuiti alle sostanze fitochimiche presenti nella frutta e nella verdura.(Manfred Lamprecht et al., 2013)

Disintossicazione

Il fegato e i reni sono i principali organi di disintossicazione naturale. Il fegato aiuta il corpo ad assorbire i nutrienti dagli alimenti consumati e rimuove i rifiuti e le tossine attraverso i reni. (Biblioteca nazionale di medicina. 2016) Le piante sono ricche di antiossidanti e sostanze fitochimiche che proteggono il fegato e i reni dai danni dei radicali liberi e dallo stress ossidativo. (Yong-Song Guan et al., 2015) Gli integratori in polvere verde sono realizzati con queste piante. Quando si bevono polveri verdi, l'assunzione di liquidi aumenta naturalmente poiché una porzione standard di polvere verde viene mescolata con 8-12 once di acqua.

Che siano mescolate, miscelate o trasformate in un frullato, le verdure in polvere sono un modo conveniente ed efficace per ottenere la dose giornaliera di antiossidanti, vitamine, minerali e altri nutrienti.


La dieta curativa: combattere l'infiammazione, abbracciare il benessere


Riferimenti

Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Integrazione di concentrati di frutta e verdura e salute cardiovascolare: una revisione sistematica dal punto di vista della salute pubblica. Giornale di medicina clinica, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914

Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Evidenza clinica dei benefici dei fitonutrienti nella sanità umana. Nutrienti, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712

Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH e Weickert, MO (2020). I benefici per la salute delle fibre alimentari. Nutrienti, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209

Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). I lipidi derivati ​​dalle alghe marine sono un potenziale agente antinfiammatorio: una recensione. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730

Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). L'integrazione con un concentrato di succo in polvere e l'esercizio fisico riducono l'ossidazione e l'infiammazione e migliorano la microcircolazione nelle donne obese: dati di studi randomizzati controllati. Il giornale britannico di nutrizione, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001

InformedHealth.org [Internet]. Colonia, Germania: Istituto per la qualità e l'efficienza nell'assistenza sanitaria (IQWiG); 2006-. Come funziona il fegato? 2009 settembre 17 [Aggiornato il 2016 agosto 22]. Disponibile da: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/

Guan, YS, He, Q. e Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Terapie complementari e alternative per le malattie del fegato 2014. Medicina complementare e alternativa basata sull'evidenza: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431

Una panoramica nutrizionale dei semi di girasole

Una panoramica nutrizionale dei semi di girasole

Per le persone che cercano uno spuntino veloce e salutare, l’aggiunta di semi di girasole alla propria dieta può fornire benefici per la salute?

Una panoramica nutrizionale dei semi di girasole

Semi di girasole

I semi di girasole sono il frutto della pianta del girasole. È stato scoperto che contengono antiossidanti, vitamine e minerali, che possono aiutare a mantenere la salute del sistema immunitario, la salute del cuore e altro ancora. Prenderne regolarmente una manciata come spuntino o aggiungerlo a insalate, fiocchi d'avena, prodotti da forno, insalata di tonno, pasta e condimenti di verdure può aiutare ad aumentare i livelli di energia, ridurre l'infiammazione e sostenere la salute generale del corpo.

Benefici

I semi di girasole sono benefici per varie funzioni corporee e proteggono da alcune condizioni di salute croniche. Possono aiutarti con quanto segue: (Bartolomeo Saanu Adeleke, Olubukola Oluranti Babalola. 2020) (Ancuţa Petraru, Florin Ursachi, Sonia Amariei. 2021)

Infiammazione

  • L’alto valore di vitamina E dei semi, combinato con flavonoidi e vari composti vegetali, può aiutare a ridurre l’infiammazione.
  • La ricerca suggerisce che mangiare semi almeno cinque volte a settimana può ridurre l’infiammazione e ridurre il rischio di sviluppare alcune malattie. (Rui Jiang et al., 2006)

SALUTE DEL CUORE

  • Sono ricchi di grassi sani, come i grassi polinsaturi e monoinsaturi.
  • Gli steroli vegetali, o i composti naturali contenuti nei semi di girasole, sono consigliati per le loro proprietà di abbassamento del colesterolo. (Salute dell'Università del Wisconsin. 2023)
  • I dati mostrano che il consumo di semi di girasole e altri semi può ridurre i tassi di malattie cardiache, ipertensione e colesterolo alto.

Energia

  • I semi contengono vitamina B, selenio e proteine, che possono aiutare a dare energia al corpo durante il giorno.
  • Questi nutrienti supportano la circolazione sanguigna, l'apporto di ossigeno e la conversione del cibo in energia.

Immune System Support

  • I semi di girasole contengono minerali e sostanze nutritive come zinco e selenio che aiutano la naturale capacità del corpo di difendersi da virus e batteri.
  • Questi minerali si traducono in benefici come mantenimento delle cellule immunitarie, riduzione dell’infiammazione, protezione dalle infezioni e aumento generale dell’immunità.

Nutrizione

Gli individui non hanno bisogno di consumare molti semi di girasole per ottenere i benefici nutrizionali. All'interno c'è un mix completo di grassi sani, antiossidanti e altri nutrienti. All'interno di una porzione da 1 oncia di semi di girasole tostati/senza sale: (Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. 2018)

  • Calorie - 165
  • Carboidrati – 7 grammi
  • Fibra - 3 grammi
  • Zucchero - 1 grammi
  • Proteine ​​– 5.5 grammi
  • Grassi totali – 14 grammi
  • Sodio – 1 milligrammi
  • Ferro – 1 milligrammo
  • Vitamina E – 7.5 milligrammi
  • Zinco – 1.5 milligrammi
  • Folato – 67 microgrammi

Salute femminile

  • Quando si tratta di salute riproduttiva femminile, ci sono aspetti che i semi potrebbero essere in grado di aiutare a sostenere.
  • Le ricche quantità di vitamina E, acido folico, fosforo e grassi sani contenuti nei semi sono cruciali per lo sviluppo del feto e la salute materna.
  • Inoltre, le sostanze fitochimiche dei semi possono supportare la digestione e il sistema immunitario, il che può essere utile durante la gravidanza. (Ufficio degli integratori alimentari del National Institutes of Health. 2021)

Salute maschile

  • I semi di girasole possono aiutare gli uomini ad acquisire proteine ​​per la costruzione muscolare.
  • Come alternativa alla carne, questi semi contengono una buona quantità di proteine ​​vegetali senza l’aggiunta di grassi saturi o colesterolo della carne.
  • Una manciata fornisce questo nutriente a coloro che non soddisfano il fabbisogno giornaliero di potassio. (Ancuţa Petraru, Florin Ursachi, Sonia Amariei. 2021)

Semi decorticati e assunzione di sale

  • I semi di girasole non contengono naturalmente elevate quantità di sodio, ma sono spesso confezionati con sale aggiunto che può potenzialmente sabotare i loro benefici nutrizionali.
  • I gusci sono solitamente ricoperti di sale per insaporire, fino a 70 milligrammi per ogni oncia di semi.
  • Ricchi di calorie, gli individui dovrebbero considerare di moderare le porzioni a un quarto di tazza e di mangiare le varietà non salate. (Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. 2018)

Altri modi per incorporare i semi nei pasti

Altri modi per aggiungere semi di girasole ai pasti includono:

  • Cospargerli sul pollo o su un'insalata di tonno.
  • Condimento per l'insalata.
  • Topping per cereali e farina d'avena.
  • Mescolandoli nella pastella per prodotti da forno, come i biscotti.
  • Aggiungendoli al negozio fatto in casa o al supermercato confusione di tracce.
  • Macinare i semi per un rivestimento di farina per carne o pesce.
  • Cospargerli in piatti di verdure, casseruole, fritture e pasta.
  • Il burro di girasole può essere un'alternativa al burro di arachidi o di altre noci.

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Riferimenti

Adeleke, BS e Babalola, OO (2020). Girasole da semi oleosi (Helianthus annuus) come fonte di cibo: benefici nutrizionali e per la salute. Scienze alimentari e nutrizione, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783

Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Valutazione delle caratteristiche nutrizionali di semi di girasole, olio e panelli. Prospettiva dell'utilizzo dei panelli di girasole come ingrediente funzionale. Piante (Basilea, Svizzera), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487

Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Consumo di noci e semi e marcatori infiammatori nello studio multietnico dell'aterosclerosi. Giornale americano di epidemiologia, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033

Salute dell'Università del Wisconsin. (2023). Fatti sulla salute per te: stanoli e steroli vegetali.

Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2018). Semi, semi di girasole, tostati a secco, senza sale.

Ufficio degli integratori alimentari del National Institutes of Health. (2021). Vitamina E: scheda informativa per gli operatori sanitari.

Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2018). Semi, semi di girasole, tostati, con aggiunta di sale.

Come scegliere le barrette proteiche giuste

Come scegliere le barrette proteiche giuste

Per le persone che cercano di apportare modifiche allo stile di vita sano, l'aggiunta di barrette proteiche alla loro dieta può aiutare a raggiungere gli obiettivi di salute?

Come scegliere le barrette proteiche giuste

Protein Bar

Le barrette proteiche forniscono un rapido apporto energetico tra i pasti che può aiutare a frenare l'appetito ed evitare di saziarsi con snack ricchi di grassi e ricchi di sodio per le persone che cercano di perdere peso. Possono anche aumentare l’apporto calorico per individui come gli atleti che cercano di aumentare la massa muscolare. Le barrette proteiche possono variare in termini di fattori come additivi, calorie, grassi, zuccheri e altri ingredienti. Le etichette devono essere lette attentamente; altrimenti, la barretta può essere più una barretta di cioccolato che un mini-pasto o uno spuntino sano e nutriente. È importante avere un'idea della quantità di proteine ​​realmente necessaria ogni giorno e la quantità varia a seconda dei fattori individuali.

Quante proteine ​​sono necessarie

Le proteine ​​sono vitali per molte funzioni del corpo, ma il corpo non può produrre questo macronutriente e deve provenire dal cibo. Le proteine ​​alimentari vengono scomposte durante la digestione e si formano composti noti come aminoacidi:

  • Questi sono gli elementi costitutivi che il corpo utilizza per costruire e mantenere muscoli e organi.
  • È vitale per la produzione di sangue, tessuto connettivo, anticorpi, enzimi e capelli. (Marta Lonnie, et al., 2018)
  • Poiché le proteine ​​sono necessarie per costruire i muscoli, si consiglia agli atleti o alle persone con lavori fisicamente impegnativi di mangiarne di più.
  • Lo stesso vale per le donne incinte o che allattano. (Trina V. Stephens, et al., 2015)
  • I bodybuilder mangiano ancora più proteine ​​della persona media per sostenere la crescita muscolare.

Calcolatore di proteine

fonti

Le fonti più ricche di proteine ​​alimentari includono:

  • Carni
  • Pollame
  • Pesce e crostacei
  • Uova
  • Latte e altri latticini

Le fonti vegetali includono:

  • fagioli
  • Legumi
  • Frutta secca
  • Semi
  • I cereali integrali

Si tratta di alimenti facili da includere in una dieta equilibrata, quindi mangiarne una varietà in abbondanti quantità ogni giorno equivarrà alla quantità raccomandata di proteine. Le raccomandazioni sono di attenersi a quelli a basso contenuto di grassi saturi e carboidrati trasformati e ricchi di sostanze nutritive. Tuttavia, mangiare troppe proteine ​​può causare problemi ai reni. Pertanto, si raccomanda agli individui predisposti alle malattie renali di prestare attenzione ad un apporto eccessivo di proteine. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)

Cosa cercare

Incorporando le barrette proteiche nella dieta, sia come spuntino tra i pasti, come opzione da asporto quando non c'è tempo per un pasto completo, o come parte di una strategia di perdita o aumento di peso, le persone hanno bisogno di leggere e comprendere gli ingredienti dei diversi tipi di barrette per scegliere le opzioni più salutari. Alcune linee guida generali da considerare:

contenuto proteico

  • Per un fuori pasto o pre-post-spuntino di allenamento, cerca una barretta con almeno 20 grammi di proteine.
  • Le barrette sostitutive del pasto dovrebbero contenere almeno 30 grammi di proteine.
  • Si consiglia un approccio meno è più a queste linee guida, poiché il corpo può digerire solo tra 20 e 40 grammi di proteine ​​in una sola seduta. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)

Tipo proteico

  • Le proteine ​​provengono solitamente da latticini o fonti vegetali.
  • I più comuni includono uova, latte, riso, siero di latte, soia, piselli e canapa.
  • Le persone con allergie o sensibilità devono scegliere una barretta che contenga un tipo di proteina sicura da mangiare.

Calorie

  • Per una barretta da consumare fuori pasto, i consigli sono quelli con circa 220-250 calorie.
  • Una barretta proteica che sostituisce un pasto completo può contenere dalle 300 alle 400 calorie.

Grasso

  • L'ideale è da dieci a 15 grammi di grassi totali e non più di due grammi di grassi saturi.
  • Evita i grassi trans malsani presenti negli oli parzialmente idrogenati.

Fibra

  • Le fibre si stanno saziando, quindi maggiore è la quantità di fibre, maggiore è la probabilità di soddisfare la fame fino al prossimo spuntino o pasto.
  • Si consiglia di scegliere quelli che contengono più di tre-cinque grammi di fibra.

Zucchero

  • Alcune barrette proteiche hanno lo stesso contenuto di zucchero delle barrette di cioccolato.
  • Alcuni contengono fino a 30 grammi di zucchero aggiunto.
  • La quantità ideale è di circa cinque grammi o meno.
  • I dolcificanti artificiali come l'eritritolo, il sorbitolo e il maltitolo non sono opzioni migliori poiché possono causare gonfiore e gas.

Si consiglia di collaborare con un nutrizionista per individuare il tipo più efficace in modo che possa essere incorporato nella dieta di un individuo per raggiungere e mantenere gli obiettivi di salute.


Fondamenti di nutrizione


Riferimenti

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Proteine ​​per la vita: revisione dell'assunzione ottimale di proteine, fonti dietetiche sostenibili e effetto sull'appetito negli adulti che invecchiano. Nutrienti, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Il fabbisogno proteico delle donne incinte sane durante la prima e la fine della gestazione è superiore alle attuali raccomandazioni. Il giornale della nutrizione, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Proteine: un nutriente al centro dell'attenzione. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo = Physiologie appliquee, nutrizione et metabolismo, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Una dieta ricca di proteine ​​fa male alla salute dei reni: sfatare il tabù. Nefrologia, dialisi, trapianto: pubblicazione ufficiale della European Dialysis and Transplant Association – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ e Aragon, AA (2018). Quante proteine ​​può utilizzare il corpo in un singolo pasto per la costruzione muscolare? Implicazioni per la distribuzione giornaliera delle proteine. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

I vantaggi di mangiare cipolle: una guida completa

I vantaggi di mangiare cipolle: una guida completa

Per le persone che desiderano mantenere il benessere o iniziare il proprio percorso verso il benessere, aumentando gli antiossidanti, la protezione contro il cancro, il supporto del sistema immunitario e altri benefici per la salute, l’aggiunta di cipolle può essere un modo nutriente per migliorare la salute generale?

I vantaggi di mangiare cipolle: una guida completa

Cipolle

Le cipolle sono verdure nutrienti come aglio, erba cipollina, porri e scalogno. I tipi più comuni sono le cipolle rosse, bianche, gialle e spagnole. Loro hanno antifungino, antibatterico, antinfiammatorioe altre proprietà salutari.

  • Qualunque sia il modo in cui vengono preparati, perdono parte del loro valore nutrizionale una volta cotti.
  • Contengono flavonoidi, glutatione, composti di selenio, vitamina E e vitamina C.
  • Quando selezioni le cipolle, cerca quelle senza imperfezioni o scolorimenti, che siano sode e abbiano la buccia secca e cartacea.

Benefici

Contengono sostanze fitochimiche: composti prodotti dalle piante per combattere batteri, virus e funghi dannosi. Questi prodotti fitochimici forniscono benefici per la salute se consumati e forniscono le seguenti proprietà: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)

  • Anti-obesità
  • Antiossidanti
  • antidiabetico
  • Antinfiammatorio
  • antimicrobica
  • anticancro
  • Proteggere il sistema cardiovascolare, digestivo, respiratorio, riproduttivo e neurologico.
  • Proteggere dalle malattie del fegato.
  • Supporta un sistema immunitario sano.

Tipi e varietà

Appartengono al Genere di piante allium che include piante come aglio, porri ed erba cipollina. (Università statale dell'Oregon. 2022)

  • Variano nel sapore e possono essere dolci, piccanti e aspri.
  • Diverse varietà combinate con le pratiche agricole contribuiscono al profilo aromatico delle cipolle.
  • Esistono molte varietà di cipolle.
  • I più comuni e ampiamente disponibili sono il rosso, il bianco, il giallo e lo spagnolo.
  • Altri tipi includono cipollini, perla e Vidalia.

Crudo o Cotto

Sono utili sia consumati crudi che cotti, la cottura ne riduce il numero tiosolfati – composti che forniscono proprietà antimicrobiche, antimicotiche e antibiotiche.

  • La ricerca mostra che le cipolle schiacciate prima della cottura mantengono i loro benefici per la salute. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
  • È stato dimostrato che bollire e friggere le cipolle causa la perdita più significativa di valore nutritivo.
  • Altri metodi di preparazione che riducono i benefici per la salute includono il soffritto, la cottura a vapore e il microonde.
  • È dimostrato che cuocere le cipolle aumenta i livelli di flavonoidi.
  • Il consumo di cipolle essiccate e in polvere può anche fornire valore nutritivo agli alimenti, soprattutto se la polvere è liofilizzata. (Damini Kothari, et al., 2020)

Valori Nutrizionali

Le cipolle possono contribuire ad una dieta sana. I flavonoidi, il glutatione, i composti del selenio, la vitamina E e la vitamina C contribuiscono alle proprietà antiossidanti del vegetale. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) Informazioni nutrizionali per una cipolla media: (Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. ND)

  • Calorie totali: 44
  • Grasso totale: 0 grammi
  • Colesterolo: 0 milligrammi
  • Carboidrati: 10 grammi
  • Fibra alimentare: 2 grammi
  • Zuccheri totali: 5 grammi
  • Proteine: 1 grammi
  • Calcio: 2 milligrammi
  • Sodio: 4 milligrammi
  • Ferro: 1 milligrammi
  • Vitamina D: 0 microgrammi

Durante la selezione

Le cipolle possono contenere residui di pesticidi, metalli pesanti, contaminazione microbica e accumulo di nitrati. Sapere da dove provengono le cipolle può aiutare a garantire che non vi sia stato un uso scorretto di pesticidi o che il terreno in cui sono state coltivate non fosse arricchito di metalli pesanti. Quando possibile, acquista da fonti affidabili con pratiche agricole trasparenti, come i mercati degli agricoltori. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)

  • Le cipolle trovate in ambienti che non sono stati efficacemente sterilizzati hanno un rischio maggiore di crescita di batteri nocivi.
  • Per evitare la contaminazione da Escherichia. coli o E. coli, salmonella e muffe, è più sicuro acquistare cipolle intere e tagliarle a casa piuttosto che acquistare cipolle pre-tritate. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
  • Seleziona quelli che sembrano sodi, che hanno pochi o nessun livido o macchie scolorite e hanno la pelle secca e cartacea.
  • Evita quelli che mostrano segni di muffa, come macchie bianche o nere sulla superficie o all'interno degli strati, e quelli con germogli verdi, il che significa che la cipolla è ancora commestibile ma non durerà a lungo.

Dieta per l'ipertensione


Riferimenti

Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Recenti progressi nei composti bioattivi, nelle funzioni sanitarie e nei problemi di sicurezza della cipolla (Allium cepa L.). Frontiere della nutrizione, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805

Università statale dell'Oregon. Tipi di cipolle e varietà.

Nicastro, HL, Ross, SA e Milner, JA (2015). Aglio e cipolla: le loro proprietà di prevenzione del cancro. Ricerca sulla prevenzione del cancro (Filadelfia, Pennsylvania), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172

Kothari, D., Lee, WD e Kim, SK (2020). Flavonoli dell'allium: benefici per la salute, bersagli molecolari e biodisponibilità. Antiossidanti (Basilea, Svizzera), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888

Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Cipolle.

Potenzia i microbi intestinali con l'avocado per una salute ottimale

Potenzia i microbi intestinali con l'avocado per una salute ottimale

Gli individui hanno bisogno di mangiare più fibre per una salute intestinale ottimale. Aggiungere avocado alla dieta può aiutare a migliorare la diversità dei microbi intestinali?

Potenzia i microbi intestinali con l'avocado per una salute ottimale

Supporto intestinale dell'avocado

Un microbioma intestinale diversificato è benefico per la salute generale. Secondo uno studio recente, mangiare un avocado al giorno può aiutare a mantenere i microbi intestinali sani, diversificati ed equilibrati. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) I ricercatori hanno osservato cambiamenti positivi nei batteri intestinali e una maggiore diversità batterica negli individui che hanno consumato un avocado ogni giorno per 12 settimane. (Susanne M. Henning, et al., 2019)

Diversità intestinale

Il microbioma intestinale si riferisce ai microrganismi che vivono nell’intestino. Nel tratto gastrointestinale esistono circa 100 trilioni di microrganismi, inclusi batteri, virus, funghi e altro ancora. (Ana M. Valdes, et al., 2018) Avere un microbioma diversificato significa che il corpo ha una gamma di organismi diversi che offrono vari benefici per la salute. La mancanza di diversità batterica è stata collegata a: (Ana M. Valdes, et al., 2018)

  • Artrite
  • Obesità
  • Diabete di tipo 1
  • Diabete di tipo 2
  • Malattia infiammatoria intestinale
  • Celiachia
  • Rigidità arteriosa
  • Eczema atopico

Perché gli avocado?

  • L'Institute of Medicine raccomanda un apporto giornaliero di fibre compreso tra 19 grammi e 38 grammi al giorno, a seconda di vari fattori come l'età. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
  • Circa il 95% degli adulti e dei bambini non consuma la quantità raccomandata di fibre. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
  • Includere alimenti come l’avocado in una dieta sana può aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre.
  • È stato dimostrato che le fibre della frutta, come la pectina, promuovono anche un microbioma intestinale sano. (Beukema M, et al., 2020)
  • I ricercatori suggeriscono che ciò potrebbe essere dovuto all’effetto positivo della pectina sui probiotici benefici.(Nadja Larsen, et al., 2018)
  • Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, si ritiene che le fibre aiutino a proteggere il rivestimento del colon aumentando la massa e il peso delle feci e accelerando l'eliminazione.
  • Le fibre aggiungono volume alla dieta di un individuo e rallentano la velocità della digestione, facendo sentire il corpo più sazio più a lungo.

Intestino migliorato

Gli individui possono sostenere un microbiota sano apportando piccoli aggiustamenti alla loro dieta, tra cui:

  • Mangiare una varietà di frutta e verdura con la buccia, poiché è qui che si trova la maggior parte della nutrizione.
  • Alimenti fermentati come yogurt, kombucha, crauti, kimchi e kefir.
  • Limitare il consumo di alimenti trasformati, zucchero e dolcificanti artificiali.
  • Più cibi integrali.

I modi per mangiare più avocado includono aggiungerli a:

  • Frullati
  • Insalate
  • panini
  • Guacamole
  • Se è possibile mangiare più avocado prima che maturino troppo, è possibile congelarli.
  • Prima sbucciateli e affettateli, quindi metteteli nei sacchetti del congelatore per averli tutto l'anno.
  • Sono ricchi di grassi sani, tuttavia, se consumati con moderazione, non contribuiscono all’aumento di peso.

Gli individui possono lavorare per avere un microbioma intestinale diversificato prestando attenzione agli alimenti che mangiano. Alimenti specifici e modelli dietetici possono influenzare i diversi tipi di diversità batterica che possono favorire la salute.


Scelte intelligenti, salute migliore


Riferimenti

Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA e Holscher, HD (2021). Il consumo di avocado altera l'abbondanza di batteri gastrointestinali e le concentrazioni di metaboliti microbici tra gli adulti con sovrappeso o obesità: uno studio controllato randomizzato. Il giornale della nutrizione, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). L'inclusione dell'avocado Hass in una dieta dimagrante ha supportato la perdita di peso e l'alterazione del microbiota intestinale: uno studio randomizzato e controllato in parallelo di 12 settimane. Sviluppi attuali nella nutrizione, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Ruolo del microbiota intestinale nella nutrizione e nella salute. BMJ (ricerca clinica ed.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Colmare il divario nell’assunzione di fibre in America: strategie di comunicazione da un vertice su cibo e fibre. Giornale americano di medicina dello stile di vita, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Gli effetti di diverse strutture di pectina di fibre alimentari sulla barriera immunitaria gastrointestinale: impatto attraverso il microbiota intestinale ed effetti diretti sulle cellule immunitarie. Medicina sperimentale e molecolare, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). L'effetto delle pectine sulla sopravvivenza del probiotico Lactobacillus spp. nei succhi gastrointestinali è legato alla loro struttura e proprietà fisiche. Microbiologia alimentare, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015

Una guida alle sostituzioni alimentari: fare scelte sane

Una guida alle sostituzioni alimentari: fare scelte sane

“Per le persone che desiderano migliorare la propria qualità di vita, la sostituzione di ingredienti sani nei pasti può essere un semplice passo verso una salute migliore?”

Sostituzioni alimentari

Sostituzioni alimentari

Mangiare bene non significa dover rinunciare ai cibi preferiti. Parte del piacere della cucina casalinga è mettere il proprio stile in ogni piatto. Gli individui scoprono presto di preferire sostituti alimentari sani agli ingredienti originali ricchi di grassi, zuccheri o sodio. Gli scambi salutari possono essere introdotti gradualmente per consentire alle papille gustative di adattarsi. È possibile ridurre:

  • Calorie
  • Grassi malsani
  • Sodio
  • Zuccheri raffinati

Semplicemente facendo scambi intelligenti che sostituiscono alcuni ingredienti con altri più benefici.

Ingredienti per pasti più sani

Le ricette sono la somma delle loro parti. Un piatto preparato con più ingredienti aggiunge la propria nutrizione sana o malsana. Gli ingredienti ricchi di calorie, grassi saturi, zuccheri aggiunti e/o sodio possono rendere un piatto meno nutriente. Effettuando sostituzioni alimentari strategiche, gli individui possono trasformare un piatto ricco di calorie, grassi e zuccheri in qualcosa di più nutriente. Se fatto regolarmente, questo aggiustamento porta a cambiamenti di comportamento sani a lungo termine. Apportare piccoli aggiustamenti porta a miglioramenti nella gestione del peso, nella salute del cuore e nel rischio di malattie croniche.

Sostituzione di grassi e oli dannosi

  • Il grasso è un nutriente necessario, tuttavia, le diete ricche di grassi saturi sono state collegate ad un aumento del rischio di malattia coronarica.Geng Zong, et al., 2016)
    e livelli elevati di colesterolo. (Associazione americana del cuore. 2021)
  • Alimenti come burro, olio di cocco e strutto sono alcuni dei grassi saturi più utilizzati.
  • Al contrario, la ricerca mostra che mangiare più grassi insaturi è solitamente associato a una migliore salute cardiovascolare e a una minore mortalità complessiva. (Scuola di sanità pubblica di Harvard TH Chan. 2016)
  1. Invece di cuocere con il burro, prova a usare la salsa di mele, il purè di avocado o il purè di banane.
  2. Queste alternative a base vegetale non sovraccaricano il corpo con grassi saturi.
  3. Prova a usare metà burro e metà un'alternativa per ridurre calorie e grassi.
  4. Per cucinare, prova a rosolare, arrostire o friggere in padella con olio d'oliva o di avocado.
  5. Entrambi contengono grassi monoinsaturi sani.
  6. Questi oli possono essere utilizzati per intingere il pane durante la cena o per uno spuntino veloce.
  7. Erbe fresche o un pizzico di aceto balsamico possono aggiungere sapore.

Zuccheri raffinati

Gustare i dolci può essere salutare, ma l'obiettivo è prestare attenzione alla quantità di zucchero raffinato consumato. I sapori dolci inviano segnali ai centri di ricompensa nel cervello, aumentando le associazioni positive con lo zucchero. Tuttavia, mangiare elevate quantità di zucchero può portare a:

Cerca di controllare la quantità di zucchero che entra.

  1. Considera la possibilità di ridurre gradualmente lo zucchero nei prodotti da forno aggiungendo tre quarti o metà dello zucchero.
  2. Prova a usare la frutta fresca come dolcificante naturale.
  3. I datteri schiacciati aggiungono un sapore simile al caramello senza aumentare lo zucchero nel sangue come lo zucchero bianco.
  4. Lo sciroppo d'acero è un'altra alternativa.
  5. Sperimenta opzioni e combinazioni per mantenere gli zuccheri raffinati al minimo.
  6. Per la soda o altre bevande zuccherate, considera di aggiungerne la metà con acqua frizzante e soda o succo.
  7. Addolcisci l'acqua con la frutta lasciandola in infusione in una caraffa o in una bottiglia per infusione.

Sodio

Sale è un altro eccesso comune nella dieta individuale. Il sodio contribuisce ad alti tassi di pressione sanguigna elevata, infarto e ictus.

  • Il CDC offre suggerimenti su come ridurre il sodio può migliorare la salute. (Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. 2018)
  • Una serie di altre erbe e spezie possono amplificare il sapore dei pasti.
  • Acquista o crea varie miscele di sapori.
  • Ad esempio, cumino, peperoncino in polvere, origano e scaglie di peperoncino possono ravvivare un piatto oppure una miscela di timo, paprika, aglio in polvere e cipolla in polvere può aggiungere note salate.
  • Uno studio ha scoperto che l’aggiunta di succo di limone alle ricette potrebbe ridurre il contenuto di sodio e aggiungere piccantezza. (Coltivatori Sunkisti. 2014)

Cereali integrali

Gli individui non devono scegliere riso integrale o pasta integrale per ogni pasto, ma cercano di selezionare cereali integrali per la metà delle volte. Le sostituzioni alimentari che possono aiutare a raggiungere il punto a metà strada includono:

  • Popcorn o cracker integrali al posto dei cracker di farina raffinata.
  • Impasto per pizza integrale invece dell'impasto normale.
  • Sostituisci il riso integrale con quello bianco nelle fritture o nelle casseruole.
  • Farina d'avena invece di cereali raffinati.
  • Pasta integrale per spaghetti e polpette o altri primi piatti.
  • Quinoa come contorno al posto del riso bianco o del cous cous.

Più cereali integrali equivalgono a più fibre e vitamine del gruppo B per aiutare a sostenere l’energia, prevenire picchi di zucchero nel sangue e promuovere la salute dell’apparato digerente. Mangiare più cereali integrali è stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache (Caleigh M. Sawicki, et al. 2021) e un minor rischio di cancro al colon. (Glenn A.Gaesser. 2020)

Trovare la giusta combinazione di ciascuna di queste sostituzioni richiede tempo. Procedi lentamente e assaggia spesso per vedere come ogni sostituzione influisce sul gusto e sulla consistenza di una ricetta.


Aumentare il metabolismo


Riferimenti

Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Assunzione di acidi grassi saturi individuali e rischio di malattia coronarica in uomini e donne statunitensi: due studi prospettici di coorte longitudinali. BMJ (ricerca clinica ed.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

Associazione americana del cuore. Grassi saturi.

Scuola di sanità pubblica di Harvard TH Chan. Diversi grassi alimentari, diverso rischio di mortalità.

Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). La dose fa il veleno: zucchero e obesità negli Stati Uniti – una recensione. Giornale polacco di scienze dell'alimentazione e della nutrizione, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

Pubblicazione sulla salute di Harvard. Il dolce pericolo dello zucchero.

Associazione americana del cuore. Quanto zucchero è troppo?

Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Come ridurre l'assunzione di sodio.

Coltivatori Sunkisti. I coltivatori e gli chef Sunkist della Johnson & Wales University pubblicano una nuova ricerca S'alternative®.

Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Consumo di cereali integrali e raffinati e cambiamenti longitudinali nei fattori di rischio cardiometabolico nella coorte di Framingham Offspring. Il giornale della nutrizione, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

Gaesser GA (2020). Cereali integrali, cereali raffinati e rischio di cancro: una revisione sistematica delle meta-analisi degli studi osservazionali. Nutrienti, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756

Alternative ai panini al burro di arachidi

Alternative ai panini al burro di arachidi

Per le persone con allergie alle arachidi, trovare un'alternativa alle arachidi può essere soddisfacente quanto un vero panino cremoso o croccante al burro di arachidi?

Alternative ai panini al burro di arachidi

Alternative ai panini al burro di arachidi

Per le persone che non possono mangiare un panino al burro di arachidi a causa di un'allergia, esistono alternative sane e soddisfacenti. Il burro di noci, il burro di semi e i salumi possono soddisfare la voglia di panini e fornire nutrimento. Ecco alcune alternative sane e nutrienti da provare:

Burro e marmellata di semi di girasole, gelatina o conserve

Prosciutto e Formaggio, Senape Granulare su Pane di Segale

  • Ottenere prosciutto e formaggio dalla gastronomia può potenzialmente avere una contaminazione incrociata con allergeni durante il taglio e il confezionamento.
  • Prosciutto e formaggio preconfezionati e affettati sono una scommessa più sicura in termini di allergeni.
  • Si consiglia di leggere l'etichetta degli ingredienti per individuare potenziali allergeni, poiché la lavorazione negli stabilimenti può presentare problemi di contaminazione incrociata. (William J. Sheehan, et al., 2018)

Tacchino, pomodoro, lattuga e hummus su pane integrale

  • Lo stesso vale per il tacchino ed è consigliabile acquistarlo preconfezionato e affettato.
  • Controlla gli ingredienti per possibili allergeni.
  • L'hummus è fatto con ceci/ceci e tahini/semi di sesamo macinati.
  • L'hummus è disponibile in una varietà di gusti che possono essere utilizzati come salsa o spalmabile.
  • Sebbene i ceci appartengano alla famiglia dei legumi, l'hummus può essere tollerato in caso di allergie alle arachidi. (Mathias Cousin, et al., 2017)
  • Se non sei sicuro, consulta un operatore sanitario.

Pita Pocket con insalata e hummus

  • Le tasche della pita sono ottime con l'hummus ripieno le verdure.
  • Questo è un delizioso sandwich tascabile croccante ricco di proteine, fibre, vitamine e minerali.

Fettine di burro di soia e banana su pane integrale

  • Il burro di soia è un'alternativa popolare al burro di arachidi. (Kalyani Gorrepati, et al., 2014)
  • A base di semi di soia, il burro è ricco di fibre, proteine ​​e grassi sani.
  • Il burro può essere spalmato sul pane integrale e guarnito con fette di banana a colazione o a pranzo.

Burro di semi di sesamo Tahini su un rotolo con broccoli e carote tagliuzzati

  • Il Tahini è fatto con semi di sesamo.
  • Può essere spalmato su un rotolo con broccoli e carote sminuzzati per un panino sano, croccante, ricco di fibre e ricco di proteine.

Burro di mandorle e mele a fette

  • Prova un'opzione senza sandwich per pranzo o come spuntino.
  • Questo burro è fatto con le mandorle, che sono noci.
  • Il burro di mandorle è ricco di fibre, vitamina E e grassi sani.
  • Le mandorle contengono il maggior numero di nutrienti per caloria rispetto alla frutta a guscio. (Consiglio di mandorla della California. 2015)

Burro di anacardi su muffin inglese con uvetta

  • Questo burro è fatto con anacardi, una noce dell'albero, quindi è sicuro per le persone con allergie alle arachidi ma non per gli individui con allergie alle noci. (Accademia americana di allergie, asma e immunologia. 2020)
  • Il burro di anacardi su un muffin inglese caldo con sopra l'uvetta per una spinta di ferro ricorda un rotolo alla cannella.

Sandwich con burro di semi di zucca e miele

  • Burro di zucca è ottenuto dalla polpa arancione della zucca.
  • Burro di semi di zucca si prepara tostando i semi di zucca e macinandoli fino ad ottenere una consistenza burrosa.
  • Il burro di semi può essere spalmato sul pane e condito con un po' di miele per uno spuntino nutriente e delizioso.

Esistono gustose alternative salutari al burro di arachidi che possono essere mescolate, abbinate e reinventate in vari panini soddisfacenti. Si consiglia agli individui di consultare il proprio medico o un dietista o un nutrizionista per trovare ciò che funziona per loro.


Scelte intelligenti, salute migliore


Riferimenti

Lavine, E. e Ben-Shoshan, M. (2015). Allergia ai semi di girasole e al burro di girasole come veicolo proposto per la sensibilizzazione. Allergia, asma e immunologia clinica: Gazzetta ufficiale della Società canadese di allergia e immunologia clinica, 11(1), 2. doi.org/10.1186/s13223-014-0065-6

Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti: FoodData Central. Semi, burro di semi di girasole, con sale aggiunto (include alimenti per il programma di distribuzione alimentare dell'USDA).

Sheehan, WJ, Taylor, SL, Phipatanakul, W. e Brough, HA (2018). Esposizione alimentare ambientale: qual è il rischio di reattività clinica da contatto incrociato e qual è il rischio di sensibilizzazione. Il giornale di allergia e immunologia clinica. In pratica, 6(6), 1825–1832. doi.org/10.1016/j.jaip.2018.08.001

Gorrepati, K., Balasubramanian, S., & Chandra, P. (2015). Burri vegetali. Giornale di scienze e tecnologie alimentari, 52(7), 3965–3976. doi.org/10.1007/s13197-014-1572-7

Cousin, M., Verdun, S., Seynave, M., Vilain, AC, Lansiaux, A., Decoster, A., & Sauvage, C. (2017). Caratterizzazione fenotipica dei bambini allergici alle arachidi con differenze nell'allergia crociata alla frutta a guscio e ad altri legumi. Allergia e immunologia pediatrica: pubblicazione ufficiale della Società europea di allergia e immunologia pediatrica, 28(3), 245–250. doi.org/10.1111/pai.12698

Consiglio di mandorla della California. Tabella comparativa dei nutrienti per la frutta a guscio.

Accademia americana di allergie, asma e immunologia. Tutto quello che devi sapere sull'allergia alla frutta a guscio.